瑜伽老師的真心話

關于瑜伽，有人說，從什么時候開始瑜伽，年齡就會被凍在那個時候；也有人表示，練瑜伽讓身材氣質越來越好，拜拜肉游泳圈都不見了……在各路女明星的街拍或是小紅書日常分享中，瑜伽也是高頻率出現的“運動方式”。可前段時間，一篇名為“無數中國女人，正被瑜伽毀掉身體”的熱文引發了熱議，一時間，關于瑜伽的爭論層出不窮。練習瑜伽真的很危險嗎？它究竟能不能幫助塑形呢？……這次我們找來了專業的瑜伽教練，讓她幫臥我們直正了解瑜伽。

Angie

美國瑜伽聯盟注冊500小時瑜伽老師YogaLlcious悠仕佳健康管理咨詢有限公司創始人

個人公號：yogLlcious

初學篇

Q：瑜伽練習對身體健康指標有沒仃影響？

Angie：瑜伽給身體帶來的積極影響，不僅僅是健康指標上的，還從心念開始影響一個人。杜克大學對騎單車與練瑜伽進行了對比研究，四周下來，結果顯示，騎單車的人員健康指標有很大的改善，而練瑜伽的人員健康指標沒有變化。可神奇的是，即便數據顯示如此，但練習瑜伽的人員卻堅持認為自己變得健康了。這說明什么？練習瑜伽沒有用？恰恰相反，難道你不知道心是最難被影響的嗎？難道沒聽過“心念的力量”嗎？

Q：瑜伽究竟能不能幫助塑形呢？

Angie：說到瑜伽，很多時候，我們便不假思索聯想到各種匪夷所思的高難度體式，亦或者是修行者打坐冥想的情景。對于塑形，瑜伽永遠都不會成為最有效的方式，但換一個角度去看，或許它可以成為最棒的方式！關鍵在于我們對于瑜伽、塑形的理解以及如何將兩者進行有機結合。

在塑形的過程中。我們強調熱量的燃燒、肌肉的塑造以及新陳代謝的提升，但在瑜伽練習中，我們更加重視呼吸的流動、體式的精準以及身體各部位的對齊（alignment）。在健身的時候，強度太大，過分Push自己到身體極限，或者完全不痛不癢地去健身房check-in捯飭兩下，都不會有很好的效果；同樣，在練習瑜伽的時候，過分追求體式亦或三天打魚兩天曬網地練習，也收獲不到很好的效果。

如果不好好照顧自己的身體，甚至用激進的態度去對待它，不能給到肌肉足夠的時間恢復并自愈，身體機能反而會開始囤積脂肪、累積毒素。瑜伽會幫助我們更好地了解自己的身體，在達到心境平和的同時，將身體調到最佳狀態。

瑜伽講究力量與柔韌的平衡、陰陽脈的平衡、呼吸和體式的平衡、肌肉收縮的平衡、墊上墊下的平衡……想要通過瑜伽塑形，很關鍵的一點是選擇一種適合自己并且可以長期堅持練習的瑜伽派別。我曾經瘋狂迷戀熱瑜伽Bikram，連續兩個月每天都去熱教室報到，重復著26個體式，孜孜不倦。兩個月后瘦了10磅，但生理期沒了。這說明，熱瑜伽Bikram確宴能塑形.但對身體會有影響.結合我的體質.熱瑜伽Bikram不適合我經常練習。

想通過瑜伽塑形的人，可以先去嘗試一些不同類型的瑜伽.嘗試不同瑜伽老師的風格，慢慢找到適合自己的那一款。然后再給自己設定一個瑜伽塑形的目標，每次跳上墊子的那一刻，就奔著那個目標去努力。也可以去找一兩個和自己有著相似目標的朋友，互相督促、鼓勵并且支持彼此的練習。塑形和走心的平衡完全在你自己的掌控之中。

練習注意事項：

※初學者在選擇課程的時候，一定要從最基礎的開始練習；

※呼吸！呼吸！！呼吸！！！重要的事情說三遍，不要屏氣，鼻呼鼻吸；

※女性生理期間，量最大的幾天禁止練習：

※熱瑜伽Bikram，每周不能超過3節課，不然會導致內分泌紊亂、月經不調；

※沒有人比你自己更了解自己的身體，痛了就不要再加深了，做不到就先看著，不要勉強死撐。

進階篇

Q：有人說瑜伽動作是反人類的動作，會造成脊椎腰椎傷、韌帶拉傷、扭傷和缺氧，作為專業的瑜伽老師，你是如何看待這個說法的？練瑜伽真那么容易受傷嗎？

Angie：早年我剛開始練習瑜伽時，也沒有那么多研究，跑到一家瑜伽館上了一節哈達瑜伽。老師曾是一位舞者，韌帶極佳，整堂課程就是各種拉伸，而我天生柔軟，后彎、劈腿、全蓮花都不是問題，那節課后，我甚至覺得自己有潛力成為瑜伽大師！就這么練習了兩三年，腰椎疼痛難忍，膝蓋骨也時不時的隱隱作痛。后來參加培訓，教練對我說：“你不需要練習哈努曼，做Push-up！”于是把我拎到一邊進行加強力量訓練。至此之后，我在練習當中再也沒有受過傷。好老師不會毫不負責地告訴你“酸痛？酸痛就對了！越酸越好！”，而是會說“安全第一，用好輔具，練習時一定不能忘了身體的Alignment（各部位對齊）”。

