八段錦 簡(jiǎn)單實(shí)用的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)

廣東省中醫(yī)院副院長(zhǎng) 鄒 旭

八段錦是我國(guó)的一種古老的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，與易筋經(jīng)、五禽戲并稱中國(guó)“武林三絕”。這種融合了氣功與健身操功效的養(yǎng)生方式簡(jiǎn)單易學(xué)，且所受條件限制很少，練習(xí)者所獲得的養(yǎng)生效果又十分理想，近年來(lái)廣受人們尤其是中老年人的推崇。

提起八段錦，不得不說(shuō)說(shuō)我國(guó)的中醫(yī)泰斗、98歲的國(guó)醫(yī)大師鄧鐵濤教授。鄧?yán)蠈?duì)八段錦十分推崇，據(jù)了解，即便是進(jìn)入了耄耋之年，鄧?yán)弦廊唤?jīng)常練習(xí)八段錦。八段錦也被認(rèn)為是鄧?yán)系拈L(zhǎng)壽秘訣之一。

八段錦與太極拳有異曲同工之妙

八段錦和太極拳在很大程度上有著異曲同工的養(yǎng)生效果。二者在練習(xí)時(shí)都需要“運(yùn)氣”，一方面通過(guò)軀體、四肢的運(yùn)動(dòng)鍛煉了骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等；另一方面通過(guò)“運(yùn)氣”調(diào)理了身體的“氣血”，使氣血通暢，得到了“內(nèi)外兼修”。這與中醫(yī)養(yǎng)生修煉講究的“內(nèi)練精氣神，外練筋骨皮”十分貼切。

有國(guó)外專家曾對(duì)太極拳的養(yǎng)生功效進(jìn)行過(guò)詳細(xì)的研究，認(rèn)為這種看似動(dòng)作緩慢的運(yùn)動(dòng)方式，卻有著神奇的抗衰老作用。對(duì)大多數(shù)老年人而言，如果讓他們做“金雞獨(dú)立”的動(dòng)作，他們往往是站不穩(wěn)的。這和腦部組織的衰老、平衡能力的下降有關(guān)，但是經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人，可以穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)貑文_站立較長(zhǎng)的時(shí)間。練習(xí)八段錦也能達(dá)到同樣的效果。

相比太極拳，八段錦更注重對(duì)全身關(guān)節(jié)尤其是脊柱關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。在練習(xí)八段錦的過(guò)程中，人體的各個(gè)關(guān)節(jié)都需要進(jìn)行一定程度的旋轉(zhuǎn)及牽拉，從而使各關(guān)節(jié)得到了鍛煉。

對(duì)許多老年人而言，關(guān)節(jié)的退行性病變是長(zhǎng)期困擾著他們的一種慢性病，而堅(jiān)持練習(xí)八段錦則能在很大程度上改善他們關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。沒(méi)有關(guān)節(jié)病痛的人練習(xí)八段錦也能起到非常好的預(yù)防保健作用。此外，在關(guān)節(jié)附近的穴位是在各條經(jīng)絡(luò)之中最重要的，通過(guò)對(duì)關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)及牽拉鍛煉，能刺激穴位，從而起到調(diào)理全身經(jīng)絡(luò)、氣血的作用。

10分鐘便能學(xué)會(huì)八段錦

隨著現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來(lái)越快，不健康的生活方式越來(lái)越常見(jiàn)，亞健康現(xiàn)象也越來(lái)越普遍。有的人因?yàn)轱嬍巢划?dāng)、運(yùn)動(dòng)減少而導(dǎo)致肥胖或腸胃不適，有的人因?yàn)閴毫μ蠖鴮?dǎo)致焦慮、失眠等，有的人因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐在電腦前工作而患上頸椎病或腰椎間盤(pán)突出癥等。

八段錦特別適合亞健康人群進(jìn)行練習(xí)。八段錦對(duì)改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對(duì)改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯的效果，而且也是一種不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)。

