辦公族如何緩解肌肉勞損

李貴

城市里，辦公族整天坐在電腦前，常感覺腰酸脖子疼。當疼痛嚴重時，他們會到醫院進行檢查，醫生說這屬于肌肉勞損，需要常做運動。有效的運動不僅可以緩解肌肉勞損引起的酸痛、腫脹和無力，而且可以強化肌肉力量，達到恢復骨骼生理彎曲的目的。另外，緩解肌肉勞損還要注意保持正確的坐姿。

緩解肌肉勞損的運動可在家里、辦公室里完成，有一塊空地、 一個重物、 一條毛巾即可。下面介紹幾種運動方法。

一、舒緩頸部

1.對抗 手握毛巾兩端，放在頭部側后方，緩慢將毛巾繃緊，朝斜下方拉到不能再拉為止。然后，頭部用力，將手頂回原位。這個動作，可以刺激斜方肌以及肩、頸部之間的肌肉組織。每組做5～10次，每次做2～3組。在此過程中，要充分感受頭和毛巾之間的對抗。

2.側拉 平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側，保持8～10秒再緩慢回到原位。每側做15～20次。在此過程中，不要憋氣，集中精力于側拉肌肉上。

3.后仰 先低頭， 下頜接近前胸，保持數秒鐘。然后，仰頭、呼氣，頭部自然后仰，盡量讓后腦勺靠近上背部，吸氣， 頭部回到正中間。 每組做15～20次， 每次做2～3組。動作盡量要緩慢，以免拉傷肌肉。

二、強化腰力

拉腰 雙手握重物舉起，向左側拉腰20下，再向右拉腰20下。在拉腰的過程中， 腰部挺直， 雙手向前伸。 每組做25～30次，做2～4組。 這個動作，對腰椎間盤突出、腰肌勞損的人有效。

2.側轉 豎直站立，雙腳與肩同寬，雙手握重物，腰部以順時針方向進行90度扭轉，停留數秒后，再逆時針進行90度扭轉。每組做15～20次，每次做2～3組。 做這組動作時，不要用手帶動身體扭轉，鍛煉腰部肌肉是重點。

三、收緊臀部

后踢 將雙臂向前伸到最大限度，讓腹、髖、肩在一條直線上，兩只腳輪流向后踢。大腿用力，膝蓋放松，使臀部得到較大強度的鍛煉。 每組做12～15次， 每次做2～3組。 做這組動作時， 要挺胸收腹，保持身體平衡。

深蹲 自然站立， 眼睛平視前方， 兩腿分開與肩同寬， 吸氣；重心稍向后，呼氣，慢慢往下蹲，深蹲后，保持這個姿勢一會兒， 再慢慢回到站立姿勢。每組做25～30次， 做2～4組。眼睛要始終平視前方，下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，為保持身體平衡， 可用手扶住身邊的支撐物。

四、拉伸肩膀

1.負重 兩臂垂直，手心相對，雙手持重物，伸直手臂向前平舉，舉到最大限度后停2～3秒，然后兩臂還原至身體兩側。每組做25～30次，每次做3～4組。 重物的重量可以調控，手臂要盡量伸直，只有這樣，才能鍛煉肩部肌肉。

上舉 兩手將重物拎至肩部外側，挺胸收腹、伸直腰，將重物垂直向上舉起，兩臂完全伸直，停2秒后，慢慢將重物放回到肩部外側。每組做12～15次， 每次做2～3組。 用力勿過猛，謹防拉傷肌肉。

除了做以上運動外，辦公族在上班期間，還要保持正確的坐姿。例如，上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢并攏；凳子的高度要合適，坐下時，以膝關節略高出髖部為準；不要蹺二郎腿，否則，會使背部肌肉、韌帶長時間受到牽拉而受損，引起腰痛，而且雙腿互相擠壓，會妨礙腿部血液循環，久而久之，容易引起一些疾病；操作電腦時，確保整個腳掌著地，要經常伸展腿并改變腿的姿勢，或者站起來離開辦公桌活動一會兒，讓整個人放松一下。

每天堅持鍛煉10分鐘，并保持正確的坐姿， 一周后，肌肉勞損的狀況可緩解。