日本糖友這樣控糖

喬清芳 張光成

近日，在大可基業國際健康咨詢北京有限公司成立暨日本醫療專家巡講團首講式上，日本東京大學大學院醫學系研究科糖尿病·代謝內科專家、醫學博士青山倫久分享了一些日本的控糖經驗。

所需熱量=理想體重×25 六組食物換著吃

飲食的重點是控制熱量和體重。青山博士推薦了一個簡單的公式，每天所需總熱量=理想體重×25，其中理想體重也可通過公式計算。女性：身高（厘米）-105；男性（身高<165厘米）：身高（厘米）-105；男性（身高>165厘米）：身高（厘米）-110；對于部分人群（身高<150厘米）：身高（厘米）-100。

控制熱量的平衡既要多運動，也要控制飲食。日本人的飲食以含飽和脂肪較低的魚肉為主，少油膩，較健康。為此，日本還專門制定了《食品交換表》，按照常吃食物所含營養成分的不同分為六組：谷類薯芋頭類；含糖多的蔬菜、水果；魚、肉、雞蛋、芝士、大豆及大豆制品；牛奶和酸奶；油脂和多脂的食物；蔬菜、海藻、蘑菇、魔芋等。

這6組食物可以換著吃，不同組里的食物可以進行組合，盡量做到營養均衡。

理想心跳=138-（年齡/2） 多做點小活動

當然，不能光吃不動，否則熱量得不到消耗，多余的熱量就容易堆積在體內，引起肥胖。青山博士介紹，日本糖尿病患者運動是有氧運動和無氧運動的結合。而運動強度則可以用心率來衡量，理想心率=138-（年齡/2），每周運動3次以上，每次30～60分鐘為宜，簡單的測心率的方法是把手放到手腕處，感知脈搏的跳動，數15秒，然后乘以4即為一分鐘的心率。

另外，日本人不是特別喜歡專門運動，但他們的生活中卻“不閑著”。能站著不坐著，能走就不站著。由于日本的生活設施大多比較集中，很多日本人都喜歡步行或者騎自行車出門，無意中就得到了鍛煉。此外，還可以少網購，多到超市和便利店走走，多散散步騎騎車、多走樓梯少坐電梯、家務最好親力親為等，雖然這些都是低強度的運動，但是時間長了，也會消耗不少熱量，對控制血糖也有積極作用。

（喬清芳、張光成/文，摘自《健康時報》）