清爽豆腐百變花樣

豆腐一直是輕食界的無冕之王，減肥愛好者、素食者們共同的摯愛。高鈣、高蛋白質、營養美味，健康無負擔，豆腐似乎集中了所有理想膳食品質于一身。來道豆腐美食，告別油膩迎接清爽人生吧。

豆腐，在中國菜中可謂是大道至簡的代表。它口味質樸，富含營養，素淡而蘊含文化深意，例如“小蔥拌豆腐，一清二白”，這道兩分鐘搞定的簡便家常菜就蘊含著最基本的做人道理。

豆腐起源于中國是無可爭議的事實。相傳是漢朝淮南王劉安在煉丹時用于養丹苗的豆汁偶爾與鹽鹵混合而成，古有“福黎”“黎祁”“菽乳”等稱謂。到了唐以后它漸漸有了固定稱謂——豆腐。之后，豆腐又由唐代鑒真和尚傳進日本，宋朝時傳入朝鮮，隨后又在東亞地區圈粉無數，成為一道不可或缺的食物。17世紀初，豆腐又踏上西行之路，傳入歐洲、非洲和北美，在西方作為健康食品深受素食者歡迎。

營養大比拼

哪種豆腐是贏家？

豆腐在我國有南北兩大類，北硬而南軟。其軟硬度和所處地區、季節、泡豆時長有關，但現在均為工業化生產，這些都是可控因素。所以南北豆腐區別主要在“點豆腐”使用的物質。一般北豆腐加鹽鹵（氯化鎂），南豆腐加石膏（硫酸鈣），內酯豆腐用葡萄糖內酯，原理都是使豆漿中蛋白質凝聚并與水分離形成豆腐。即便用酸漿水、白醋甚至果汁都可以制作豆腐，但個人不要隨意自行購買凝固劑自制豆腐，因為國家對于食品添加劑有嚴格規定，過量使用對人體有害。

不同的凝固劑做出來的豆腐，因保水能力不同會造成口感上的差別，含水量越高口感越細膩，但相應的含豆量也下降，營養價值也會隨之下降。從蛋白質含量來看：北豆腐是12.2克/100克，南豆腐是6.2克/100克，內脂豆腐是5.0克/100克，所以蛋白質是南豆腐和內脂豆腐相當，只有北豆腐的一半，但是鈣含量中北豆腐是138mg/100克，南豆腐是116mg/100克（南豆腐是硫酸鈣點，所以鈣含量不少），可與牛奶104mg/100ml相媲美，但是內酯豆腐鈣含量只有17mg/100克。所以盡管北豆腐味道有點苦，但營養價值明顯高，如果要食用豆腐增加蛋白質或者補鈣，北豆腐是首選。豆腐形態軟嫩，且在大豆制作成豆腐的過程中去除了植酸、草酸和皂甙類物質，使人體對大豆蛋白的消化吸收率達95%以上。豆腐中脂肪含量不高但質量高，均為不飽和脂肪酸，如保護大腦的卵磷脂、植物固醇等。豆腐還含大豆異黃酮，能對女性體內的雌激素起雙向調節作用。所以對于素食者來說，豆腐是很好的營養食品。《中國居民膳食指南》推薦每人每天食用相當于25克大豆的豆類或豆制品，這相當于140克南豆腐的量。此外值得一提的是，豆腐的衍生品乳腐，通過發酵可以產生維生素B12，對于長期素食者有預防貧血的作用。

百變豆腐 美味無限

豆腐因為本身味道素淡，反而在口味上變化多端，豉油、香醋，涼拌、熱燒均相宜。偏硬的北豆腐適于煎、炸、做餡等，而較嫩的南豆腐、內酯豆腐宜拌、炒、燴及做羹。搭配其他食物更能讓豆腐演繹出別樣驚喜，如上海的蟹粉豆腐就是此中經典，康熙愛吃的八寶豆腐則用優質嫩豆腐加八味鮮屑烹制，營養易吸收，是老年飲食經典。美食家蔡瀾曾經大費周折仿制金庸書中名菜“二十四橋明月夜”，利用豆腐吸味特性，在大半截上好的金華火腿上挖二十四個洞，然后將嫩豆腐挖成小圓球放在火腿洞里，放上余下火腿做蓋，上大火蒸八小時，其美味可以想象。豆腐還可以做主食，其中含豐富的賴氨酸，與米面搭配正好互補，如果和雞蛋肉類搭配，那更是錦上添花。南北豆腐含鈣量高，如能搭配維生素D含量高的蛋黃、動物血、肝臟等配菜能放大補鈣功效。春天時鮮香椿拌豆腐，平時青菜蘑菇豆腐，都可以彌補豆腐纖維素含量不足的缺點，是很好的搭配。