八段錦的另一個(gè)特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易學(xué)。與太極拳相比，八段錦套路較少，動(dòng)作也不復(fù)雜，一般人只需10來(lái)分鐘就能學(xué)會(huì)。而太極拳本身就是一種十分高深的武術(shù)，相對(duì)要復(fù)雜許多。學(xué)習(xí)八段錦僅僅只是把動(dòng)作做好是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，在練習(xí)過(guò)程中一定要按照指定的呼吸吐納方法“運(yùn)氣”，否則無(wú)法達(dá)到理想的養(yǎng)生效果。

八段錦還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)在于其練習(xí)條件十分隨意，在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可以練習(xí)，下雨天可以在家中練習(xí)，下肢行動(dòng)不便的人甚至可以坐著練習(xí)。而且八段錦動(dòng)作優(yōu)美，還能起到一定的形體鍛煉的作用。

八段錦套路分解

一、兩手托天理三焦

預(yù)備姿勢(shì) 直立，兩臂自然下垂，手掌向內(nèi)，兩眼平視前方，舌尖輕抵硬腭，自然呼吸，周身關(guān)節(jié)放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，兩臂微屈，兩手從體側(cè)移至身前，十指交叉互握，掌心向上。

動(dòng)作

1.兩臂徐徐上舉，至頭前時(shí)，翻掌向上，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)腳跟上提，挺胸吸氣。（圖①）

①

2.兩臂放下，至頭前時(shí)，掌心由前翻轉(zhuǎn)向下，腳跟下落，臂肘放松，同時(shí)呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，使呼氣吸氣均勻，最后十指松開(kāi)，兩臂由身前移垂于兩側(cè)，以做收勢(shì)。

從這一節(jié)動(dòng)作看，是四肢和軀體的運(yùn)動(dòng)，以挺胸仰頭為主，其活動(dòng)有利于胸廓擴(kuò)張和活動(dòng)頸部肌肉群，加強(qiáng)深呼吸，吸進(jìn)更多的新鮮空氣。

“三焦”即上焦、中焦、下焦，是中醫(yī)中人體部位的名稱。上焦是指胸腔部器官，主要包括心、肺等臟器；中焦是指上腹部器官，主要指脾、胃等臟器；下焦是指下腹部器官，主要指腎、膀胱等臟器。所謂“理三焦”是通過(guò)這節(jié)運(yùn)動(dòng)，調(diào)理和強(qiáng)健身體各內(nèi)臟器官。這節(jié)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)挺胸，頭往后仰，以調(diào)理肺臟與心血循環(huán)為主，增加呼吸和血液循環(huán)。

二、左右開(kāi)弓似射雕

預(yù)備姿勢(shì) 左腳向左側(cè)跨一步，兩腿屈膝成馬步，上體挺直，左手拇指外展微伸直，右手食指和中指完全彎屈，余指緊握。

動(dòng)作

1.左手向左側(cè)平伸，同時(shí)右手向右側(cè)猛拉，肘屈與肩平，眼看左手食指，模仿拉弓射箭姿勢(shì)。（圖②）

②

2.兩手收屈于胸前，成復(fù)原姿勢(shì)，但左右手指伸展相反，同時(shí)呼氣。

3.右手向右側(cè)平伸，同時(shí)左手向右側(cè)猛拉，肘屈與肩平，眼看右手手指，同時(shí)擴(kuò)胸吸氣。

如此左右輪流進(jìn)行開(kāi)弓16～20次，最后還原收勢(shì)。

這一動(dòng)作的重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)胸部及頸椎，兩臂外展且左右交替猛拉促使胸廓擴(kuò)大，增強(qiáng)呼吸功能與血液循環(huán)，有利于神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)，糾正機(jī)體內(nèi)不協(xié)調(diào)因素；頸椎左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，增加頭部的血液循環(huán)。

三、調(diào)整脾胃須單舉

預(yù)備姿勢(shì) 直立，兩臂自然垂伸于體側(cè)，腳尖向前，眼平視前方。

動(dòng)作

1.右手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向左，同時(shí)右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開(kāi)展，頭向后仰，眼看后指尖，同時(shí)吸氣。（圖③）