練習瑜伽的確非常容易受傷，原因通常有三：

1.對自己的身體不了解，隨意加深、挑戰高難度體式；

2.老師經驗不足，指令不清晰；

3.身體肌肉不夠強健導致關節和韌帶沒有得到很好的保護，從而受傷。

瑜伽體式練習不是讓你把腳繞到脖子后面，它是一種和自己產生連接的方式：通過練習，更了解自己的身體，是強壯有力還是偏柔軟。最好的狀態是平衡，堅持練習瑜伽，就是在平衡身體的力量和柔韌性。同時，瑜伽也是一種生活方式，譬如把在墊子上培養的覺知、專注、感恩、慈悲心等品格運用到日常生活中，一定是很有幫助的。

瑜伽體式是仿自然界動物，城市中的人由于長期伏案工作導致四肢細小孱弱、脖子向前、肩頸酸痛、腰椎間盤突出，通過模仿動物可以強健我們日趨僵硬的軀體、靈活脊椎和關節，譬如眼鏡蛇式、猴王式、駱駝式、兔式、烏鴉式、鴿子式、樹式等等。

Q：現在很多人都會在自己家里跟著視頻或APP來練習瑜伽，沒有專業的指導，自己該怎么練習呢？

Angie：自己在家練習的前提是，對于運動以及自己的身體已經有比較不錯的客觀認識和了解。很多朋友會說：沒有instructor（指導），自己怎么練呢？萬一受傷了怎么辦？而且家里也沒有輔具！我想說：這些都不是問題。

①不要介意練習時間的長短專業Studio提供的課程通常是60分鐘、75分鐘、90分鐘，甚至120分鐘。但是在家中自我練習的時候，不要過分在意練習的時間長短，10分鐘或者30分鐘完全沒有問題。不要在心理上給自己很大的負擔，更不要產生莫名的挫敗感，自我練習時的專注、覺知以及練習結束之后的感受是最重要的。練習前，靜靜地打坐幾分鐘，觀察自己的身體是肩頸比較緊張、后背有些僵硬，還是壓力大，情緒有些起伏……身體會告訴你它需要什么。

想要靜心，可以選擇多加一些開胯+前屈的體式，隨著每一次吸呼氣加深，保持10秒；若想要提高情緒，可以加一些擴胸+后彎的體式，幫助我們提高自信，勇于克服恐懼。然后，每周給自己定一個小小目標，譬如時間增加5分鐘，或者挑戰一些較難體式甚至倒立等。

②即興開發瑜伽輔具《百科全書》、《大英詞典》這種厚實的書，其實可以成為非常棒的瑜伽磚；舊圍巾、浴袍的腰帶，作為瑜伽帶使用完全沒有問題；沙發靠枕一折二，墊在臀部下方，做個“pigeon鴿子式”毫不費力；家中不用的舊毯子也可以拿來作為瑜伽毯或者冥想墊。奇思妙想一下，許多家居用品都可以成為你練習瑜伽的好幫手。

③保持簡單一些你個人認為很有挑戰的體式（平衡、倒立類），建議還是在專業的場所練習，有老師的指導，會相對安全且體式精進很快。家中練習，從你熟悉的基礎體式開始，結合課堂上的一些指示，去感受身體和內心對于這些體式的理解。或許你的練習不如課堂上的流暢，因為專業的瑜伽導師通常會用各種transition！將體式有機地連接在一起，但是，練習之后，你的體會將是深刻的。

④保持開放的態度 云一些專業的瑜伽網站看看視頻講解，看看世界各地瑜伽的發展。我個人推薦www.doyouyoga.com和www.yogainternation，可以在線和你的導師溝通練習過程中遇到的瓶頸和問題。

瑜伽前后怎么正確吃

1.可以吃，也必須吃。在瑜伽練習一小時前或練習后補充能量，是非常有必要的。

2.運動前避免正餐。諸如大份色拉、蓋澆飯、餛飩、面條等在運動前最好不要吃，面包、餅干也不是最佳選擇，這些食物在胃里的“存在感”特別強，在運動過程中，翻江倒海的滋味并不好受。飽腹感強、易消化、高營養、高密度的Bite Food非常推薦，通常我會選擇花生醬、香蕉搭配全谷物薄脆餅、燕麥粥、用水果制作的Acai Bowl、果昔，或者吃一小把葡萄干、杏仁，幾塊黑巧克力，也可以是香蕉、草莓、梨、西瓜等新鮮水果。