記住“一到九” 良好習慣伴一生

北京天壇醫院臨床營養科 許英霞

關于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”，事業、地位、財富、愛情、婚姻、家庭、榮譽等是“0”，只有健康這個“1”存在，后面的“0”才有意義。世界衛生組織對健康的定義為：健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯。那么如何保持健康呢？總結起來，應該做好這“一到九”。

一個目標要記牢 控制理想體重是目標，但減重對肥胖者來說是個難題，增重對瘦人同樣也不容易。肥胖者一般食欲好，對食物來者不拒；而瘦人則常常是挑食、吃不多或者食量不差，但吸收不好。

兩個方法調體重 我們可以通過飲食和運動兩個方面來調整體重，即控制總熱量、適量運動。想減輕體重，就要在現有飲食基礎上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的熱量攝入。運動一方面會消耗多余的熱量，減輕體重；另一方面，增加肌肉量，進而增強身體基礎代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要將有氧運動和無氧運動相結合。

三頓正餐須吃好 以白班工作節奏為例，提倡每日吃三頓正餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅果。

四類食物勤交換 食品交換份表把食物分成四大類（谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅果油脂類），大家可以根據需要合理交換，選擇食物。

五種顏色要吃夠 另一個選擇食物的方法是按顏色，青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色食物有紅豆、紅棗、山楂等，黃色食物有小米、玉米、橙子等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個鍛煉時間把握好 每天可以選擇6個鍛煉時間點，每個時間點堅持10分鐘以上即可。如上班路上10～15分鐘的步行或騎自行車，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘等。

七種情志得控制 人的心理活動，中醫學將其統稱為情志，指喜、怒、憂、思、悲、驚、恐等七種情緒。大喜大悲、過分驚恐對身體會造成不利的影響，嚴重時還可能造成器質性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動時發生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問題。所以無論遇到什么情況，要調整好情緒。

八小時精力應集中 學習和工作是人生的重要部分，所以倡導8小時集中精力學習和工作。

九（酒）要限量 不要試圖通過飲酒來改善健康。