腰疼，只有痛過的人才知道！物理治療師教你5個動作止腰疼

何其美

不管是學生、白領還是體力勞動者，幾乎每個人都曾經腰痛過。也許是睡醒起床直起腰時，也許是在長久的伏案工作后，也許是搬起東西的那一刻……腰痛來襲時的痛苦，只有痛過的人才懂。大部分人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態、反復彎腰活動，使肌肉、骨骼系統失衡而導致，這被稱為非特異性腰痛。

七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續3個月以上，沒有神經根體征及脊柱影像學改變的情況。

跟著物理治療師學會這5個動作，幫你輕松緩解腰痛，我的老腰終于有救了……

受訪專家

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院康復醫學科物理治療師 單凌霄

麥肯基伸展

適用人群：

久坐的白領和出租車司機。

動作要領：

站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4-5分鐘。

有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關節支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸。

維持4-5分鐘，每組動作進行10次，每天2-3次，間隔2-3小時完成一組。

麥肯基屈軀

適用人群：

軀干長期伸展的人群，如裝修工人、教授等，也可作為久站后的腰部放松訓練。

動作要領：

坐位，兩肩自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。

有條件者可采取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關節，向腹部下壓到最大程度。

每組動作維持1-2秒，重復10次，每天3-4組。

牽伸髂腰肌

動作要領：

站立位，右腿交叉放在左腿一側，左腿作為支撐腿，右手放在右側骨盆處，向左側推至最大程度。

此動作可降低腰部張力，維持10秒，每次2-3組，兩側牽伸可對稱進行。

牽伸梨狀肌

動作要領：

坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢，同時身體前傾，雙臂按住膝關節下壓至最大限度。

可降低腰部張力，維持10秒，放松，收回，每次2-3組，兩側動作可對稱進行。

臀橋

動作要領：

仰臥位，背部頂在一個瑜伽球上，屈髖屈膝，雙腳適當分開并外旋，抬起臀部。

這個動作可對腰部核心穩定性進行鍛煉，維持30秒，每組動作3-4次。