騎行不傷身有竅門

孫悅禮，上海中醫藥大學骨科醫學博士，上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所研究員。曾在紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系參與NASA（美國航空航天局）資助的肌骨研究。研究方向涉及用力學刺激促進骨折愈合、治療骨質疏松，以及脊柱退變性疾病新藥開發等。出版科普讀物《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》。

市面上常見的自行車主要有三種：一種是隨處可見的共享單車及其類似的車，這種單車也被稱為淑女車，講究的是那份休閑。很多人騎它主要是以上下班通勤為目的。第二種是公路車和山地車。考慮到路段的復雜，有爬坡也有平路，所以公路車一般都比較均衡，全能車架既注重輕量化，又考慮到空氣動力學。在這種車架上騎行姿勢也可以有很多種，從舒適休閑騎到破風競技騎，上半身越俯越低。第三種是鐵三車或計時賽（Time Trial）用車，也被稱為TT車。這兩種車很像，騎行姿勢也類似。TT車的路段多為平路，為了追求極致的速度，車輛輕量化做到了極限，車架也設計成了風阻最小的空氣動力學形態。另外，還有其他各種各樣的單車、山地越野自行車和休閑鋼架車等。

騎在不一樣的車型上，人們會做出不同的騎車姿勢，其中，肩部，頸部，髖部，膝部，腳踝，都有非常重要的夾角出現。雖然騎車姿勢不一樣，但人感到舒適的夾角范圍卻是一樣的。如果某些部位的角度超過了“舒適區”，長距離騎行就會感到不適。

不過這些不適感都是可以從自行車各部件的參數上找到原因的，只要適當調節好座椅高度、車把寬度、座椅到車把之間的距離等參數，許多問題是可以避免的。這是自行車的綜合調節，最終要落到騎行者自己感覺到的舒適性上。所以不要拘泥于死板的算法，要用身體去感覺。

1.腳踝

作為下肢的末端，腳踝是身體和自行車接觸最重要的部位。同時，在另一端，決定下肢起點的車座高度同樣也會對腳踝帶來影響。處在不好的騎行姿勢時，腳踝過度旋轉是最容易被察覺的，車座過高或者過低都會引起腳踝的過度活動。當車座過高的時候，一側腳面需要“踮”起來才能讓踏板踩到底。當車座過低的時候，踏板踩到底時腳面會往上仰起來

當車座過低或者太靠前時，一方面膝關節會過度向前，另一方面，腳底踩在腳踏最低點時的壓力也會很大。而與之相反，車座過高或靠后時，腳底因為勉強夠到腳踏最低點，此時腳面的壓力也是異常分布的。這種問題就像女士穿高跟鞋一樣，雖然踮著腳走路并不會引起腳踝明顯的問題，但卻會讓與地面接觸的腳面發生變形。

2.膝蓋

膝蓋是人體下肢最重要的關節，也是騎車時最容易受傷和出現疼痛的部位，所以在調整自行車時，膝關節的參數在腳面踩在腳踏板上的每個位置都需要精確調節。腳踏在不同位置上，都需要關注膝關節角度。最常見的膝關節疼痛來自髕骨后側與股骨前側接觸的區域（臏股關節），因為過大的應力集中在這里而產生疼痛。

許多小伙伴騎共享單車到單位會抱怨說：都怪自己腿太長，蜷著腿騎了一路，現在膝蓋還有點脹痛。其實問題的核心就是腿比車座到腳踏的距離更大，可能是車座高度過低，或者上半身距離車把太遠。當這個距離過近時，膝蓋會“頂”得很靠前，一般容易在膝蓋前側感覺到脹痛。當這個距離過大時，膝蓋會因為夠不到，無法充分發力而“瑟瑟發抖”，一般在膝關節后側胭窩會感到酸脹。如果騎的時候感覺到這兩種情況，一定要把車座調到自己感覺舒服為止。這些癥狀都具有長期效應，會影響到膝關節軟骨的健康。

3.腰背部

腰背的問題主要發生在俯身低風阻少顛簸的騎行姿勢上。因為前側的手臂直接和車把接觸控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接觸作為發力的源頭。軀干處的腰部相當于懸空于自行車中央，這個姿勢其實可以有效緩沖地面對身體的沖擊。當車座過高時，腰部會被拉得過長而引起腰肌勞損和疼痛;當車座過低時，或者身體坐直騎車時，腰部緩沖地面沖擊的作用會下降，路面的顛簸會直接軸向震到腰椎，引起不適。

4.頸肩部

騎車時肩膀的位置和視線的角度，都決定了頸肩部肌群的發力，并影響到頸肩部的疼痛不適。為了讓長距離騎行可以更舒服，騎車時肩膀和手肘最好自然放松，而不能過度緊張地聳肩或者手肘向兩邊架起。如果騎得時間久了發現肩膀酸痛、手肘發麻，那就是頸肩部發力過度了。

還有個問題，騎行者在調節自行車時總是低著頭再試高度和距離，而真到了騎上公路的時候，騎行者大部分時間還是抬頭往前看路的，這時候就會發現，脖子是處于仰頭的姿勢，時間久了也會酸痛。

對于頸肩部舒適性而言，比較好的調節方法就是把車把拉高一些，可以騎得更舒服。共享單車的騎行姿勢相對肩部是放松的，所以不需要去調整車把。

5.髖部

之前許多人認為競技的騎車姿態，沒有把髖部充分打開，在屈髖把踏板往上拉的時候容易壓迫到腹股溝的血管，雖然不會影響功率輸出，但卻因為長期壓迫造成供血障礙而引起腹股溝處麻木和疼痛。如果下車之后癥狀就緩解的話，那就是車架的位置造成的屈髖過度，這時候需要減少車把到車座的距離。車座拉高一些，可以讓騎行時髖部的角度更大一些。如果腹股溝麻木不適的癥狀一直存在，需要及時就醫，看看哪里出現了問題。

以上都是根據個人經驗，結合解剖、運動學和生物力學的知識總結出的結論，抬高和縮短的策略仍然局限于定性。具體數值因人而異，同時兼顧到個人感覺舒適為準。身邊有很多車手小伙伴總告訴我說，騎行姿勢在舒適性和低風阻上，就是魚和熊掌。人與自行車就像情侶，需要一步步磨合。

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