蛋白質，人體營養大計的“主角”

蘭政文

蛋白質高居五大類營養素（其他依次為脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質）之首，人體大到肌肉、細胞、皮膚、骨骼、毛發、指甲等組織和器官，小至免疫球蛋白、血清蛋白、激素、酶等生理與生化成分，都有它的存在。它還承擔著促進免疫調節、維持酸堿平衡、調節代謝、更新組織、提供熱能和生長發育等重要生理使命。可以說，一個人從小到大的成長過程，就是蛋白質在體內積累的過程，堪稱人體營養大計的“主角”。那么，我們如何吃好這個“主角”呢？

1.多選優質蛋白食物

按照食物來源，蛋白質常分為兩大類：一類來源于肉、魚、蛋、奶等動物性食品，稱為動物蛋白質；一類出自豆類、糧谷和薯類等植物性食品，謂之植物蛋白質。它們究竟誰的蛋白質含量更高一些呢？首先以100克食物計蛋白質含量：瘦牛肉20克、瘦豬肉16克、鯽魚21克、雞蛋12克、牛奶3克；黃豆35克、菜葉類2克、大米8克、綠豆21.6克、紅薯2克。總趨勢是動物性食品高于植物性食品。其次從蛋白質生物價來看（生物價越高越容易被人體所消化與利用）：雞蛋（94）、牛奶（85）、魚（76）、牛肉（76）、大米（77）、小麥（67）、花生（59）等。最后再看必需氨基酸，氨基酸有20多種，其中8種為人體所需要但體內不能合成，只能由食物蛋白質來提供，稱之為必需氨基酸。凡必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例適當者屬于優質蛋白質，對促進人體健康意義重大，如動物蛋白質和豆類蛋白質。

最后綜合上述因素考量，優質蛋白的桂冠非動物性食品莫屬，這也是營養學家建議葷素搭配，不推薦絕對素食的奧秘所在。

2.量要足，但非多多益善

先來看看蛋白質在人體內是如何代謝的。當你進食后，所含的蛋白質會在胃和小腸內蛋白酶的作用下，分解成可溶于水的氨基酸，再由小腸吸收進入血液，輸送到全身各器官，滿足人體的需要。但人體的需求量是有限的，那么多余的蛋白質去了哪里呢？其中一部分會被滯留在腸道里由細菌發酵分解，產生氨氣和吲哚及其他廢物，由腸道排出體外；另一部分會在體內代謝后產生氨，再經肝臟分解成尿素，并由腎臟隨尿液排出體外。

由此看，蛋白質攝入不足固然不好，但也非多多益善。蛋白質吃多了會導致腹脹且排氣增多，有時還會引起惡心、嘔吐、腹瀉等。長期超量攝取會增加肝、腎負擔，加速鈣從骨質中溶解，增大骨質疏松的風險，還會誘發肥胖，增加高血壓、糖尿病及心腦血管等疾病的發病率。

3.做好葷素搭配

動物蛋白雖好，卻不能完全取代植物蛋白，兩類混食效果最佳。理由至少有三點：一是動物食物（俗稱葷食）脂肪含量也高，大量食用會導致血脂升高，而植物性食品（俗稱素食）含脂量低，用其取代部分動物食品（如肉類）可減少脂肪攝入；二是動植物混食可以提升蛋白質的互補作用，促使其營養價值更高。混合食用的食物種類越多，蛋白質互補作用越強，這也是營養學家提倡食物多樣化的道理所在；三是可使蛋白質食物能夠充分地消化、吸收與利用，如肉類與蔬菜同吃，可使蛋白質的吸收率提升30%以上。

特別要提醒有飲茶習慣的人，吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合而生成新物質鞣酸蛋白。鞣酸蛋白至少有兩大弊端：一是難以溶解，使蛋白質無法被人體腸道粘膜所吸收，直接削弱了高蛋白食物的營養價值，造成浪費；二是鞣酸蛋白作為一種收斂劑，有抑制腸道蠕動的消極作用，容易誘發便秘。故進餐后不要忙著去端茶杯，須待2小時后再飲。

4.理性看待蛋白粉

蛋白粉是采用提純的大豆蛋白或酪蛋白、乳清蛋白等幾種蛋白的組合體構成的粉劑，主要作用是糾正人體的蛋白質營養不良，適用于因創傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、外科大手術后、腫瘤放療和化療等導致蛋白質重度虧損，體內處于負氮平衡狀態的患者；也可用于因神經性厭食、功能性消化不良、小腸吸收障礙等導致蛋白質攝入或吸收不足的患者。總之，蛋白粉是針對病人或特殊群體設計并生產的，并非適用于所有健康個體的補充劑，所以健康人盲目食用有害無益。

5.素食者如何吃足蛋白質

之前提到，優質蛋白多存在于葷食中，素食多屬于“不完全蛋白質”，最好將兩者結合起來食用。不過，如果你已是食素成癖者，不妨用點技巧，以彌補素食的缺陷，攝足蛋白質。

一是多選擇豆類，尤其是大豆。因為大豆蛋白含量較高（35～50%），且人體的吸收與利用率也是植物類食物中的冠軍；同時還含有豐富的異黃酮，這是一種類似荷爾蒙的化合物，有一定的減低膽固醇與防范癌癥之功效，可作為素食愛好者的主要蛋白質來源。

二是巧妙組合，改善氨基酸的結構與比例，達到與“優質蛋白”同等的效果，如豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

三是科學加工，將素食中過多的纖維素清除掉（纖維素可妨礙人體對蛋白質的吸收），進而提升素食的營養價值。以大豆為例，如果整粒食用，所含蛋白質的吸收率僅為68%，若加工成豆漿飲用，將纖維素清除，蛋白質的吸收率則可提高到90%以上。