什么是“優質蛋白”

云無心

人體需要蛋白質，其實是需要組成蛋白質的氨基酸。蛋白質吃到肚子里，先要通過消化把它們“切”成氨基酸或者小肽，再吸收到血液中。最后，氨基酸被運送到細胞的線粒體中重新組成人體需要的蛋白質，而沒有被利用的那部分就會被代謝產生熱量，或者排出體外。

在這個過程中，人體并不能識別蛋白質是來自于動物還是來自于植物。身體在意的是：吃到肚子里的蛋白質有多少被消化吸收了？又有多少氨基酸被利用了？被利用得越多，這種蛋白質滿足人體需求的能力也就越高，也就越“優質”。

因此，一種蛋白質是否“優質”主要取決于兩個方面的因素：氨基酸組成與人體的需求有多接近、蛋白質被消化吸收的效率有多高。

這就產生了一個衡量蛋白質品質的指標，叫作“消化率校正氨基酸計分”，簡寫為PDCAAS。簡而言之，它是衡量一種蛋白質吃到肚子里最后能被人體利用的程度。這個值的滿分是1，表示這種蛋白質自己就可以最高效地滿足人體對氨基酸的需求;最低值是0，意味著這種蛋白質單獨吃的話，吃多少都不能滿足人體對氨基酸的需求。

不同蛋白質的氨基酸組成不同，人體消化的效率也不相同，所以PDCAAS值相差較大。

雞蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1，通常被稱為“優質蛋白”或者“完全蛋白”，而其他蛋白，尤其是植物蛋白，一般要低一些。最極端的例子是膠原蛋白，因為不含人體必需的色氨酸，PDCAAS值為0，不管吃多少都無法滿足人體對氨基酸的需求——從這個意義上講，它是最“劣質”的蛋白。

一般來說，動物蛋白的PDCAAS值較高。除了蛋和奶，一般肉類蛋白質也都在0.9以上。植物的低一些，除了大豆，PDCAAS值通常在0.4～0.7的范圍內。很多人說動物蛋白比植物蛋白好，主要也是這個原因。

PDCAAS可以用來衡量蛋白質的品質，不過我們對此沒有必要過于糾結。普通人每天需要的蛋白質約為60克，換一個簡單的方式來理解就是：如果吃的是PDCAAS為1的蛋白質（雞蛋、牛奶等），60克就夠了;如果是PDCAAS為0.9的肉類或者豆腐，則需要67克;如果是PDCAAS為0.6的“不完全蛋白”，那就需要100克。它們都能滿足人體對蛋白質的需求，只是“不完全蛋白”會有更多的氨基酸不被直接利用，最終被代謝掉。

很多營銷廣告強調不同蛋白質在免疫、減肥以及防治慢性疾病方面的作用，也確實有一些研究成果發表，不過還遠遠不能得出它們真的有這些功效的結論。對于吃蛋白質來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要能滿足每天的需求量就好。 （摘自《瞭望東方周刊》2018年第2期）