專家教您如何避免烹飪帶來的有害

如今大家的生活條件越來越好，面對(duì)品種繁多的美食對(duì)吃的也越來越挑剔，走向了大家的餐桌，煎炸燒烤等香氣撲鼻的食物，成為了很多家庭餐桌的主角。大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科王興國(guó)主任卻給我們帶來了這樣的觀點(diǎn)：這類食品中往往含有一種對(duì)人體十分有害的物質(zhì)——晚期糖基化終末產(chǎn)物。

晚期糖基化終末產(chǎn)物這個(gè)拗口的名詞，其實(shí)并不難理解。所謂晚期，是與早期相對(duì)的概念，這種對(duì)人體有害的產(chǎn)物并不是食物中一開始就具有的，在早期是一些糖與蛋白質(zhì)簡(jiǎn)單結(jié)合而形成的物質(zhì)，而隨著烹飪或是其他化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行，這類物質(zhì)在一定的條件下發(fā)生了復(fù)雜的反應(yīng)變化，形成了一類化學(xué)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的物質(zhì)，統(tǒng)稱為晚期糖基化終末產(chǎn)物（以下簡(jiǎn)稱“終末產(chǎn)物”）。大家都知道，經(jīng)烤箱烘烤出來的面包上面總有一些顏色較深的面包皮。呈褐色或是棕色。而在烘烤之前的面團(tuán)是潔白的，并沒有顏色。這是面團(tuán)中的糖分與部分蛋白質(zhì)、氨基酸，在烘烤的高溫下發(fā)生了美拉德反應(yīng)而產(chǎn)生了褐色或是棕色的成分。終末產(chǎn)物的產(chǎn)生過程與其類似。王主任告訴我們，這類產(chǎn)物對(duì)我們身體的各個(gè)系統(tǒng)臟器都會(huì)產(chǎn)生不同程度的損害。

富含終末產(chǎn)物的食物被攝入人體后，終末產(chǎn)物會(huì)經(jīng)消化道的吸收進(jìn)入血液，如同一個(gè)一個(gè)小顆粒一樣在血液中漂浮，隨著血液周流不息，到達(dá)人體各個(gè)器官、系統(tǒng)，對(duì)它們?cè)斐刹煌潭鹊膿p害。據(jù)研究顯示，阿爾茨海默癥的發(fā)生與終末產(chǎn)物具有一定的關(guān)系；這類物質(zhì)也會(huì)隨血液進(jìn)入心血管誘發(fā)冠心病或是動(dòng)脈硬化；它還有可能損害我們的骨骼系統(tǒng)，造成骨質(zhì)疏松；如果終末產(chǎn)物進(jìn)入胰腺則有可能影響胰腺功能，誘發(fā)糖尿??；人的眼球底部也有著豐富的血管，終末產(chǎn)物有可能損害眼底血管而誘發(fā)白內(nèi)障；終末產(chǎn)物也會(huì)隨著血液到達(dá)人體最大的器官一一皮膚，加速皮膚的衰老。

可怕的終末產(chǎn)物主要存在于哪些食物之中呢？

不同的食材在不同條件下烹飪誕生的不同食物，所含終末產(chǎn)物的量是不同的。如下圖所示，煎培根中所含的終末產(chǎn)物量為92577單位，排名第二的烤雞皮中所含的量為18520單位；煎牛排排第三位，含量為10058單位；而面包中所含的含量為1 00單位；日常飲食的米飯和牛奶含量分別為9和5單位。

王主任建議，以面包的100單位含量作為標(biāo)準(zhǔn)，無需對(duì)所含終末產(chǎn)物量低于面包含量的食物太過擔(dān)心，可以放心的食用；而如果所含終末產(chǎn)物量大幅度超過面包含量的食物，就需要對(duì)其格外小心了，最好調(diào)整烹飪方式或是避免食用了。

該如何避免終末產(chǎn)物對(duì)人體造成損害呢？

這類終末產(chǎn)物會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生如此之多的危害，那我們可以通過一些什么樣的方式來避免攝入這些產(chǎn)物呢？

