淺談如何提高田徑中長跑訓(xùn)練中的效率

萬升慶 朱文水（濰坊市體育運(yùn)動學(xué)校，山東 濰坊 261000）

中長跑是田徑運(yùn)動中最基礎(chǔ)的項(xiàng)目之一，雖然沒有器材依靠，但是對運(yùn)動員的耐力、速度等都有著較高的要求，運(yùn)動員提高中長跑的能力就要在訓(xùn)練中提高效率，要能夠解決在訓(xùn)練中存在的難題，打好運(yùn)動基礎(chǔ)、規(guī)范運(yùn)動方式，最終實(shí)現(xiàn)中長跑訓(xùn)練的突破。

一.田徑中長跑訓(xùn)練的影響因素

影響中長跑訓(xùn)練的因素不是單一的，中長跑訓(xùn)練受到智能、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)等多種因素的影響。心理素質(zhì)對中長跑的影響在于對運(yùn)動員的耐心和意志的訓(xùn)練，有時候運(yùn)動員的主管情感能夠影響訓(xùn)練的結(jié)果。戰(zhàn)術(shù)和智能因素的影響在于運(yùn)動員的基本的運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)。中長跑與短跑那種考驗(yàn)爆發(fā)力的運(yùn)動不同，更注重于長時間下戰(zhàn)術(shù)和運(yùn)動員智能的使用。如果僅僅只是運(yùn)動員長時間的堅(jiān)持跑步并且到達(dá)重點(diǎn)，沒有戰(zhàn)術(shù)支持和運(yùn)動員的臨場應(yīng)變那么難以競爭取勝。因此長跑訓(xùn)練中的戰(zhàn)術(shù)和智能的訓(xùn)練至關(guān)重要。

二.田徑中長跑訓(xùn)練的難題

中長跑有很多影響訓(xùn)練效果的難題，這些難題導(dǎo)致訓(xùn)練枯燥乏味，導(dǎo)致訓(xùn)練效率降低,因此我們需要分析中長跑訓(xùn)練中出現(xiàn)的難題，這樣才能更有針對性的提出提高效率的策略。

（一）忽視對運(yùn)動員情緒的調(diào)節(jié)

田徑中長跑的訓(xùn)練往往強(qiáng)度大，訓(xùn)練頻繁，因?yàn)橹虚L跑是一項(xiàng)需要長期堅(jiān)持的運(yùn)動項(xiàng)目，必須周而復(fù)始的進(jìn)行訓(xùn)練，因此枯燥的訓(xùn)練過程往往會給運(yùn)動員帶來一些消極情緒，對訓(xùn)練的消極直接導(dǎo)致了訓(xùn)練效率的降低。而教練往往忽視對于運(yùn)動員情緒的調(diào)節(jié)，一方面仍然加強(qiáng)訓(xùn)練，另一方面缺乏心理疏導(dǎo)反而強(qiáng)硬督促，更加引起了運(yùn)動員的抵觸情緒。造成了運(yùn)動員超負(fù)荷訓(xùn)練下的身心俱疲，如果不解決這些心理情緒上的問題，那訓(xùn)練的強(qiáng)度再大也難以取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。

（二）忽視對運(yùn)動員整體素質(zhì)的提升

在對中長跑的訓(xùn)練中，往往較為重視運(yùn)動員的速度和耐性的訓(xùn)練，但是對于如何提高運(yùn)動員的整體素質(zhì)不甚關(guān)注。運(yùn)動員的整體素質(zhì)是指在中長跑訓(xùn)練中的速度、力量、耐力、心理等互相配合的能力，這種能力不是一朝一夕就能形成的，也不是不加引導(dǎo)就能形成的，但是目前的很多中長跑訓(xùn)練只是將其中的個別的因素單獨(dú)拿出來說，沒有考慮到各個因素之間互相影響的能力，操之過急往往因小失大。

（三）忽視對中長跑的基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

這里所說的對基礎(chǔ)戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練并不僅僅指教練對于運(yùn)動員的基礎(chǔ)中長跑技術(shù)的傳授，還包括引導(dǎo)運(yùn)動員自主的進(jìn)行技巧創(chuàng)新。現(xiàn)在的訓(xùn)練的難題就是難以將這種自主意識灌輸?shù)竭\(yùn)動員頭腦中，訓(xùn)練的過程和目標(biāo)往往是差不多的，要想在不變的環(huán)境中改變運(yùn)動員的思維具有一定的難度，這也是中長跑訓(xùn)練效率較低的原因。

