五種適合老人的常見運動

祁娟娟

人老之后，體質很差、腿腳也越來越不靈靈活了，這樣一來就使得老年朋友們可以選擇的運動項目很有局限性。盡管如此，老年朋友們還是應當認真去選擇適合自己的老年運動。

五種適合老人的常見運動

1.拍打雙肩可護肩周

不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時無法抬起手臂。

可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點酸為佳，有利于鍛煉肩周關節，緩解肩部不適。

2.仙鶴點水強頸椎

頸椎及椎間盤發生退變，可能會引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題。

平時不妨試試“仙鶴點水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快，一般7-8秒畫一個圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴重的要及時就診。

3.空轉呼啦圈健腰椎

老人經常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來。

可嘗試“空轉呼啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出，然后依次向前、右、后順時針轉圈，想象腰部有一只呼啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，轉30圈之后，再逆時針轉30圈。動作要連貫，唿吸自然。這樣的運動不但有利于保持腰椎關節的靈活性，還可促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

4.轉腿運動益下肢

隨著骨質疏松、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發生意外。

平時多做劃腿運動：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5-6次。這有利于下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血運行。

5.轉膝運動護膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關節，連接著最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節酸痛、無力、怕冷等癥狀。

平時要加強鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1-2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持可以增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。

以上這些運動都可以對老年人的身體起到保健的作用。因此，老年朋友們在生活中可以多進行一些上述的運動。