淺談如何提高田徑中長跑訓練中的效率

萬升慶 朱文水（濰坊市體育運動學校，山東 濰坊 261000）

中長跑是田徑運動中最基礎的項目之一，雖然沒有器材依靠，但是對運動員的耐力、速度等都有著較高的要求，運動員提高中長跑的能力就要在訓練中提高效率，要能夠解決在訓練中存在的難題，打好運動基礎、規(guī)范運動方式，最終實現中長跑訓練的突破。

一.田徑中長跑訓練的影響因素

影響中長跑訓練的因素不是單一的，中長跑訓練受到智能、戰(zhàn)術、心理素質等多種因素的影響。心理素質對中長跑的影響在于對運動員的耐心和意志的訓練，有時候運動員的主管情感能夠影響訓練的結果。戰(zhàn)術和智能因素的影響在于運動員的基本的運動訓練的基礎。中長跑與短跑那種考驗爆發(fā)力的運動不同，更注重于長時間下戰(zhàn)術和運動員智能的使用。如果僅僅只是運動員長時間的堅持跑步并且到達重點，沒有戰(zhàn)術支持和運動員的臨場應變那么難以競爭取勝。因此長跑訓練中的戰(zhàn)術和智能的訓練至關重要。

二.田徑中長跑訓練的難題

中長跑有很多影響訓練效果的難題，這些難題導致訓練枯燥乏味，導致訓練效率降低,因此我們需要分析中長跑訓練中出現的難題，這樣才能更有針對性的提出提高效率的策略。

（一）忽視對運動員情緒的調節(jié)

田徑中長跑的訓練往往強度大，訓練頻繁，因為中長跑是一項需要長期堅持的運動項目，必須周而復始的進行訓練，因此枯燥的訓練過程往往會給運動員帶來一些消極情緒，對訓練的消極直接導致了訓練效率的降低。而教練往往忽視對于運動員情緒的調節(jié)，一方面仍然加強訓練，另一方面缺乏心理疏導反而強硬督促，更加引起了運動員的抵觸情緒。造成了運動員超負荷訓練下的身心俱疲，如果不解決這些心理情緒上的問題，那訓練的強度再大也難以取得預期的訓練效果。

（二）忽視對運動員整體素質的提升

在對中長跑的訓練中，往往較為重視運動員的速度和耐性的訓練，但是對于如何提高運動員的整體素質不甚關注。運動員的整體素質是指在中長跑訓練中的速度、力量、耐力、心理等互相配合的能力，這種能力不是一朝一夕就能形成的，也不是不加引導就能形成的，但是目前的很多中長跑訓練只是將其中的個別的因素單獨拿出來說，沒有考慮到各個因素之間互相影響的能力，操之過急往往因小失大。

（三）忽視對中長跑的基礎戰(zhàn)術的訓練

這里所說的對基礎戰(zhàn)術的訓練并不僅僅指教練對于運動員的基礎中長跑技術的傳授，還包括引導運動員自主的進行技巧創(chuàng)新。現在的訓練的難題就是難以將這種自主意識灌輸到運動員頭腦中，訓練的過程和目標往往是差不多的，要想在不變的環(huán)境中改變運動員的思維具有一定的難度，這也是中長跑訓練效率較低的原因。

三.提高田徑中長跑訓練效率的策略

綜合來說，提高田徑中長跑訓練效率不是一朝一夕就能形成的，這需要運動員和教練的雙方探索和努力。教練進行訓練應當考慮到運動員的身體和心理素質影響，應當以提高綜合素質為主開展訓練，運動員應當提高自身素質，提高自主意識，通過自己的不放棄精神來提高訓練的效率。

（一）訓練規(guī)劃要科學合理

任何訓練都不是盲目的，需要教練將訓練規(guī)劃合理化、科學化。有組織有目的的將訓練規(guī)劃進行短期的劃分，按學期階段等進行劃分，每一個小階段下的訓練中，根據運動員的具體情況再對下面階段的訓練作出調整，保證訓練前后銜接的效果。當然還要考慮每一次訓練的負荷量是不是符合運動員的身體承受能力，是不是符合自然規(guī)律。這樣才能提升訓練規(guī)劃的科學性和合理性。

（二）加強對運動員心理素質和意志品質訓練

在加強對運動員體能訓練的同時不能忽視對心理素質和意志品質的訓練。加強對心理素質的訓練可以著重加強對自信心的培養(yǎng)，自信心的培養(yǎng)可以在訓練中輔之以其他的訓練方式，例如以車輛作為運動員訓練的參照物，通過改變車輛的速度來訓練，并在這個過程中逐步增速，以達到訓練目的，當達成一個目標速度時，運動員的自信心就會提高。加強意志品質的訓練需要教練能夠幫助運動員直面訓練中遇到的困難與挫折，教練可以通過言語開導疏散其負面情緒，通過鼓勵性的語言來增強其意志力，平時的訓練中更是要灌輸運動員不畏輸贏的客觀堅定的態(tài)度。

（三）日常訓練與針對性訓練相結合

日常的訓練需要將中跑與長跑進行劃分，需要調整負荷量。中跑的速度要參考短跑的速度，變速跑和間歇跑相結合，頻率不用很高，但是要保證每次訓練的效率一定要高，要在具體訓練中觀察每一位運動員的身體數據、供氧能力。耐力方面要多級跳和跨步跳相結合，利用杠鈴做好負荷訓練，循序漸進不能操之過急。除了這些日常性的訓練還要注重針對性的訓練，也就是針對每次訓練中不同的運動員的訓練特點、弱勢強項等進行專門的針對性訓練，因材施教，盡量強化優(yōu)勢、補充弱勢，做到綜合性全面發(fā)展。

四.總結

提高田徑中長跑訓練中的效率需要與訓練的計劃相結合，需要制定出符合運動員身心發(fā)展的訓練計劃，需要在打好基礎的同時能夠做到有所提高。綜上有一些提高田徑中長跑訓練效率的策略，實施時還是要具體情況具體分析，人的體能都不盡相同，有所啟發(fā)，舉一反三才能對癥下藥，最終才能實現訓練效率的提高。