飯桌上這些“常客”，不健康？

杜國(guó)光 顧文霞

流言：

大家的一日三餐一般都是白米飯或白面饅頭、面條，再用素油炒兩個(gè)菜，一葷一素，很少吃肉更少吃肥肉，這樣的食譜是符合健康要求的。

健康膳食減主食

近年來(lái)有關(guān)健康生活方式的研究有許多新發(fā)現(xiàn)或新觀念，都是有悖于老觀念的。

上面提到的食譜是否符合健康要求？從新觀念的角度看，膳食中不必太顧慮進(jìn)食動(dòng)物性油脂，甚至可以適當(dāng)增加一些;倒是應(yīng)適當(dāng)減少主食碳水化合物的比例，尤其是減少血糖指數(shù)高的白米白面。

先解釋一下什么是血糖指數(shù)。血糖指數(shù)是以吃50克白面面包提升血糖的高度數(shù)值為標(biāo)準(zhǔn)，定為100，其他食物也是同樣吃50克，定出他們各自的血糖指數(shù)。如葡萄糖的血糖指數(shù)與白面一樣也為100，泰國(guó)香米為109，比葡萄糖還高;而燕麥及大麥的血糖指數(shù)很低，只有25，蕎麥?zhǔn)?4，糙米及甘薯為5l，玉米59。血糖指數(shù)高低的檔次大致為≥70為高，56～69為中，≤55為低。

原則上應(yīng)盡量選用血糖指數(shù)低的糙米雜糧為主食。（見(jiàn)右上表）

長(zhǎng)期吃血糖指數(shù)高的食物對(duì)健康很不好，有以下原因：

1.血糖指數(shù)高的白米白面快速消化成葡萄糖后，進(jìn)入血液使血糖飆升，刺激胰島分泌胰島素。但老年人胰島功能本已逐漸有退行性病變，頻繁地刺激嚴(yán)重影響胰島功能，會(huì)增加對(duì)胰島素的抗性，甚至發(fā)展成糖尿病。

2.體內(nèi)瞬間進(jìn)入大量葡萄糖，多余部分會(huì)儲(chǔ)存為脂肪，會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪堆積和脂肪肝，對(duì)健康危害很大。

3.體內(nèi)潛在的癌細(xì)胞最喜歡吃糖，多吃白米白面不是也在喂養(yǎng)癌細(xì)胞嗎？再加上血糖一高，刺激胰島分泌胰島素，而胰島素有生長(zhǎng)因子樣作用，也可幫助癌細(xì)胞的瘋長(zhǎng)。所以長(zhǎng)期吃血糖指數(shù)高的食物，不僅會(huì)引發(fā)糖尿病、脂肪肝，還會(huì)增高癌癥發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)著名的美國(guó)MD Anderson癌癥中心2016年的報(bào)導(dǎo)，長(zhǎng)期攝食白面包等血糖指數(shù)高的食物的人群，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)性比一般人高1.25倍。加拿大患癌人群的統(tǒng)計(jì)資料顯示，長(zhǎng)期攝食血糖指數(shù)高的食物，乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)性增高2.25倍。

回過(guò)頭來(lái)再看上面的食譜，主食以白米白面為主就不合適了，應(yīng)適當(dāng)減少主食的量，尤其要控制攝食血糖指數(shù)高的食物，同時(shí)可適當(dāng)增加菜肴中的肉食量（如雞、鴨、魚(yú)、蛋、奶及豆制品，少吃紅肉）。

少吃甜食控“壞糖”

少吃碳水化合物不僅僅是主食，還應(yīng)包括甜品、甜點(diǎn)及含糖飲料。它們的甜味主要來(lái)自蔗糖（包括白糖、紅糖、冰糖等），血糖指數(shù)雖然低，僅有65，但是它對(duì)身體健康極其有害。原因是，蔗糖分子中一半是葡萄糖一半是果糖。現(xiàn)在知道果糖是“壞糖”，它在肝中能大量轉(zhuǎn)化成脂肪釀成脂肪肝，還會(huì)促進(jìn)尿酸合成，尿酸高會(huì)沉著在小關(guān)節(jié)里造成痛風(fēng)癥。由果糖所合成的脂肪會(huì)被小顆粒的低密度脂蛋白攜帶進(jìn)入血液中，小顆粒的低密度脂蛋白極易被氧化，容易沉積在血管壁的斑塊上，導(dǎo)致心腦血管栓塞。果糖還可促使細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)和脂質(zhì)的糖化，蛋白質(zhì)經(jīng)糖化后嚴(yán)重影響細(xì)胞功能。所以果糖是“壞糖”，應(yīng)盡量少吃。

