阻力傘在短跑訓練中的運用

宗

一、阻力傘在短跑訓練中的優勢

（一）有利于發展專項力量

與傳統的抗阻力跑、負重訓練相比，阻力傘訓練在起跑時阻力較小，運動員可以快速提高速度，當達到一定速度時，阻力傘開始提供阻力并隨著速度的提升而增大。在這一過程中，肌肉收縮的形式完全符合短跑的用力結構，具有發展專項力量的效果。

（二）易操作不易受傷

相比傳統負重訓練、上坡及下坡跑，阻力傘訓練具有器械重量輕，無須考慮坡道訓練的坡度和坡長的優勢。此外，奔跑時阻力傘拉力偏向后上方，這對運動員的膝踝關節具有一定的硬力性損傷保護作用。

（三）阻力大小易掌控

在傘面積固定的情況下，阻力傘具有阻力隨速度增大而增大的特點。不同學生可以在各自訓練水平下獲得阻力傘提供的相對最大阻力負荷，因而適合各個水平段的學生。

二、阻力傘在訓練中的運用

（一）阻力傘佩戴方式及其作用

在訓練中，佩戴的方式以及傘的大小和數量，可根據不同需求選擇或組合運用。

1.掛腰

掛腰是最常見的佩戴方式，簡單易行，可以直接用在短跑訓練中（圖1-1）。

2.肩背

肩背方式能提高對腰背的拉力，在訓練過程中運動員想要獲得高速度，上體必須主動發力并保持身體姿態，在訓練中對發展腰背以及核心力量有著直接的作用（圖1-2）。

圖1-2 肩背

3.手挽

手挽傘繩末端，在跑動過程中，上肢需要主動發力來保持身體姿態，從而在一定程度上幫助學生鍛煉上肢力量（圖1-3）。

圖1-3 手挽

（二）改變阻力傘的大小和數量在短跑訓練中的運用

1.保持傘面大小不變，增加數量

力量訓練需要遵循循序漸進的原則，當運動員力量達到一定程度后，可通過增加阻力傘的數量提高阻力。此時，在要求運動員保持以往訓練速度的情況下，則必須用更大的力量與之對抗，如同負重練習時為加大難度增加杠鈴片等。

2.減小傘面大小，增加數量

傘面面積小的阻力傘在張開時需要的時間就短，如增加小傘的數量能夠在低速情況下快速打開傘面。這種方法可以用來訓練起跑時的加速跑，解決了大傘面在低速時因打開較慢導致沒有阻力或者阻力不明顯的缺點。

3.一大一小，組合使用

大小傘結合的方法解決了大傘起跑時阻力不明顯及小傘拉力不足的缺點。可盡可能地保證運動員在加速跑和途中跑的過程中均能獲得相對速度的最大阻力，有效提高全程力量訓練。

（三）選擇合理訓練負荷

在運用阻力傘訓練時，要根據學生現有的體能水平選擇合適的阻力傘。目前市場上的阻力傘品種繁多，筆者在使用過程中，采用4種傘面大小的阻力傘，即，直徑分別為40cm、50cm、60cm、80cm。筆者根據不同學生的體能水平將訓練劃分為3個階段，即，適應階段、發展階段和提高階段。

1.適應階段

練習目的：讓學生適應阻力傘的阻力特點，避免出現動作變形的情況。

練習方法：采用傘面直徑50cm的阻力傘，學生在啟動之后，傘面能迅速張開。在50m跑訓練中，每周可安排2～3次阻力傘訓練，每次安排2～3組，距離40～60m，組間間隔30s。中間可插入1次正常50m跑。

2.發展階段

練習目的：提高難度，促使學生主動發力，與阻力對抗。

練習方法：選擇傘面直徑60cm的阻力傘，增加次數以及組數。每周可安排3～4次阻力傘訓練，每次2～3組，每組1次阻力傘跑接1次正常跑，距離50～70m。

3.提高階段

練習目的：幫助學生突破自身力量和速度耐力的瓶頸期。

練習方法：提高力量素質應選擇多個直徑為40cm的阻力傘為宜，根據學生力量水平確定阻力傘數量；提高耐力素質選擇直徑為80cm的阻力傘為宜。跑的次數和組數根據每周強度參考發展階段合理增減。

（四）在跑的游戲中加入阻力傘

1.“抓住跳傘兵”

練習目的：發展學生的速度素質及比賽意識。

練習方法：背著阻力傘（掛腰或肩背）的“跳傘兵”在前，無傘的人在后，間隔10～20m。哨音開始后，“跳傘兵”到達指定地點未被無傘人拍到（只能拍“跳傘兵”的肩膀）則獲勝，起終點距離視學生的能力而定，否則追兵獲勝，輪換練習（圖2）。

拓展練習：讓學生以各種姿勢起跑，如，背對終點，當聽到哨音后，轉身跑；蹲在或坐在起跑線外，當聽到哨音后，站起身跑。練習學生的反應。

2.“放風箏”

練習目的：發展學生上下肢力量，體會短跑最后沖刺的感覺。

練習方法：運動員手持阻力傘，在起點做好起跑準備，聽到哨音后迅速沖向終點，再次聽見哨音放掉阻力傘，全力沖向終點，比比誰最快，起終點的距離視學生的能力而定（圖3）。

圖3 “放風箏”

拓展練習：運動員雙手各持1個阻力傘，以提高難度。

3.“受傷的傘兵”

練習目的：發展學生的速度素質及身體的協調性，培養互相合作、溝通交流的能力。

練習方法：2名運動員為1組，手搭肩，用1個阻力傘拴在2名運動員的腰上，小組間進行比賽（圖4）。

拓展練習：增加阻力傘的數量，當配合默契后可嘗試增加變向跑。

4.“放長線釣大魚”

練習目的：練習學生的啟動速度、反應速度。

練習方法：統一將每名運動員的阻力傘的繩子延長10～20m，聽哨音后起跑，最先將阻力傘拉起飛離地面的獲勝，持阻力傘的方式需統一（圖5）。

圖5 “放長線釣大魚”

拓展練習：增大傘面面積或采用不同起跑姿勢起跑。

5.“快快離開我”

練習目的：發展學生的速度和耐力素質。

練習方法：將阻力傘的繩子用橡皮筋勒在身上，或者用夾子夾在衣服上，在跑動過程中阻力傘會逐漸脫落。組織學生們在規定的場地內奔跑，最先讓阻力傘脫離身體的獲勝（圖6）。

圖6 “快快離開我”

注意事項：讓學生在場地內自由奔跑，提示學生注意觀察或減少參加的人數，以防止危險。