在下圖中可以看到，對(duì)于同一種食材——雞蛋，不同的烹飪方式形成的終末產(chǎn)物量大有區(qū)別，水煮荷包蛋只有90單位的含量，炒雞蛋是173單位，煎雞蛋則有2479單位。而雞肉和牛肉等肉類的烹飪也有這樣的趨勢(shì)。不難看出，烹飪方法很大程度左右了糖基化終末產(chǎn)物的產(chǎn)生。所以通過調(diào)整烹飪方法，可以有效減少糖終末產(chǎn)物的生成，也就能降低終末產(chǎn)物的攝入量，從而更好的保護(hù)身體健康。

1.低溫烹飪

大多數(shù)化學(xué)反應(yīng)的速度都與溫度有著一定的關(guān)系。往往溫度越高，化學(xué)反應(yīng)速度也越快，產(chǎn)生的產(chǎn)物也越多。烹飪中也是類似的道理，降低烹飪的溫度，勢(shì)必可以減少終末產(chǎn)物的產(chǎn)生速度和產(chǎn)量。比如將烤的食物改為炒制，或是多使用蒸、煮等相對(duì)低溫的方式來處理食品，有條件的家庭可以嘗試使用低溫慢煮機(jī)來烹飪食品。

2.鎖住水分

終末產(chǎn)物是糖與蛋白質(zhì)在一定條件下發(fā)生反應(yīng)而形成的。那如果糖與蛋白質(zhì)的接觸減少，那勢(shì)必生成的量也會(huì)減少。鎖住食物的水分，讓水來隔絕糖與蛋白質(zhì)的接觸是十分有效的方法，不僅可以讓終末產(chǎn)物的產(chǎn)量更低，同時(shí)也能更好地保護(hù)食物的鮮嫩口感。在日常烹飪中，我們可以給肉類食物調(diào)糊上漿，避免直接將其放在鐵鍋中烹飪來鎖住水分。在煎炸肉類時(shí)，可以迅速將其翻滾，使其與鐵鍋接觸面的蛋白質(zhì)迅速凝固，從而避免肉質(zhì)內(nèi)部的水分流失。

3.少油烹飪

其實(shí)不僅是糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生這類終末產(chǎn)物，在烹飪中，糖和油脂也會(huì)發(fā)生反應(yīng)生成終末產(chǎn)物。如果烹飪時(shí)用油過多，尤其是飽和脂肪，會(huì)使終末產(chǎn)物產(chǎn)量增加。這也是為什么肥肉含量較多的培根煎炸后有害產(chǎn)物含量高居榜首。

4.加些酸性

在烹飪過程中加入一些酸性的物質(zhì)，降低食物環(huán)境的pH值，可以有效地抑制反應(yīng)的發(fā)生，減少終末產(chǎn)物的生成。中餐烹飪中常用的醋或是酸性食材，如山楂的，以及西餐烹飪中常加入的檸檬汁，都在烹飪過程中提供了一些酸性物質(zhì)，減少了終末產(chǎn)物的生成。值得注意的是，由于終末產(chǎn)物是在烹飪的過程中產(chǎn)生的，所以酸性物質(zhì)應(yīng)當(dāng)被添加在烹飪過程中。烹飪完成的食物，蘸著醋或是檸檬汁來吃，并不能很好的減少終末產(chǎn)物的生成與攝入。

5.減少吸收

食物中的這類終末產(chǎn)物，隨食物進(jìn)入消化道后約有10%會(huì)被人體吸收。如果我們合理搭配飲食，可以進(jìn)一步減少終末產(chǎn)物的吸收量，蔬菜或水果中的膳食纖維與抗氧化成分可以幫助我們做到這一點(diǎn)。蔬菜水果中的抗氧化成分，如花青素、胡蘿卜素等，可以抑制人體對(duì)終末產(chǎn)物的吸收。而蔬菜瓜果富含的膳食纖維，可以干擾人體對(duì)終末產(chǎn)物的攝入，并促進(jìn)消化與排泄，減少終末產(chǎn)物在人體內(nèi)停留的時(shí)間。

6.增加排出

在飲食的過程中，人體不可避免的還是會(huì)攝入一些終末產(chǎn)物，如何增加人體對(duì)終末產(chǎn)物的排出便顯得尤為關(guān)鍵了。進(jìn)入血液的終末產(chǎn)物在人體中的代謝主要依賴于腎，最后通過尿液排泄出人體。多飲水、增加排尿是增加終末產(chǎn)物排出的有效方法。王主任告訴我們，如果排出的尿液是澄清透明，且沒有異味的，就說明喝夠了水。

（編輯車翀）