拖延癥怎么辦？

摘 要：“明日復明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎。”明朝學者做《明日歌》旨在警醒世人不能任憑歲月蹉跎，但這其實是對拖延癥的典型刻畫。指的是非必要、后果有害的推遲行為。任務到期而遲遲不著手完成，負罪感、自責感、否定自我、抑郁等消極情緒隨之而來。當前拖延并非是嚴格意義上的醫學或心理學專門概念，現如今，人們現實生活中的每個方面都要受到拖延行為嚴重的影響。

關鍵詞：拖延癥；消極學習；中學生

在我們的日常生活和學習當中，拖延現象特別常見，本學期我班有位女生A出現這樣的問題：一、 晚上遲遲不開始寫作業，拖到9點才動筆；二、 寫作業的過程效率低，靜不下心，一會要上網查資料，一會又吃吃零食看電視。所以在作業適量的情況下也要到兩三點，晚上過度疲勞，導致課堂聽課質量嚴重下滑，屢次在上課時打瞌睡，精神渙散。課堂效率低，惡性循環。

基于A生的種種表現，我和學生及家長溝通，我認為目前她的學習存在如下問題：

1. A生是一個完美主義者。總是期望每次作業、考卷都整潔漂亮，每道題都能做得和答案一樣，希望做得最好，害怕做得不夠完美，害怕失敗，于是干脆不做，就不會承擔失敗的痛苦。

2. 該生學習拖延有時候得到了鼓勵。課堂上老師表揚她字寫得好。可以看出，延遲的結果并不總是壞的，有時因延誤，她卻陰差陽錯做得更好；過去盡管有延遲，但并沒有帶來任何傷害，相反，為了滿足自己的虛榮心，在最后的期限里，通過拼命的加班加點熬夜完成了任務，那種如釋重負的感覺，她是十分享受的。就在這樣一次次地鼓勵下，該生逐漸養成并且強化了學習拖延的習慣。

3. A生有時候拖延是因為對成功恐懼。因為某次考試成績很好，她首先感受到的是壓力，想到的是如果下次考不好怎么辦，還不如每次稍微進步一點，每次都有進步。在她的精神世界中，成功需要太多付出，害怕自己沒日沒夜地做題，沒有了自由和娛樂的時間。擔心自己成功了，包括老師和家長在內的所有的人對自己的期望值會越來越高，于是自己又得繼續努力。

針對該生出現的種種問題，我和該生本人及家長溝通，給出了如下建議：

1. 改變她的時間衡量準則：從強調結果到強調過程。只需要強調自己投入的時間（最后是什么結果都沒關系），從專注學習15分鐘開始，利用好這15分鐘。通過一個又一個的15分鐘，你能非常完美地做好一件事情，那么你在15分鐘內的收獲是巨大的。

2. 明確客觀時間與主觀時間的差別。客觀時間就是鐘表上代表的時間，幾點就是幾點；而主觀時間的一個變體，每個人不同對時間的感受也不同，這就是主觀時間，比如有的同學說晚餐后我要開始做作業了，她會在晚餐之后立馬付出行動，但是另外一個同學說晚餐后我要開始做作業了卻意味著一種感嘆，到底做不做是看心情的。如果想要把握好時間，合理管理時間，最好的方法就是將自己的主觀時間和客觀時間做到完美的統一，或者盡可能的統一。

3. 正視自身的恐懼。由于任何事情力求十全十美，對本人的期望數值較高，因此她尤其害怕波折。試著從降低自己對自己的期望的角度來說，A生覺得很難做到。另外一種方法是直面恐懼，但她很疑惑不解，如何做到直面恐懼？ 我的一個建議是：尋找到最初恐懼的時間點，什么時間開始因為恐懼而拖延的？最終的原因是：小學的時候，有一次因為寫數學作業沒有完成其他作業，結果連數學作業都沒有寫完。最后叫了家長，受到老師和父母的共同批評，自此她心里一直有陰影，害怕因為做數學耽誤其他課作業的完成。

4. 檢討才是成功之母。回過頭來自省，過去所采用的方法，有哪些是有積極作用的，不斷地從新自我定位，在做數學題的過程中，哪些方法和思維的過程是有效的，思考為什么有些同學一下子就能想到這種方法。不斷地檢討總結，獎賞你一路上的進步。結合數學學科的特點，知識點的連貫性，知識點與知識點的銜接處才是每次考查的重點，多與老師和成績優秀的同學交流。

5. 選定一個可行性目標，這里的可行性的關鍵就是“明確”。保證目標的層次鮮明有序，各項環環相扣，化整為零，化大為小，從每一小步開始慢慢前進；嚴格控制自身輕視的問題，對未來的輕視是時間感知失去平衡的一個表現，那么我們所制定的目標就應該有預測性，水遇見高山阻隔就會繞道而行，那么選擇一個可視化預見性的目標更為重要。

6. 留給自己“借口”。為了避免我累了（餓了/抑郁/煩死了……）這樣的言論困擾自己，給自己找到“等會再說、再做”的借口。你可以這樣告訴自己：我有點不舒服，所以我只需要再花15分鐘做一道題，做完之后我就可以再玩一會了。

7. 制定非計劃日程表，通過日程表可以了解自己到底在空閑時間做了哪些不必要的事情，這些時間是被白白浪費掉還是能夠做一些更有意義的事情；學會給自己和他人更合理的任務，找出不必要做的事情，明確要做的內容，跟蹤事件的進展，并做出最終的評價和改進。

8. 家長多鼓勵孩子，那樣會使孩子樹立信心。期待值過高往往導致揠苗助長，孩子努力去不能實現目標，反而挫傷學習的積極性和興趣。降低期待值，以鼓勵為主，多表揚幫助孩子發掘學習的潛能和動力。

根據所給的這些建議，A生和家長在計劃執行之初可以遵照執行，但在接下來的時間里由于各種原因計劃的執行會有折扣，但都堅持了下來。A生也對自己狀態較為滿意，希望可以徹底解決自己學習拖延的問題。目前A生上課狀態良好，作息規律，沒有出現不交作業的現象，成績也有所進步。作為班主任，我也希望A生能克服自己的心理障礙，取得好成績。

參考文獻：

[1]于化新，王路，劉旭東，劉慧慧，單德紅.思維導圖在改善醫學生拖延癥中的作用[J].衛生職業教育，2018，36（02）：2-3.

[2]本報理論評論部執筆張向陽.抓落實要擺脫“拖延癥”[N].寧夏日報，2018-01-10，（007）.

[3]樂文欣.別讓拖延癥拖垮你[J].散文百家（新語文活頁），2017，（12）：119.

作者簡介：

孫立剛，陜西省西安市，西安鐵一中分校。