老人社區健身的注意事項

秦思雨

在社區養老服務中有一項很重要，那就是健身設施的建設。老人健身與年輕人健身是一定會有所不同的，同時，對于老年人群來說也是有很多健身的誤區需要遠離的，接下來一起來了解一下。

◆常見的四類社區健身器械

1.伸展類器械：主要有肋木架、單杠及其他壓腿桿等。

主要功能：都是肢體鍛煉器，主要功用是增強肩部、腰腹肌群的力量，以及鍛煉腰、腿肌的柔韌性，消除疲勞。

注意事項：壓腿不用太“賣力”，老人壓腿最高不可過腰。用下腰訓練器同樣要十分小心，因為老年人肌肉軟組織里的水分少，并有不同程度的骨質疏松，用力過度很容易損傷腰椎。另外，盡量不要使用伸腰訓練器，有嚴重腰椎病的患者最好不用。

2.扭腰類器械：主要有扭腰器。

主要功能：鍛煉腰、背、腿、臂、腕、髖等部分肌群。適宜老年人熱身運動，尤其適合腰粗的人鍛煉。

注意事項：動作盡量慢、柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷，可能會導致椎間盤突出。

扭腰的幅度不要超過180度，頻率一般控制在3-4秒完成一個動作最好，個別老年人可用1-2秒，但不要用爆發力。如果運動過程中發生腹痛，可放慢動作的幅度和節奏，癥狀嚴重者應立即停止。

3.有氧器械：主要有橢圓機、太空漫步機、滾筒、劃船機、健騎機等。

主要功能：太空漫步機老年人最適合，主要功用是下肢運動，增強心肺功能，提高心血管耐力。

注意事項：太空漫步機的活動式踏板設計將漫步、慢跑、靜止自行車運動的鍛煉效果集于一身，類似于自然跨步的動作，能充分鍛煉腿部和臀部肌肉群，還能增強手腳協調能力，提高心血管的耐受力，但容易頭暈的老年人要謹慎使用。

另外，太空漫步機不是“動態劈腿器”。有的老年人在太空漫步機上加大步幅，跨度達到160*180度，這是相當危險的，因為可能導致髖關節韌帶松弛，引發脫臼。另外，有椎間盤突出的人切勿使用健騎機。

4.力量器械：主要有蹬腿器、單杠、杠鈴、上肢牽引器、仰臥起坐椅等。

主要功能：蹬腿器主要用來鍛煉下肢和腰部力量，髖骨軟化的老人不宜進行蹬腿器這項運動。

注意事項：使用單杠謹防肩關節脫臼，無法在單杠上完成引體向上的老年朋友，不要把手放在單杠上垂吊，這樣容易造成肩關節脫臼。

◆老人運動健身注意事項

1.忌不做準備就開練

運動前的準備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好準備活動，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要注意運動裝備，不能隨便，一定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。

2.避免做劇烈運動

老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變弱，過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、跳高、跳遠等都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

3.不要空腹鍛煉

空腹運動容易導致低血糖，因此老人運動前要適量進食，運動過程中注意補充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。

4.最好不要單獨鍛煉

很多老年人身上有些大大小小的毛病，如果一個人鍛煉萬一出現意外狀況沒有旁人在側，嚴重的可能會威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個同伴一起。

5.注意運動量

老人體力不如從前并不是什么丟人的事，這是生理規律的結果，切不可因不服輸而做超過自己體力的運動，也不要和人爭強好勝，健康是最重要的。