教你健康“挑食兒”

趙新華

智慧選擇食物是實現平衡膳食、保持健康的重要途徑，關鍵在于食物多樣化、合理搭配和控制攝入總量。掌握了智慧選擇食物的方法，有助于美食與健康兼得。

選擇多樣化：每天攝入12種、每周攝入25種以上食物

食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就是“食物多樣，谷類為主”，并明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。《膳食指南》提示，可以通過選擇多種小分量食物和巧妙搭配來實現這一目標。

“小分量”是實現食物多樣化的關鍵，即每樣食物吃少一點、種類多一點。粗細搭配、葷素搭配、不同顏色的食物搭配，以及定期替換同類食物等，都是行之有效的方法。

智慧選擇的關鍵是食物多樣化、合理搭配和控制總量攝入。人們在每天至少攝入12種、每周至少攝入25種食物的同時，應注意按照中國居民平衡膳食寶塔的要求，或參照中國居民平衡膳食餐盤的推薦比例，均衡搭配食物。

科學參考：每日營養素參考值百分比

預包裝食品在我國居民膳食中所占的比重越來越大。公眾在選購預包裝食品時，可以通過閱讀包裝上的營養標簽、配料表等，了解主要營養信息，做出合理選擇。

“營養成分表”是營養標簽的核心內容。其中能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的含量為強制標示的內容，又稱“1+4”。其他成分如鈣、鐵、維生素等信息，由生產企業自愿標示。

營養成分表中最關鍵的數值是“NRV%”，即每單位食品中（100克或100毫升或1份食物）某種營養素的含量占“每日所需營養素參考值（NRV）”的百分比。這一數值是營養學家根據我國居民營養素推薦攝入量推算的。

舉例說明，如果100克某種食物中鈉的“NRV%”為21%，表示100克該食物大約可以提供成人一天所需鈉的21%。我們可以根據各種營養素的“NRV%”數值，科學搭配食物，保持營養均衡。

選擇“三減”：控制油、鹽、糖的攝入

過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素，我們在選擇食物時應特別注意食物中油、鹽、糖的含量。養成口味清淡的飲食習慣，有助于控制油、鹽、糖的攝入。

我國多項健康政策、指南等，均倡導“三減”，即減油、減鹽、減糖。《膳食指南》中推薦，成人每天食鹽不超過6克；烹調油用量在25～ 30克之間；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。對于油、鹽、糖攝入超量的人，要逐漸減少攝入，以保持身體健康。

減油、減鹽、減糖方法推薦

建議1：小分量

食物多樣化要求每種食物的攝入量應少一點，尤其對于含有較高油、鹽、糖的食物，更應選擇小分量、小包裝來控制總攝入量。

建議2：使用油壺、鹽勺

建議使用控鹽勺、帶刻度的油壺來科學管理油、鹽的攝入。

建議3：采用更健康的烹飪方法

嘗試蒸、煮、燉、燜、水滑、熘等烹調方法，少用爆炒、煎炸等烹飪方法，以減少油的用量。

使用蒸、煮、生拌等方式，減少用鹽，享受食物的天然味道。

烹飪時可以起鍋前放鹽，避免鹽分滲入食品內部，在保持同樣口感的情況下減少鹽的攝入。

使用醋、檸檬汁、姜和其他調味料，豐富味道，減少油、鹽、糖的添加。

建議4：參考食品標簽，控制油、鹽、糖的攝入總量

購買預包裝食品時要參考食品標簽或產品包裝正面的相關標識，同類產品中建議選油、鹽、糖含量較低的。

產品中是否添加了糖，除了看營養成分表中的“碳水化合物”含量及對應的NRV%，還需要查看食品配料表中是否標注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麥芽糖漿”等。

對有控糖需求的人，可選擇標有“低糖”或者“無糖”的食品或飲料；同時，可選擇使用代糖的產品，這樣既可減少糖攝入，也照顧了人們對甜味的喜好。