③

2.復(fù)原呼氣。

3.左手翻掌上舉，五指伸直并攏，掌心向上，指尖向右，同時(shí)右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指開(kāi)展，頭向后仰，眼看左指尖，同時(shí)吸氣。

4.復(fù)原再呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸均勻。

這段動(dòng)作時(shí)兩臂交替上舉和下按，上下用力牽拉，同時(shí)仰頭，直腰脊柱側(cè)屈，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和軀干肌肉做協(xié)調(diào)的牽拉活動(dòng)，促使腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)脾胃消化功能。經(jīng)常鍛煉，有助于加強(qiáng)脾胃功能，增進(jìn)食欲。

四、五勞七傷望后瞧

預(yù)備姿勢(shì) 直立，兩臂自然伸直下垂，手掌向腿旁緊貼，挺胸收腹。

動(dòng)作

1.雙臂伸直于臀部，手掌向后，軀干不動(dòng)，頭慢慢向左旋轉(zhuǎn)，眼向左后方看，同時(shí)深吸氣稍聽(tīng)片刻，頭旋轉(zhuǎn)原位，眼平視前方，并呼氣。（圖④）

④

2.頭再慢慢向右旋轉(zhuǎn)，眼向右后方看，并吸氣稍停片刻，再旋轉(zhuǎn)原位，眼平視前方，并呼氣。

如此反復(fù)16～20遍，最后還原成預(yù)備姿勢(shì)且收勢(shì)。

這一動(dòng)作是使頭部反復(fù)用力，左右旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)頸部深淺肌群的收縮能力，加強(qiáng)胸骨和第一、二肋骨的上提，有助于胸廓上部活動(dòng)，增強(qiáng)肺臟功能，預(yù)防肺結(jié)核等肺部疾病。

五、搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢(shì) 兩腿分開(kāi)，屈膝下蹲成馬步，兩手按在膝上，虎口向內(nèi)。

動(dòng)作

1.上體及頭前俯深屈，隨即在左前方盡量做弧形旋轉(zhuǎn)，頭盡量向左后旋轉(zhuǎn)，同時(shí)臀部相應(yīng)右擺，左膝伸直，右膝屈曲。（圖⑤）

⑤

2.復(fù)原成預(yù)備姿勢(shì)。

3.上體及頭前俯深屈，隨即在右前方盡量做弧形旋轉(zhuǎn)，頭盡量向右后旋轉(zhuǎn)，同時(shí)臀部相應(yīng)左擺，右膝伸直，左膝屈曲。

4.復(fù)原成預(yù)備姿勢(shì)。

如此反復(fù)16～20遍，可配合呼吸，頭向左后（或右后）旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣，最后直立而收勢(shì)。

這段動(dòng)作是全身運(yùn)動(dòng)，尤其是脊椎、腰椎及下肢的活動(dòng)，頭盡量向后旋轉(zhuǎn)，不僅可以鍛煉頸部肌肉和關(guān)節(jié)，而且對(duì)胸廓活動(dòng)也起到一定作用，有助于促進(jìn)血液循環(huán)；腰椎活動(dòng)能鍛煉腰部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等，對(duì)腰部疾患及下肢運(yùn)動(dòng)皆有良好作用。這一動(dòng)作還有助于督脈與足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的運(yùn)行。

六、兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢(shì) 兩腿直立，兩手自然置于體側(cè)成立正勢(shì)。

