“粗茶淡飯”不是你想的那樣

北京宣武醫院營養科營養師

北宋文學家黃庭堅在《四休導士詩序》中寫道：“粗茶淡飯飽即休，補破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡飯”，意在形容飲食簡單、生活簡樸。

現在，我們常常聽到“粗茶淡飯”這個詞。尤其是即將迎來新春佳節，家人、好友聚會增多，家中老人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤，因而時常勸告年輕人多吃素。但這里要做出區分，健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素。

1.“淡飯”實為素葷搭配

字面上，所謂“粗”指的是粗糙、簡單。在我國茶文化中，“粗茶”是指較粗老的茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質較多，有抗衰老、降血脂、調節血糖等作用。從健康角度來看，適量的粗茶對身體是有益處的，而且更適合老年人飲用。“淡飯”則是因為古時鹽比較匱乏，窮苦人家常常無鹽下菜，所以稱之為淡飯。

如今很多人把“淡飯”和粗糧、素食等同起來，其實是不全面的。“淡飯”既應該包括豐富的谷類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚蝦、瘦牛肉、羊肉等。所以，對“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主，注意粗細糧搭配，并輔以各種動物性食品的均衡膳食。飲食習慣要清淡，少油少鹽，并適量飲茶。

一些人有疑問，很多老年人年輕時也是“食肉一族”，為什么年老后會不喜肉食，轉而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現不同程度的衰退有關。比如，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺等感官反應遲鈍，肌肉萎縮等。這些因素都會影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，所以他們容易出現食欲下降和早飽的現象。

而年輕人新陳代謝處在旺盛期，體力、腦力活動均高于老年人，對能量、蛋白質等營養物質的需求也遠高于老年人。可現代社會多追求以瘦為美，一些明星也提倡全素飲食，引得不少年輕人跟風食素。我們認為，讓一個之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習慣，轉為素食，可能對健康造成不良影響。

2.長期吃素是一種偏食

大家知道，人體每日能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物的主要來源是主食、蔬菜和水果。蛋白質和脂肪的主要來源是奶、肉、蛋及豆制品，其中肉類尤其是紅肉類可以提供豐富的優質動物蛋白、脂溶性維生素、鐵和B族維生素。

因此，選擇素食的人群更要認真對待和設計飲食。若膳食結構不合理，一方面會使攝入的蛋白質相對減少，長時間可導致營養不良，免疫力低下。素食者的主要蛋白質來源是豆制品，大豆蛋白是優質的植物蛋白，素食者應適量增加豆制品的攝入。另一方面，長期吃素會增加缺鐵性貧血的風險。鐵的來源分為動物性食品和植物性食品，動物性食品的鐵主要來自動物血、紅肉及肝臟，是非常好吸收的，而植物性食品的鐵的吸收率非常低。由于長期素食人群可能會有臉色蒼白、蠟黃、乏力、頭暈、脫發、指甲易斷等貧血體征，應定期檢測血色素等指標，若診斷為缺鐵性貧血，還需要適量補充鐵劑。當長期素食導致某種礦物質缺乏時，可適當補充營養制劑，但應參考中國營養學會每天推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI），以及不要超過可耐受最高攝入量（UI）。

此外，膽固醇的主要來源也是動物性食品，而膽固醇是制造性激素的基本原料。因此，長期吃素還會影響生育功能。

綜上所述，我們認為食素也是一種偏食，長期偏食導致的缺乏任何一種營養素都會對人體健康造成損害。不光是年輕人，老年人也最好別只吃素，因為更易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，增加慢性病的發病風險。處于生長期的幼兒和青少年，若長期攝入素食的比例過大，蛋白質及脂肪攝入不足，會增加營養不良、貧血、免疫力低下，甚至生長發育遲緩、智力落后等風險。

3.晚餐可少吃絕不能不吃

現在還有不少人提倡不吃晚飯，這是絕對不值得效仿的。晚餐可以少吃，但不能不吃，尤其是血糖有問題的老年人，不吃晚餐會增加夜里低血糖的風險。

晚餐不能無所顧忌，建議吃少量的主食，比如以粥、餛飩、面條等清淡、易消化的食物為主，再適量選擇以拌、蒸、煮、涮等方式烹飪的蔬菜，難以消化的肉類則盡量少吃。

那么，宵夜該不該吃呢？很多研究表明，在晚上10點之后人體各個器官逐漸進入休息期，腸胃功能減弱。此時攝入過多食物容易加重腸胃負擔，體內的血脂、膽固醇會出現突然增高的情況，長此以往可能導致分泌胰島素的β細胞功能減退甚至衰退，從而增加肥胖和患胃腸道疾病、高脂血癥、糖尿病的風險。同時，吃宵夜過飽會使胃、腸、肝、膽、胰等消化器官緊張工作，并將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，影響睡眠甚至誘發失眠。

另外，人體的排鈣高峰一般在餐后四五個小時內進行，晚上吃得過飽或太晚，排鈣高峰期就會延遲到睡眠時間。這時候，含鈣較多的尿液長時間停留在膀胱、輸尿管中，不能及時排出體外，使尿液中的鈣質不斷增加，久而久之就容易形成泌尿系統結石。

因此，現在的“粗茶淡飯”與資源匱乏時代的“粗茶淡飯”并不相同。一言以蔽之，健康的“粗茶淡飯”，其核心是做到營養均衡，合理分配每餐攝入，以及適量的運動。

小貼士

居民膳食日攝入標準

《2016版中國居民膳食指南》推薦，人每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅果類等食物。每類食物應定量攝入，其中谷薯類250克至400克/天，蔬菜300克至500克/天，水果200克至350克/天，畜禽肉或水產品各40克至75克/天，蛋類40克/天，奶及其制品300克/天，大豆及堅果類25克至35克/天。此外，鹽每天攝入<6克，食用油每天攝入25克至30克。