三.提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的策略

綜合來說，提高田徑中長跑訓(xùn)練效率不是一朝一夕就能形成的，這需要運(yùn)動員和教練的雙方探索和努力。教練進(jìn)行訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)考慮到運(yùn)動員的身體和心理素質(zhì)影響，應(yīng)當(dāng)以提高綜合素質(zhì)為主開展訓(xùn)練，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)提高自身素質(zhì)，提高自主意識，通過自己的不放棄精神來提高訓(xùn)練的效率。

（一）訓(xùn)練規(guī)劃要科學(xué)合理

任何訓(xùn)練都不是盲目的，需要教練將訓(xùn)練規(guī)劃合理化、科學(xué)化。有組織有目的的將訓(xùn)練規(guī)劃進(jìn)行短期的劃分，按學(xué)期階段等進(jìn)行劃分，每一個小階段下的訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動員的具體情況再對下面階段的訓(xùn)練作出調(diào)整，保證訓(xùn)練前后銜接的效果。當(dāng)然還要考慮每一次訓(xùn)練的負(fù)荷量是不是符合運(yùn)動員的身體承受能力，是不是符合自然規(guī)律。這樣才能提升訓(xùn)練規(guī)劃的科學(xué)性和合理性。

（二）加強(qiáng)對運(yùn)動員心理素質(zhì)和意志品質(zhì)訓(xùn)練

在加強(qiáng)對運(yùn)動員體能訓(xùn)練的同時不能忽視對心理素質(zhì)和意志品質(zhì)的訓(xùn)練。加強(qiáng)對心理素質(zhì)的訓(xùn)練可以著重加強(qiáng)對自信心的培養(yǎng)，自信心的培養(yǎng)可以在訓(xùn)練中輔之以其他的訓(xùn)練方式，例如以車輛作為運(yùn)動員訓(xùn)練的參照物，通過改變車輛的速度來訓(xùn)練，并在這個過程中逐步增速，以達(dá)到訓(xùn)練目的，當(dāng)達(dá)成一個目標(biāo)速度時，運(yùn)動員的自信心就會提高。加強(qiáng)意志品質(zhì)的訓(xùn)練需要教練能夠幫助運(yùn)動員直面訓(xùn)練中遇到的困難與挫折，教練可以通過言語開導(dǎo)疏散其負(fù)面情緒，通過鼓勵性的語言來增強(qiáng)其意志力，平時的訓(xùn)練中更是要灌輸運(yùn)動員不畏輸贏的客觀堅(jiān)定的態(tài)度。

（三）日常訓(xùn)練與針對性訓(xùn)練相結(jié)合

日常的訓(xùn)練需要將中跑與長跑進(jìn)行劃分，需要調(diào)整負(fù)荷量。中跑的速度要參考短跑的速度，變速跑和間歇跑相結(jié)合，頻率不用很高，但是要保證每次訓(xùn)練的效率一定要高，要在具體訓(xùn)練中觀察每一位運(yùn)動員的身體數(shù)據(jù)、供氧能力。耐力方面要多級跳和跨步跳相結(jié)合，利用杠鈴做好負(fù)荷訓(xùn)練，循序漸進(jìn)不能操之過急。除了這些日常性的訓(xùn)練還要注重針對性的訓(xùn)練，也就是針對每次訓(xùn)練中不同的運(yùn)動員的訓(xùn)練特點(diǎn)、弱勢強(qiáng)項(xiàng)等進(jìn)行專門的針對性訓(xùn)練，因材施教，盡量強(qiáng)化優(yōu)勢、補(bǔ)充弱勢，做到綜合性全面發(fā)展。

四.總結(jié)

提高田徑中長跑訓(xùn)練中的效率需要與訓(xùn)練的計(jì)劃相結(jié)合，需要制定出符合運(yùn)動員身心發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃，需要在打好基礎(chǔ)的同時能夠做到有所提高。綜上有一些提高田徑中長跑訓(xùn)練效率的策略，實(shí)施時還是要具體情況具體分析，人的體能都不盡相同，有所啟發(fā)，舉一反三才能對癥下藥，最終才能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效率的提高。