健康快問快答

Q： 有人說吃豆腐會促使痛風發作？

A：豆腐中嘌呤含量不多，制作過程中也進一步減少了嘌呤，痛風患者可以適當食用。

Q： 有人說吃豆腐導致碘缺乏？

A：這個歸因于豆腐中的皂苷，但搭配點海帶即可彌補這一缺點。

Q： 豆腐加菠菜會引起腎結石？

A：這早已經辟謠了。菠菜中的草酸會妨礙鈣的吸收，把菠菜事先焯水去掉草酸就沒問題了。

蝦主料：老豆腐1塊250克，韭菜50克，胡蘿卜100 克，雞蛋1個，面粉40克。

調味料：鹽1小勺，醬油1小勺，芝麻油2小勺，食用油適量。

制作過程：

1.食材洗干凈，韭菜切碎，胡蘿卜擦短絲，豆腐捏碎。

2.胡蘿卜絲、韭菜碎和豆腐碎放一起，加入芝麻油、鹽、雞蛋、醬油拌勻。面粉慢慢加入到豆腐中拌勻，直到可以捏成一團。

3.不粘鍋放入少許食用油，豆腐面糊舀入鍋中，煎半分鐘再壓扁，用2個鍋鏟慢慢修圓餅，小火慢煎，至兩面金黃色即可食用。

Tips：

如果想葷素搭配，可以適當放豬肉末、牛肉末或者雞肉末一起拌勻煎，蝦也可以。

營養點評：

豆腐、面粉、雞蛋混合，極大地發揮蛋白質互補作用，韭菜、胡蘿卜末還可以提供膳食纖維、胡蘿卜素，這是一道非常符合食物多樣性且老少咸宜的快手主食。

鮮蝦梨汁冷豆腐沙拉

主料：大蝦6只，嫩豆腐2塊，梨1～2個。

調味料：醬油1小勺，芥末、苦苣、香油適量。

制作過程：

1.梨榨汁和醬油、芥末、鹽拌勻，放入淺盤。

2.蝦煮熟剝殼留尾部，嫩豆腐焯水。

3.豆腐切片加入梨汁，蝦鋪在豆腐片上面，放苦苣裝飾，淋香油。

香辣豆腐蒸鯛魚

主料：鯛魚片1塊，豆腐2塊。

調味料：郫縣豆瓣醬2大勺，食用油3大勺，朝天椒適量，蒜頭4瓣，小蔥適量。

制作過程：

1.豆腐切塊，鯛魚片切成豆腐大小鋪在豆腐上面，蒜頭切碎，小蔥切絲。

2.魚片豆腐放在盤子上，入開水鍋蒸5分鐘左右后關火。

3.鍋子放入食用油，爆香朝天椒和蒜頭，轉小火加豆瓣醬炒香。

4.豆瓣醬淋入魚片上面，撒蔥絲食用。

營養點評：

鮮蝦富含蛋白質，梨汁清肺潤喉，豆腐清淡，可以提供豐富鈣和蛋白質，再搭配少量醬油、芥末，口感別致清爽。

營養點評：

鯛魚肉質細嫩，味道鮮美，含豐富的不飽和脂肪酸，和豆腐一起蒸制可以增加豆腐的美味，兩者蛋白質互補，只是胃腸道不好的患者應注意不宜過辣。

主料：北豆腐1盒，瘦肉100克，蔥末30克，姜末5克。

調味料：鹽5克，料酒適量，生抽5毫升，香油3毫升，蠔油3毫升，水淀粉3克，蛋清1個，胡蘿卜丁適量，香菇片適量。

制作過程：

1.豆腐中加入適量的鹽、水淀粉、蛋清，用勺子碾成豆腐泥。

2.瘦肉絞成肉糜，加入適量的鹽、料酒、生抽、蔥姜末、香油、蠔油，攪拌上勁備用。

3.將一半的豆腐先放入容器中墊底，在上面鋪上肉糜，最后在上面再鋪上一層豆腐。

4.在豆腐的表面鋪上一層胡蘿卜丁和香菇片作為裝飾。將容器放入蒸鍋中，大火蒸30分鐘。

宮保豆腐

主料：北豆腐1盒，大蔥10克，姜末5克，花椒3克，去皮油炸花生米25克。

調味料：郫縣豆瓣醬15克，醬油10毫升，料酒10毫升，白糖5克，醋5克，香油5克，水淀粉10毫升，鹽3克，油300毫升。

制作過程：

1.北豆腐切成1厘米見方的丁。大蔥切成1厘米長的小段。將醬油、料酒、鹽、白糖、醋和香油在碗中混合，再加入15毫升水調成味汁。

2.鍋中倒入油，中火燒至五成熱，放入切好的豆腐丁，炸至表面呈金黃色，撈出瀝干油。

3.原鍋留底油燒熱，下花椒粒爆香后撈出花椒。

4.郫縣豆瓣醬和姜末、蔥段炒香，倒入事先調好的調味汁炒勻，接著把炸好的豆腐和花生放入鍋中，翻炒均勻。

筍尖燴豆腐

主料：北豆腐1盒，肉糜100克，筍尖100克，姜1塊，香蔥2根，紅彩椒1/4只，韭菜1把。

調味料：高湯250毫升，生抽5毫升，黃酒5毫升，白砂糖5克，鹽5克，芝麻香油5克，水淀粉15毫升，油10毫升。

制作過程：

1.把筍尖用適量冷水浸泡過夜，清洗數遍后切成段，將較粗的扁尖筍縱向切成適當的粗細。紅彩椒切成細絲浸泡在涼白開中。

2.豆腐切成小塊，平底鍋中注油，中火加熱至五成熟，將豆腐塊單面煎成金黃色備用，韭菜葉洗凈后汆燙一下撈出備用。

3.肉糜放入碗中加入蔥姜水、生抽、黃酒、白砂糖、半茶匙鹽及芝麻香油，順時針方向攪拌上勁，調成肉餡。取適量肉餡夾在兩塊煎好的豆腐中間，用韭菜葉捆扎好。

4.剩余的油加熱至五成熟，筍尖翻炒片刻。加高湯煮開，放入豆腐煮5分鐘，鹽、水淀粉勾芡出鍋。紅彩椒絲裝飾。