除蔗糖外，蜂蜜的成分中果糖占一半，所以從果糖的害處來(lái)看蜂蜜也應(yīng)盡量少吃。現(xiàn)在市面上所賣的大多數(shù)甜點(diǎn)及含糖飲料用的都是高果糖玉米糖漿，因其果糖含量高達(dá)55%以上，甜度高。它是由玉米發(fā)酵制成，成本低，當(dāng)然商界樂(lè)于用它，實(shí)際上，更要少吃。

那人工代用糖好不好呢？人工代用糖本是為糖尿病人準(zhǔn)備的，因?yàn)樗遣划a(chǎn)生能量的甜味劑，也不含果糖，糖尿病患者怕吃糖就用人工代用糖作甜味劑，這么想著是不錯(cuò)。但現(xiàn)在據(jù)著名的《自然》（Nature）雜志連篇報(bào)道，人工代用糖比一般的糖還不好，反會(huì)加重糖尿病。為此應(yīng)盡量少吃甜點(diǎn)、飲料，或自制食品時(shí)盡量不加糖或少加糖，寧可用葡萄糖或麥芽糖作甜味劑。麥芽糖是由兩分子葡萄糖構(gòu)成的，葡萄糖是正常的營(yíng)養(yǎng)素，不含果糖，若用量不多不至于使血糖飚升。

反式脂肪易致病

此外，市面上出售的甜品糕點(diǎn)中不但所用的糖不對(duì)，所用的油也不對(duì)，大多用的是氫化植物油。這種油貨架時(shí)間長(zhǎng)，不易變質(zhì)，也就是人們所說(shuō)的不大會(huì)“哈喇”。它的口感好，價(jià)格便宜，但它有一個(gè)致命的缺點(diǎn)，就是含有反式脂肪。

現(xiàn)知反式脂肪是心血管病的頭號(hào)敵人，而不是膽固醇。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院對(duì)8萬(wàn)名護(hù)士歷時(shí)14年的研究顯示，多吃反式脂肪者（占總熱量2%）心血管病的發(fā)生率高出近1倍，相對(duì)地吃動(dòng)物性油脂多的一組（占總熱量5%）心血管疾病的發(fā)生率僅高出0.17倍，兩者相差6倍。也就是說(shuō)，就影響心血管病的發(fā)生率來(lái)說(shuō)，反式脂肪比豬油還壞6倍。（見(jiàn)圖1）

反式脂肪不僅可由植物油經(jīng)氫化生成，還可由植物油如花生油、玉米油、菜油等，經(jīng)高溫烘烤、煎炒時(shí)轉(zhuǎn)變生成。植物油是不飽和脂肪酸，在高溫時(shí)分子立體結(jié)構(gòu)改變，由天然的順式轉(zhuǎn)變成反式，家庭用植物油高溫炒菜或油炸時(shí)也均有反式脂肪的生成，因而烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免用植物油煎、炸、炒、烤。反倒動(dòng)物性油脂是飽和脂肪酸，它不會(huì)變成反式脂肪，故而寧可用少量豬油、牛油炒菜，或干脆用水焯。

反式脂肪之所以壞是因?yàn)轶w內(nèi)代謝脂肪的酶只認(rèn)識(shí)天然順式脂肪酸，不怎么認(rèn)識(shí)人工改造的反式脂肪酸，因而體內(nèi)存積的反式脂肪不易被代謝清除，而會(huì)愈積愈多，特別是浸潤(rùn)在血管管壁斑塊上的反式脂肪更不容易被清除，斑塊愈積愈厚阻塞血管，會(huì)導(dǎo)致心肌梗死。

再加上身體內(nèi)的免疫細(xì)胞也把反式脂肪看作是為外來(lái)物，就集中到斑塊中去吞噬反式脂肪，實(shí)際上也消化不了它，反而使免疫細(xì)胞吞噬了大量脂肪成為泡沫細(xì)胞。斑塊中的泡沫細(xì)胞一旦破裂，斑塊隨之崩解成許多栓子，隨著血流可堵塞心腦血管，造成中風(fēng)或心肌梗死。反式脂肪不僅對(duì)心血管的健康極為不利，還可促成許多其他疾病，如吃反式脂肪多的人群，老年癡呆癥的發(fā)病率增高2.4倍，抑郁癥增高48%，乳腺癌增高75%等。（見(jiàn)圖2）

為此，美國(guó)FDA在2015年就發(fā)布禁止食品加工過(guò)程中引入反式脂肪的命令，給食品加工廠3年過(guò)渡期，從今年2018年6月16日起將嚴(yán)格執(zhí)行。