短距離途中跑協調放松技術及方法的分析

牛慧軍

（山西師范大學現代文理學院體育系，山西 臨汾 041000）

現代短跑技術的發展和提高，人們開始從解剖學和生理學方面分析短跑技術，以便達到技術的經濟性、時效性。放松技術受到了廣大運動員的青睞，而且越來越被人們重視。研究并運用放松技術自然成了新的研究。短跑是在嚴重缺氧條件下完成的，是無氧代謝運動的典型。它的特點就是快步頻、大步幅，而放松技術又是影響步頻和步幅的原因之一。有些運動員在日常訓練中意識不到這一點，教練員只是一味地加強力量練習，忽視這一技術的培養，導致運動員動作僵硬、全身肌肉緊張、握拳、咬牙、瞪眼、身體后仰以及動作幅度越來越小，無法提高運動成績。優秀運動員的訓練證明，要想取得好成績，發揮更快的速度，就必須保持放松、協調，在運動時讓更多神經元控制肌肉活動，提高步幅和步頻。所以，對短跑運動的練習來說放松技術是非常重要的。加強放松技術的練習可以提高學生的短跑技術和短跑成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

短距離途中跑協調放松技術及方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 本文將以山西師范大學體育學院圖書館、山西師范大學圖書館以及中國知網、中國期刊網、萬方數據等為獲取文獻資料的主要方法，實現相關文獻資料的收集。

1.2.2 理論分析法 分析收集的資料，了解短跑放松研究的相關結果。

2 結果與分析

2.1 協調放松能力在短跑中的作用

現代短跑技術呈現出經濟性和時效性，這就要求運動員的機體高度協調，肌肉放松，神經系統合理支配肌肉的收縮舒張。因此，沖刺的結果取決于放松的能力。

2.1.1 協調放松能力在技術動作中的作用

運動技能和肌肉放松的形成有著微妙的聯系。在運動技能學習中，如果肌肉松弛能力稍差，緊張時放松，使肌肉處于非理性狀態，導致不必要的動作和不協調，增長時間的泛化，分化能力更差，其學習技能的形成則太慢。所有的肌肉都是肌肉收縮放松的結果，肌肉越松弛，收縮初始長度將會延長，肌肉活動之間的抵抗力就會降低，肌肉收縮產生的合力也會變大，工作時間將拉長，因而拉大了步幅，加快了步頻。肌肉放松會加強技術動作完成的節奏感與肌肉的靈活性，從心理角度來看，節奏感對運動員的心理影響是很大的，良好的節奏可以使運動員的心情愉悅，從而使神經系統的興奮性提高，使運動員有信心有動力去更好地完成技術動作。

2.1.2 協調放松能力在絕對速度中的作用

從生理角度來看，短跑主要是通過快速的肌肉力量和大腦具有中樞神經系統興奮和抑制之間的轉換靈活性來完成。身體有很多肌肉群，運動員在運動中，肌肉群體將共同努力完成技術行動。動作的力量主要由肌肉組合在一起，肌肉完成協調的好壞會一起影響肌肉。肌肉收縮速度更快，一起產生更大的動作速度，所以肌肉緊張和肌肉松弛速度節奏會使肌肉迅速收縮。通過協調放松，運動員將大腦抑制轉換成興奮過程，從而使肌肉增加收縮，動作自如，步幅加大，步頻加快，身體協調運行，自然前行，保持快速高效的運行。可見，協調的放松將使運動員能夠更快、更有效地完成肌肉工作。

2.1.3 協調放松能力在速度耐力中的作用

運動員在短跑中需要良好的耐力，為了減少運動員肌肉運動的阻力，增加主動肌肉力量，需要合理使用放松技術，延緩疲勞的出現，保持快速高效的工作效率。運動員在運動中，由于能量消耗造成體能不足是導致機體工作效率下降的原因之一。當人體能量不足時，就會有三磷酸腺苷的無氧分解和再合成來提供能量，如果三磷酸腺苷耗盡，那么肌肉就不能更好動，就會影響運動員的發揮。所以，為了使肌肉更好地運動，就得讓運動員肌肉得到充分放松，從而促進三磷酸腺苷的再合成，繼續為機體供能。

2.2 協調放松對提高短跑成績的影響

2.2.1 影響短跑放松技術的因素 （1）生理因素。所有的運動技能都經過泛化、分化和自動化形成。在泛化和分化期，由于機體神經系統條件反射尚未形成，導致肌肉緊張，動作不協調。人體本體器、肌肉應答和肌肉收縮放松無法協調配合工作。自動化完成后，身體處于無意識狀態時，可以完成技術動作，不會因外部環境變化而變化。使技術動作更加穩定自如、協調放松。機體在高速行進的過程中，要做到身體的協調放松就必須有全身肌肉的協調配合來完成，從生理學的角度講，只有加強薄弱肌群的力量才能使各肌群在運動中可以更平衡地運作，達到協調配合的最佳效果。中樞神經系統靈活性的快慢影響放松能力，神經遞質興奮和抑制交換的快慢與準確直接影響肌肉由靜止轉變為運動的快慢，神經系統越靈活，肌肉由靜止轉變為運動的時間就會越快，所以通過后天的練習來提高神經系統的靈活性對放松技術是有很大幫助的。神經系統越發達就越容易完成復雜的技術動作。（2）心理因素。隨著當今競技體育的發展，競爭越來越強烈，隨之而來運動員的心理壓力也越來越大。在比賽中，如果運動員的壓力過大就會引起精神的緊張，導致情緒低落或過度興奮，從而影響神經系統對機體的控制能力。低心情會使身體的注意力不集中，心律失常，肌肉緊張，動作不協調。所以，保持一個良好的心態對競技比賽具有很好的促進作用。

