青少年運動員合理的營養補充

宋保東

隨著競技體育的不斷發展、水平日益提高，運動營養補充占有越來越重要的作用。通過提供科學、合理的營養，能夠有效地促進青少年運動員身體發育，體能增強，延緩運動疲勞，使運動員保持最佳的機能狀態和競技能力，從而提高運動表現和比賽成績[1]。

一、營養現狀及糾正策略

1.早餐攝入過少，晚餐攝入過多。對于1名運動員來說，早餐攝入過少，容易造成機體供能不足，使運動疲勞提前出現，影響訓練效果。訓練時間越長，運動疲勞越大，造成的影響也就越明顯。而晚餐攝入過多，會增加脂肪的堆積，影響夜間睡眠。因此運動員應改變不吃早餐而晚餐攝入過多的習慣，應根據訓練安排，將能量分配到早餐或上午、下午訓練間歇，以保證有充足的能量完成訓練[2]。尤其是對于部分存在增重需求的青少年運動員，更應該養成吃早餐的習慣；同時在訓練間歇也要適當增加食物的攝入，以面包、點心、香蕉等易消化食物為主。

2.碳水化合物攝入過少，脂肪攝入過多。青少年運動員一方面有學業任務，另一方面還要保證日常的訓練，因而需要足夠的糖原以保證各方面的需求。研究顯示大負荷的訓練以消耗糖為主要的能量來源，糖儲備不足會導致運動性疲勞的提前發生，降低運動速度、耐力以及爆發力水平，影響訓練的效果[3]。

碳水化合物作為機體糖的主要來源，能夠保證大腦、肌肉等全身器官的正常快速運作，是人類生存的最基本物質和最重要的食物來源，也是較快速和經濟的能量來源。同時足夠碳水化合物的攝入也有助于減少在大負荷訓練下的肌肉蛋白的分解，保持良好的瘦體重。脂肪作為三大供能物質之一，同時具有促進脂溶性維生素吸收、維持體溫等功能。但是脂肪攝入過多，不僅會造成肥胖，還會增加機體的代謝、運動負擔，不利于競技能力的發揮。

因而青少年運動員在食物的選擇上，要保證有足夠的碳水化合物攝入，如，米飯、面條、饅頭、面包等；肉類以去皮禽肉、瘦牛羊肉、魚、蝦等為主，不僅能夠保證足夠的蛋白質攝入，又能降低脂肪的攝入量。同時在烹飪方式選擇上，盡量減少煎、炸、高油炒制等食物，以低油、清淡為主。

3.維生素、礦物質攝入不足。維生素、礦物質等不直接參與機體的供能，但是它會以輔酶或前體的形式參與機體的能量供應，尤其是B組維生素。調查研究發現運動員膳食攝入中B組維生素明顯不足，在一定程度上會加重運動中能量供應障礙，影響運動表現。維生素A對于力量性運動和機體的免疫功能也是非常重要的。維生素C有助于損傷組織的修復、創面的愈合、促進鐵吸收的作用。維生素D有助于促進鈣的沉積、骨的生長，增強骨的強度，有利于承受更大的負荷。

青少年運動員出汗量大，尤其是天氣炎熱的夏季，礦物質等流失增多，因而更應該注意礦物質的補充，防止出現抽筋、缺鐵性貧血、骨質疏松，甚至骨折等嚴重危害運動員的損傷。有研究發現，青少年運動員膳食中最容易缺乏的物質是鐵和鈣，尤其是女子運動員[4]。鐵的補充以血紅素鐵、有機鐵為主，相比于無機鐵，更容易吸收，腸胃副作用也相對較小[5]。康比特Fe包衣型壓片糖果、比特鐵等都是很好的選擇。同時運動員也應遵循正確的飲食習慣，少吃油脂高的食物，盡量少喝或者不喝茶、咖啡以及碳酸飲料，尤其不要在飯中或飯后即可飲用，以免影響膳食中鐵的吸收。

建議運動員在日常的飲食過程中適當增加粗糧制品、蔬菜、水果、奶類、豆類等補充。不僅能夠提供必要的維生素、礦物質，還能提供適量的膳食纖維。條件允許的情況下，可選擇維生素、電解質泡騰片等作為補充，尤其是在膳食攝入不足，又大量出汗丟失的情況下。

4.水攝入不足。運動員常將口渴作為喝水的提示，殊不知在口渴的情況下，體液丟失已達到體重的2%～3%，運動能力已經受到一定的損害[3]。因而應教育運動員養成良好的飲水習慣，不管是在平時生活過程中，還是在訓練期間，一定要注意少量多次的補水。

二、改進措施

1.針對運動員進行營養宣教，如，桌簽、海報、宣傳冊、講座等多種形式，糾正其錯誤的飲食觀念，如“多吃肉就能長肌肉”“蔬菜沒什么營養，不吃沒關系”“不吃主食就能減重”等，讓其明白合理營養對于運動表現以及競技能力的重要性。

2.加強餐廳的監管，提高餐廳工作人員的運動營養認識水平。運動員營養不同于普通人群，不能一味地強調口味、口感，還應該注意脂肪的供給量是否合適。同時需要保證食物的多樣性，玉米、芋頭、土豆等粗糧，以及奶類、豆類等，以滿足不同機能狀態及體重需求運動員的需要。

3.教練員參與到膳食營養過程中，監督運動員飲食習慣。由于青少年自控能力較差，認識也相對不足，因而需要教練員的監督配合，以增強運動員對營養的重視程度，以期固化其科學合理的飲食習慣。

參考文獻：

[1]郭靜璐，唐寶盛，郭耀亭，等.青少年速滑運動員日程訓練階段營養干預策略[J].冰雪運動，2014，36（5）：13-17.

[2]曹永旺，李妍.競技學生膳食營養現狀的調查-以北京體育大學為例[J].北京體育大學學報，2011，34（8）：66-68.

[3]王琳，方子龍.運動膳食與營養[M].北京：北京體育大學出版社，2016，7.

[4]C LARKSON P M ，HAYM ES E M.Exercise and Mineral Status of Athletes：Calcium， Magnesium， Phosphorus and Iron[J].Med SciSports Exe，1995，27（6）：831-834.

[5]曹建民，田野，趙杰修，等.運動與鐵代謝[J].北京體育大學學報，2003，26（3）：331-335.