一盤春綠助健康

陳培毅

春天是萬物復蘇的季節，從“春打六九頭”開始，嫩芽從地里鉆出來，花蕊從枝頭冒出來。到了驚蟄，蟄伏了一冬的小動物們也緩過了神。再到了四月，經過了清明和谷雨，滿世界都是綠色的——枝頭已郁郁蔥蔥，田間已生機盎然，就連人們的菜籃子里，也多了各種新鮮綠色蔬菜的身影。

多吃深綠色蔬菜，是不少人都清楚的健康常識。在這生機盎然的春天，將春日新綠盡收盤中，不僅對身體有益，更別有一番意趣。深綠色的食物，多半是葉菜類，或者是一些植物的嫩葉和嫩芽，一般含水量在65%～95%，富含人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。在植物代謝旺盛的葉、花、莖中，維生素C的含量豐富，并與葉綠素平行分布。葉綠素越多的部位，維生素C含量也就越高。這就是說，深綠色蔬菜的維生素C含量也很豐富，多吃深綠色蔬菜是維生素C充足攝入的一大有效途徑。

除了維生素C，綠葉菜里面還含有豐富的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素能按照人體的需求轉化成為維生素A。維生素A不僅能治療夜盲癥，維持我們正常的視覺，還能幫助修復上皮細胞，維持上皮細胞的正常生長和分化。如果得了口腔潰瘍，缺乏維生素A的人就會難以愈合，而補充一定量的維生素A以后，潰瘍就能很快愈合。此外，流行病學研究發現，多吃富含類胡蘿卜素的食物，還能降低肺癌、皮膚癌等癌癥的發生幾率。

那么在日常生活中，我們該怎么處理、烹調這些深綠色蔬菜，才能吃得更健康、更營養呢？

★先洗后切

深綠色蔬菜買回家，先摘去老葉和腐爛的葉片，用流動水清洗干凈，再用刀切成小段。如果先切再洗，蔬菜里的水溶性維生素，就很容易被流動水帶走，白白損失營養。

★急火快炒

深綠色蔬菜里有很多營養物質是怕熱的，例如維生素C在超過60℃的時候，就會開始分解。因此，深綠色蔬菜能生吃的盡量生吃，如果要炒熟了吃，也要盡可能縮短加熱時間，以急火快炒的方式減少營養素的損失。

★開湯下菜

和急火快炒的道理一樣，慢慢用水煮的蔬菜，不光在煮的過程中營養物質會流失在湯里，長時間的加熱，也會造成部分營養素的分解。所以，應該等水開后再把菜放進去，縮短加熱時間。

★炒好即食

炒好的深綠色蔬菜要及時食用。隔夜的綠葉菜會產生亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在特定條件下，在人體內很可能轉化成為有害的亞硝胺。

為您推薦兩道應季的深綠色蔬菜美食：

-香椿蒸餃-

香椿是野地里最不好找，菜市場卻最多見的野菜。香椿只能在春天采摘，且品嘗期稍縱即逝。民俗說，“雨前椿芽嫩無絲，雨后椿芽生木質”，指的就是谷雨之前的香椿芽青嫩無渣，等到谷雨之后再吃，香椿芽就滿是嚼不動的粗纖維了。

香椿被稱為是“長在樹上的青菜”，曾被列為“小八珍”之一。香椿里含有獨特香味的香椿素，能開胃健脾，增加食欲。香椿和臭椿外表相似。單是從樹木的外表看來，還真是很難分辨開。但只要聞一下香椿和臭椿的葉子，就能從氣味的香臭上來辨別。其實，仔細觀察臭椿，可以看到葉子邊緣有比較稀疏的齒，香椿葉的邊緣卻是光滑無齒的。

香椿里亞硝酸鹽含量較高，所以在烹制香椿之前最好先用開水焯一下。這樣做不僅能軟化細胞壁，讓香椿的香味更加濃郁，還能釋放出亞硝酸鹽，令人吃得更加健康放心。

食材：香椿、豬肉餡、醬油、鹽、姜、面粉。

做法：1.將香椿摘去老梗，洗凈，焯水1 分鐘，撈出后切成末。

2.將面粉和成半燙面的軟面團，蓋上保鮮膜醒面10 分鐘。

3.在豬肉餡里先加入適量醬油，順一個方向調勻，加鹽調味，再加入香椿末、姜末、適量的食用油調勻。

4.把醒好的面團搓成條，扯成劑子搟皮。香椿肉餡填入皮中包成餃子，大火燒開上汽后入鍋，蒸10～12分鐘即可。

-上湯皮蛋莧菜-

紅紅的莧菜最討小孩子的喜歡。原本白色的米飯拌上莧菜湯，就會變得無比艷麗。再挑食的孩子也愿意吃上一碗。莧菜色彩濃艷，說明它含有豐富的植物化學物質，具有極強的抗氧化的效果，能調節人體的免疫力。在忽冷忽熱的春季，小孩子和老人容易感冒生病，多吃點兒莧菜，可以有效提高人體免疫機能。這道上湯皮蛋莧菜，不僅湯色誘人，吃起來味道更是鮮美。莧菜柔軟最適合老人和小孩食用。

食材：莧菜、皮蛋、老姜、大蒜、高湯、鹽。

做法：1.把莧菜洗凈，擇取頂端的葉子和嫩莖備用；老姜切絲；大蒜去皮，皮蛋切成小丁備用。溏心的皮蛋不太好切，可以先上鍋稍微蒸一下再切丁。

2.鍋中倒入適量水，水燒開后放入莧菜焯水大約30 秒，撈出瀝干水分。

3.另起一鍋，倒油加熱至六成熱，放入蒜瓣和姜絲煸出香味，加高湯煮開，放入皮蛋丁并調入少許鹽。

4.焯燙過的莧菜放入高湯略煮2 分鐘，等到湯色變紅即可出鍋。