中國老年人膳食四條“金標(biāo)準(zhǔn)”

“聚天地之靈氣，集日月之精華”，食物是大自然的饋贈，營養(yǎng)是食物的精華。有這樣一群人，號稱營養(yǎng)研究的“國家隊”，食物營養(yǎng)的秘密在他們手里一個一個地被揭開，并在2016年編撰了《中國居民膳食指南》以及《中國老年人膳食指南》兩本專著，他們就是來自中國疾控中心的“最強營養(yǎng)團”。三位營養(yǎng)團專家針對老年人的身體特點，為我們總結(jié)了《中國老年人膳食指南》里的四條“金標(biāo)準(zhǔn)”。

金標(biāo)準(zhǔn)1：少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

操作方法：“3+2”模式保營養(yǎng)，食物細(xì)軟促消化，粗糧細(xì)作利口感

老年人食欲下降、消化功能減退、進(jìn)食量減小是正常的，趙所長建議每天采取“3頓正餐+2頓加餐”的模式少量多餐，正餐不強求吃很多，2頓正餐之間的加餐可以是酸奶、水果、點心等，用這種“3+2”模式可以保證進(jìn)食的量以及攝入營養(yǎng)的全面性。

對于老年人來說，食物加工時要根據(jù)情況盡量保證細(xì)軟，一是有利于減少飽腹感，增加食欲和進(jìn)食量，二是方便咀嚼，利于消化。又粗又長的纖維的確能促進(jìn)腸道蠕動，但它有個缺點，就是會影響我們對維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收，所以細(xì)軟的食物或可溶性膳食纖維，對于老年人來說是更好的選擇。

何老師告訴我們，家里如果有老人需要準(zhǔn)備一樣“神器”——攪拌機?？蓪㈦s糧、雜豆打為粉末狀，沖水煮開成糊食用；或者與面粉混合成雜合面，“粗糧細(xì)作”，使?fàn)I養(yǎng)、口感兩全其美；還可以將蔬菜、水果榨成糊食用，保證每天維生素的攝入。

金標(biāo)準(zhǔn)2：主動足量飲水，積極戶外運動

操作方法：未渴先飲很重要，早晚2杯健康水

很多人不知道，水是排位第一的營養(yǎng)素，是參與代謝的關(guān)鍵，如果沒有水，其他營養(yǎng)物質(zhì)都沒有辦法消化、吸收和利用。喝水看似是小事情，但缺水對于機體的危害卻不小。老年朋友由于感受力下降，如果感到口渴的時候再喝水，機體就已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)了。所以應(yīng)當(dāng)“未渴先飲”，建議一天飲水量為1500-1700毫升，一次喝100毫升左右即可，養(yǎng)成定時定量喝水的習(xí)慣。

王老師特別倡導(dǎo)“早晚2杯健康水”，一是早起一杯水，降低血液黏稠度，促進(jìn)食欲；二是睡前1小時喝一杯水，利于預(yù)防夜間心梗、腦卒中。建議有泌尿系統(tǒng)疾病的老人，白天間隔一兩個小時、定時定量飲水，晚上適當(dāng)減少飲水，以減輕起夜負(fù)擔(dān)。

金標(biāo)準(zhǔn)3：延緩肌肉衰減，維持適宜體重

操作方法：刻意變瘦不可取，測量腿圍要堅持，運動社團保恒心

“千金難買老來瘦”是一個普遍的誤區(qū)，趙所長提醒我們，在正常范圍內(nèi)，保持盡可能的瘦是一生追求的目標(biāo)，但進(jìn)入老年階段不要刻意地變瘦。因為人體減重讓脂肪減少的同時，肌肉也會發(fā)生衰減，這對老年的健康十分不利，所以應(yīng)該在50歲之前把體重盡可能的減下來，而進(jìn)入老年階段，微胖的體型能保持更好的抵抗力。

而老年人監(jiān)測自身的肌肉水平，可以每半年測量一次坐姿時的小腿腿圍，以最大值作為標(biāo)準(zhǔn)。如果腿圍沒有明顯減少，說明肌肉量、運動量保持得很好。

何老師建議老年朋友可以加入一個運動社團，掌握一項運動技能的同時，更有利于保持心情愉悅，比如跳廣場舞可以使柔韌性、平衡能力得到提升，同時有氧運動可改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

金標(biāo)準(zhǔn)4：攝入充足食物，鼓勵陪伴進(jìn)餐

操作方法：食物多樣更均衡，優(yōu)質(zhì)蛋白要保證

“充足食物”通俗地說就是，“吃不了整的吃碎的，吃不了碎的吃面的”，保證進(jìn)食量的充足和食物種類的豐富是關(guān)鍵。因為世界上沒有任何一種食物能提供所有的營養(yǎng)成分，所以食物多樣更均衡。例如早餐，一定要包含四類食物，主食、動物性食物、奶豆制品、蔬菜水果。何老師強調(diào)，優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏和貧血是老年人面臨的兩大營養(yǎng)素困境，現(xiàn)在生活質(zhì)量大幅提升，老年人每天55克優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量越來越容易得到保證，但75歲以上的高齡老人貧血發(fā)生率仍高居15%。應(yīng)當(dāng)注意。

很多老年人，對于該掌握的營養(yǎng)知識都了解，但仍對補充營養(yǎng)素存在誤區(qū)。關(guān)于補血的誤區(qū)，王老師對此作了如下提醒。

誤區(qū)1：用鐵鍋炒菜可以補鐵，因為補鐵才能補血？

王老師提醒，攝入量≠吸收量，鐵鍋確實含鐵比較高，但我們能吸收的只是亞鐵離子，而鐵鍋里的鐵是三價鐵離子，不能被人體吸收。

誤區(qū)2：紅顏色的東西補鐵、補血？

王老師解釋，紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）富含血紅素鐵，有補鐵功效，能治療和預(yù)防貧血。但西紅柿、櫻桃、西瓜、紅棗等食物本身鐵含量不高，而且是非血紅素鐵，很難被吸收，但它們富含維生素c，能促進(jìn)鐵的吸收。

注重身體健康的老年人，每天早餐都會保證吃一個雞蛋，雞蛋煮多久最健康、最有營養(yǎng)呢？

一般從雞蛋下入涼水鍋開始計時，通常煮6分鐘、8分鐘、10分鐘。煮6分鐘時，雞蛋多為溏心蛋，不建議老年人食用，因為蛋黃沒有煮熟，可能會遭沙門氏菌的污染，導(dǎo)致食物中毒；煮8分鐘時，雞蛋色香味俱佳；煮10分鐘及更長時間，蛋黃口感開始變得干噎，所以建議8～10分鐘最好。

何老師提醒，有的老年人為圖方便，把生雞蛋與熱豆?jié){混合，或者用開水打散生雞蛋食用，這種做法極不可取。一是生雞蛋存在沙門氏菌污染的可能，二是不熟的蛋清里含有抗生物素蛋白，長期食用這種雞蛋會造成人體內(nèi)一種必需維生素——生物素的缺乏。而煮熟的過程可以破壞抗生物素蛋白，保證蛋類的營養(yǎng)。

（編輯車翀）