2.2.2 肌肉協調放松能力對短跑成績的影響 快速完成動力的動作，保持最高速度的時間是決定短跑成績的因素。表1數據顯示，肌肉松弛能力強，成績將有所改善。當肌肉放松時，會加快收縮速度，從而加快行動的速度。如果肌肉緊張力過大，會影響肌肉的收縮速度，從而影響動作完成的速度。另外，運動時假如不參加工作的肌肉處于緊張狀態，將增加能量的代謝，加快疲勞，影響速度。所以，運動員掌握好協調放松技術就能實現短跑技術進一步的經濟性和時效性。增強自己的運動能力，提高運動成績。

2.3 針對田徑專修班學生協調放松能力的對策

2.3.1 運動訓練學手段 運動技能的學成是通過重復練習完成的。放松技術也是同樣。通過反復的練習使大腦皮層形成條件反射，心理練習是建立在良好的基本技術上完成的，所以通過訓練提高放松技術是基本。以下介紹幾種放松訓練常用的方法。（1）變速波浪跑。直道上完成50m前后加速跑后，完成30m前后慣性減速跑，之后完成50m的調整心率的慢速跑，慢跑后心率下降到120次/ min是適當的。（2）放松大步跑。要求學生以放開的步子進行有節拍的勻速跑，采取150m放松大步中速跑，動作要領為髖關節充分打開、步頻適中、最大限度提高步幅。（3）慣性跑。在直線跑道上反復做30m加速跑接5m慣性跑，慣性跑中要求肌肉盡量保持松弛，保持速度。（4）借助跑。借助跑是在倚仗外力作用下進行的輕松快跑，如順風跑、牽引跑和下坡跑。順風跑：在有風情況下，借助風速，順著風向完成輕松中速跑，跑動中盡量減輕身體負荷，使機體輕松，提高機體放松能力。牽引跑：可以由一個人牽引著跑，牽引的強度不超過運動負荷的80%，牽引跑能增加步頻和步幅，以提高放松能力和技術程度。下坡跑：在有一定角度的道路上，隨著下坡的慣性，進行一定的慣性跑，充分放松肌肉，選擇道路角度不宜太大。總之，上述放松肌肉的訓練方法能使運動員在訓練過程中快速提升放松能力，從而進一步提升短跑成績，這是現代短跑技術的研究方向。在放松訓練中合理交叉運用這些手段，會使運動員和學生在運動中達到事半功倍的效果。

2.3.2 運動生理學方法 （1）中樞神經系統靈活性的練習。提高學生短跑的能力，除了運用訓練方法外，還應增強中樞神經系統的靈活性。神經沖動的速度和工作中肌肉的數量是中樞神經系統用于控制肌肉力量的方式。身體肌肉增強使神經系統工作完善，促進協調放松的改善。一般可以采用一些反應靈敏性練習來穩定神經系統的活動，從而提高肌肉的協調放松能力。（2）發展各肌肉群的平衡性。運動訓練中肌肉的協調發展也是很重要的，如果只發展大肌群和主要肌群而忽視了小肌群和遠端肌群就會造成肌肉的不平衡，這就會引發肌肉拉傷的隱患。還有就是要加強擺動練習使擺動協調放松有節奏。為了使肌肉更加協調放松可以通過發展肌肉與髖部擺動練習結合的手段來練習。

表1 短跑成績與肌肉放松能力的關系

2.3.3 心理學訓練方法 （1）賽前或訓練前程序的自動化。即在賽前或訓練前什么時間段是用來做什么的，并一直這樣做，養成習慣使它自動化，這樣就不會在賽前或訓練中造成心理緊張、焦慮無法正常發揮，甚至損傷。（2）靜坐養神。在賽前比較嘈雜的環境中尋找相對安靜的地方，靜坐調整自己的心態，穩定自己的情緒，排除外界干擾，保持內心平靜。上道前，深呼吸，降低應激水平，放松機體。（3）表現訓練。在安靜放松的條件下，集中注意力去想象自己完成比賽的動作，這樣能轉移運動員的注意力，緩解了緊張的心理，還完成了動作技術的表象練習。（4）自我暗示。通過自我暗示，調節神經系統的緊張狀態，主動使機體由緊張慢慢轉變為松弛的狀態，使心理更加穩定，從而發揮出正常水平。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 通過協調放松技術的訓練，可以增快肌肉的收縮速度，增強力量；可以使機體更主動地控制自身完成技術，減輕自身緊張感，減少不必要的能量消耗。

3.1.2 通過協調放松能力的訓練，可以更加強化技術動作，增強運動技能，使機體更高效地完成運動，從而提高運動成績。

3.2 建 議

協調放松技術對短距離途中跑很重要，通過一些協調放松訓練，使運動員和學生形成良好的發力方法和動作模式。使肌肉群充分合理地發揮力量，使發力放松更加協調，從而延長速度耐力時間，提高運動員學生的成績，這樣就能使訓練教學起到事半功倍的效果。

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