糖吃多了危害大？真相遠超出你的想象

明月

不久前網上有一篇文章，從一段塵封了50年的秘密開始。50 年前，美國是所有發達國家中“飲食最不健康”的，高糖、高脂、高熱量是美國人的飲食特色，這也導致美國肥胖、冠心病、糖尿病高發。

為了維持龐大的糖工業帝國的市場銷售，從20世紀 60 年代開始，各大糖業巨頭組織的糖業協會就利用自己的“金錢”影響力，不斷對營養學專家進行滲透。最直接有效的方法就是讓頂級營養學專家在頂級雜志上刊登“糖無害”的觀點，于是他們找到了哈佛醫學院的幾名教授，和醫學領域最牛的新英格蘭醫學雜志。當時每名教授收到了相當于現在5萬美元的商業賄賂，于是他們在之后的幾十年都在為糖工業搖旗吶喊。50年間，不知道有多少人因為糖遭受病痛，僅在 2012 年，美國就有702308例心血管及代謝疾病相關的死亡，其中已被證明有10.8% 的冠心病死亡及 14.8% 的糖尿病死亡與含糖飲料相關。真相在 2010 年才被發現，并在不久前被發布出來。

糖到底有哪些危害？

有臨床研究發現，如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現低密度脂蛋白、甘油三酯升高，而高密度脂蛋白降低，這些變化都與冠心病風險增加相關。一項納入十七多萬人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關系，研究者發現，每天多喝1份含糖飲料（1 份=330 毫升，大約一聽飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會“傷心”。

除此之外，食糖過量還有如下危害——

1. 可引發肥胖

糖類物質在人體內能以2到5倍的速度轉化成脂肪。也就是說，糖可以直接轉化為脂肪。此外，人體攝入的果糖類物質通過肝臟代謝，過量使用容易導致脂肪肝。另一方面，食糖過量還可能導致胰島素抵抗，最終患上2型糖尿病，這是一種終身疾病。

2. 影響人的心情

少量糖可幫助人體合成血清素，讓人釋放好心情，但若是過量食用則可能導致抑郁和焦慮。血糖水平的突然變化會帶來煩躁和情緒波動，使人緊張或喜怒無常。

3. 加速衰老速度

皮膚組織的糖化會使人看起來更老。糖分子附著在膠原纖維上，導致膠原纖維硬化，失去固有彈性。糖化毒素積累在體內，導致細胞更快速地衰老。皮膚容易松弛，看起來比實際年齡要老。

4. 可摧毀正常的腸道菌群

健康的腸道菌群有助于腸道的消化，防止有害細菌。但腸道內積累越多的糖分，越容易引起致病性后果。真菌和寄生蟲喜歡腸道內的糖分。食糖過量也容易引起腹脹、便秘和腹瀉。

5. 能讓人成“癮”

至少在對肥胖人群的檢查中顯示，高熱量會刺激大腦釋放多巴胺而讓人上癮，其在大腦中成癮的途徑與煙、酒類似。

6. 易喚起攻擊性

食糖過量的人極有可能有過激行為。我們也知道，愛吃糖的孩子有所謂的多動癥：食糖攝入增加可降低人的集中力，始終處于活躍狀態，坐不住。因此兒童在校期間應吃不含糖食物。

7. 削弱人體免疫系統

食用過多糖能削弱人體免疫力。在攝入過多糖分不久，就會降低人體40%的免疫力，使白細胞內維生素C含量減少。白細胞能幫助人體對抗病毒和細菌。

8. 老年癡呆的危險因子

阿爾茨海默癥俗稱老年癡呆。研究表明，過量食糖會使阿爾茨海默癥的發病危險增加。2013年發表的一項研究報告顯示，胰島素抵抗和高血糖增加神經退行性疾病的風險。

9. 增加患癌風險

腫瘤細胞需要大量的糖幫助其繁殖。一個由國際醫學專家組成、由美國哈佛醫學院Lewis Cantley教授領導的小組研究了糖在腫瘤細胞的形成中發揮的作用。這位生活學家建議，飲食中能少吃糖，就盡量少吃。