動(dòng)作

1.兩臂高舉，掌心相對(duì)，上體背伸，頭向后仰。（圖⑥）

⑥

2.上體向前盡量彎屈，兩膝保持正直，同時(shí)兩臂下垂，兩手指尖盡量向下，頭略抬高。

如此反復(fù)16～22遍。此式可用自然呼吸，最后還原收勢(shì)。

這一段動(dòng)作，包括頭向后仰，上體背伸和彎腰動(dòng)作，主要運(yùn)動(dòng)腰部。腰是全身活動(dòng)的中樞，又是頭頸和軀干負(fù)重的軸心，是人體重要組織部位之一。腰部運(yùn)動(dòng)不僅能加強(qiáng)腰部肌肉、腰椎關(guān)節(jié)、韌帶等連接活動(dòng)功能，而且對(duì)支配下肢的主要神經(jīng)（如坐骨神經(jīng)），也有良好的作用。臨床經(jīng)常可見(jiàn)到，當(dāng)腰部損傷時(shí)，常引起坐骨神經(jīng)痛；而腰部損傷治愈后，坐骨神經(jīng)痛也隨之消除。此外，腰部還可以保護(hù)腹后壁的重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動(dòng)脈、下腔靜脈和胰臟等。當(dāng)腰部運(yùn)動(dòng)時(shí)，能促進(jìn)腹后壁器官組織的活動(dòng)，加強(qiáng)各器官的生理功能，例如腎臟的功能是排出人體內(nèi)新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生對(duì)人體無(wú)用或有害的產(chǎn)物（尿酸、尿素等），它又有調(diào)節(jié)體液、電解質(zhì)和酸堿平衡的功能，對(duì)保持體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定起著重要作用；腎上腺是屬于內(nèi)分泌器官，更與全身各種代謝功能有密切關(guān)系。

七、攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢(shì) 兩腿分開(kāi)屈膝成馬步，兩側(cè)屈肘握拳，拳心向上，兩腳尖向前或外旋，怒視前方。

動(dòng)作

1.右拳向前猛沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。（圖⑦）

⑦

2.右拳收回至腰旁，同時(shí)左拳向前猛沖，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。

3.左拳收回至腰旁，隨即左拳向右側(cè)沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向右虎視。

4.右拳收回至腰旁，隨即左拳向左側(cè)沖擊，拳與肩平，拳心向下，兩眼睜大，向左虎視。

做以上動(dòng)作配合呼吸，拳沖擊時(shí)呼氣，回收復(fù)原時(shí)吸氣。

如此反復(fù)進(jìn)行16～20遍，最后兩手下垂，身體直立。

這段動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)四肢和眼肌，具體要求：握拳要緊，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會(huì)神，瞪眼怒目，使大腦皮質(zhì)和交感神經(jīng)激發(fā)興奮，加強(qiáng)心血循環(huán)，收縮全身肌肉，以利于氣血的運(yùn)行。

八、背后七顛百病消

預(yù)備姿勢(shì) 立正，兩手置于臂后，掌心向后，挺胸，兩膝伸直。

動(dòng)作

1.腳跟盡量上提，頭向上頂，同時(shí)吸氣。（圖⑧）

⑧

2.腳跟放下著地且有彈跳感，同時(shí)呼氣。

如此反復(fù)進(jìn)行16～20次，最后恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)而收勢(shì)。

這段動(dòng)作的要領(lǐng)是使全身肌肉放松，強(qiáng)調(diào)腳跟上提后做輕微的震動(dòng)，可活動(dòng)整個(gè)脊柱。椎骨之間各種關(guān)節(jié)韌帶以及椎間盤(pán)聯(lián)結(jié)，減輕或預(yù)防脊柱各段椎骨的疾患，這種輕微震動(dòng)能促進(jìn)脊柱管內(nèi)和顱腔髓液加速循環(huán)，有利于腦和脊髓中樞神經(jīng)的血液循環(huán)暢通。

以上八段錦動(dòng)作簡(jiǎn)單，每一動(dòng)作都能對(duì)某一局部起到應(yīng)有的功效，并通過(guò)局部調(diào)節(jié)整體。通過(guò)此八段動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量不大不小，老弱咸宜，既可以防病鍛煉身體，又能醫(yī)治疾病，特別是一些久治不愈的慢性病，通過(guò)鍛煉實(shí)能收到意外的效果，這已是實(shí)踐所證明了的。