10. 影響人的記憶功能

過多的糖會損傷人的記憶力。柏林人查里特（Charité）的一項研究顯示，升高的血糖水平可降低人類大腦海馬區的記憶功能。

吃多少糖就有危害？

答案是，即使喝一瓶 600毫升的含糖飲料，也會造成損傷。常喝含糖飲料可能導致冠心病，但想不到的是，一瓶 600 毫升的含糖飲料能搞出不少事情。這個結論來自于一項不久前發表于心血管領域權威期刊 ATVB 的研究，研究納入健康的志愿者，平均年齡為 31 歲，每人發一瓶 600 毫升含糖飲料（含 72 克糖，能量為 1200 千焦），然后以喝純凈水為對照。結果發現，喝完 600 毫升含糖飲料后，志愿者的微血管功能及大血管內皮功能明顯受損，可能與血糖增高引起的反應相關。

要限制的是“壞糖”

雖然一小瓶含糖飲料就具有“殺傷力”，但我們沒必要把所有糖都拒于門外。

因為糖類是人體必須的三大營養物質之一，應該均衡地攝入。真正需要限制攝入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。世界衛生組織在 2014 年營養指南中建議：成人每天添加糖攝入量應控制在總能量的 5% 以下，即每天約 25～30 克。額外添加的“壞糖”主要是蔗糖或果葡糖漿，而非葡萄糖，更不是淀粉、纖維素等“多糖”。如果大家留意過飲料包裝就會發現，大部分含糖飲料添加的就是白砂糖，而白砂糖 95% 以上的成分為蔗糖，少部分添加的是果葡糖漿。已有大量的研究發現，相對于葡萄糖或淀粉，蔗糖及果糖可誘導血脂升高、胰島素抵抗、血小板功能障礙，最終導致肥胖、冠心病、糖尿病的發生。在含糖飲料中，除了常見的可樂之外，還有很多成員，比如果汁飲料、運動飲料、功能飲料、冰茶、酸奶、涼茶、酸梅湯等。以世界衛生組織“每天攝入添加糖不超過 25 克”為準，隨便喝 1 瓶飲料就可能超標。所以，最健康的飲料還是——白開水。

生活中哪些食物中

有“隱形糖”？

我們到底吃了多少糖呢？一項調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來每人每日的攝入也接近53.7克，已經高過世界衛生組織的推薦攝入量。

有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎么吃進去糖的呢？這其中很大原因是因為很多食物中都有一些隱形糖被我們忽視掉了。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。那么，哪些食物中最容易含有“隱形糖”呢？

1. 焙烤食品和面點

面包、甜餅干中含糖量通常都在15%～20%左右，即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。

2. 甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等

一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克以上。蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上，這些當然也都要少喝。

3. 日常家庭烹調

還有很多糖都是在日常家庭烹調中加進去的，比如，做個紅燒肉要加糖，做個糖醋排骨要加糖，喝八寶粥一定要放糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，喝菊花茶要加冰糖喝……這樣就不知不覺吃進去了大量的糖。

如何減少糖的食用量？

購買包裝食品時，注意看營養標簽。尤其是那些號稱“零脂肪”、“低糖”或“無糖”的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標簽中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量可能不少，要注意少吃。

購買新鮮食材自己做。市售熟食大多數都添加了糖來提鮮或調味，在不清楚到底加了多少糖的情況下，推薦購買新鮮食材自己制作。

外食選擇清淡口味的菜品，如涼拌、清炒等，拒絕紅燒、糖醋、拔絲等方法烹制的食物。

減少或拒絕各種含糖點心、蛋糕、面包的攝入。選擇無餡料法棍、無餡料軟歐面包作為主食食用，各種花色面包、蛋糕和含糖點心可偶爾吃吃，別當主食吃。

拒絕含糖飲料，尤其是不要讓兒童或青少年大量喝含糖飲品：包括但不限于碳酸飲料、果汁飲品、含糖乳飲品、含糖乳酸菌飲品等。

充分利用天然食材中的甜味。每天200～350克水果，都是甜味的來源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡蘿卜等含甜味蔬菜，則可少放鹽，凸顯其本身的清甜。

請記住，當我們的味覺不再依賴重口的甜蜜，食物的本真與香甜才更令人回味無窮，健康也才能如影相隨。

責編/昱青