探究標槍運動員小肌肉群力量的訓練方法

梁麗麗

摘要：在體育投擲項目中，標槍項目占據著重要地位。投擲標槍的力量訓練方法不同于其他投擲項目的力量訓練方法。對投擲標槍項目進行力量訓練，不僅要開展有效的大力量訓練，還要強化對小肌肉群力量的有效訓練。本文淺析了標槍運動員小肌肉群力量訓練注意事項，探究了標槍運動員小肌肉群力量的訓練方法，以期為投擲標槍項目的力量訓練提供借鑒。

關鍵詞：標槍運動員；小肌肉群；訓練方法

前言：

在投擲標槍項目力量訓練中，采取科學合理的方法對標槍運動員的小肌肉群力量進行有效訓練，能有效增強標槍運動員支配各項標槍技術動作的能力，進而有效增強對各項標槍技術動作的精確控制。同時，強化對小肌肉群力量的訓練，能有效提高標槍運動員對標槍技術的實際掌握水平。另外，能有效避免標槍運動員在標槍投擲訓練中的肌肉損傷。

一、標槍運動員小肌肉群力量訓練注意事項

標槍運動員小肌肉群力量訓練難以在短期內獲得良好的訓練效果。因此，標槍運動員要長期堅持對小肌肉群力量進行訓練，并遵循“循序漸進”的原則，逐步提高小肌肉群力量訓練要求，避免欲速則不達。在開展小肌肉群力量訓練之前，標槍運動員要先做好熱身準備，避免驟然訓練導致肌肉拉傷。同時，標槍運動員要量力而行，選擇適宜的訓練強度。標槍運動員要有效結合柔韌訓練，開展小肌肉群力量訓練，通過強化柔韌性訓練，有效拉伸韌帶，放松肌肉，并對關節活動的實際幅度進行大幅度提高[1]。另外，標槍運動員要基于自身的實際條件，對訓練器械的重量進行合理選擇。

二、標槍運動員小肌肉群力量的訓練方法

（一）軀干小肌肉群力量訓練方法

1.負重轉體

標槍運動員可通過負重轉體促進腰腹兩側以及肩胛小肌肉群的力量增強。具體方法如下：標槍運動員雙腳呈平行開立的狀態，肩負重量為5kg到15kg的輕杠鈴桿，并自然伸展雙臂，雙手將杠鈴握住，向左右方向對軀干進行大幅度轉動，重復練習，并逐步對轉體幅度進行增加。可適當對負重進行增加，強化對腰腹兩側相應小肌肉群的力量訓練，且可以采用跪撐轉體等動作。在上述練習過程中，要對軀干進行放松，并在最大限度上扭緊身體，在轉體時，不能移動雙腳，以免對練習效果造成不良影響[2]。

2.肋木前趴

標槍運動員可通過肋木前趴有效增強肩胛、胸腹以及大腿前部等部分小肌肉群力量。具體方法如下：標槍運動員呈平行開立狀態，并在一定距離外雙手將肋木握住，做好預備姿勢。然后身體向前撲向肋木，并成L形下趴，之后快速對預備姿勢進行還原。要注意雙手將肋木用力抓緊，并使兩腳腳尖著地，重復上述練習，并逐步對下趴、還原速度以及每組練習的具體數量進行增加。要注意將體操墊放置于肋木與標槍運動員的身體之間，形成對標槍運動員的有效保護。標槍運動員在前趴時，要放松肩肘，并盡量使胸腹對肋木進行貼近，全面實現身體前部相應小肌肉群的良好伸縮[3]。

3.跪撐后倒成背弓

標槍運動員還可通過跪撐后倒成背弓有效增強肩胛、胸腹以及大腿前部等部位小肌肉群力量。標槍運動員在體操墊上雙腿跪撐，并使腳尖向后。向后倒上體的同時，對雙臂進行上舉，將肩背、手臂著于體操墊上，通過髖部發力，依次將腰背、肩部以及手臂向上方頂起。標槍運動員可基于自身力量實際情況，適當對訓練難度進行增加。例如，在開展上述訓練的同時，手持重量為2kg到5kg的杠鈴片等，或者邀請同伴在體后對訓練者雙手進行牽拉對阻力進行增加等。在上述練習過程中，要避免造成動作分解，并確保用力順序的正確性。

4.側轉挽弓

標槍運動員可通過側轉挽弓練習有效增強肩胛前部以及胸腹等部位小肌肉群力量。標槍運動員要保持左腳前、右腳后的開立姿勢，并用右手手持重量為2kg到10kg的杠鈴片，從體前通過體側以及體后對肩部進行翻轉，形成“滿弓”姿勢，并自然向前對左手臂進行伸展，并用左側腿用力支持身體。要避免兩腳在同一直線上站立，并使左右腳分開，保持長度為一腳左右的距離，進行翻轉時，要求右側腿進行邊蹬邊轉，并將手臂對肩部進行翻轉，同時，避免肘關節出現彎曲。標槍運動員要考察自身實際情況，對練習器械進行合理選擇。

（二）肩關節小肌肉群訓練方法

1.負重振臂

標槍運動員可通過負重振臂練習有效增強肩胛以及胸部小肌肉群力量。標槍運動員要保持平行開立，雙手手持重量為0.5kg到5kg的小杠鈴片。一側手臂通過體前向后上方進行振臂，另一側手臂則通過體前向后下方進行振臂。可適當對負重進行增加，來加強訓練強度，提高訓練效果。通常，男性標槍運動員可對重量為1kg到5kg的器械進行使用；女性標槍運動員可對重量為0.5kg到2.5kg的器械進行使用。標槍運動員在開展負重振臂練習時，要使肘關節保持適度緊張，但要避免肘關節出現彎曲，避免肩關節活動的實際幅度受到不良影響。

三、結語

綜上所述，標槍運動員要通過負重轉體、肋木前趴、跪撐后倒成背弓以及側轉挽弓等動作訓練軀干小肌肉群力量，并通過負重振臂等動作訓練肩關節小肌肉群。同時，標槍運動員在訓練小肌肉群力量的過程中，要注意秉承“循序漸進”的原則，并做好熱身準備，避免訓練過程中出現肌肉拉傷等現象。另外，要結合柔韌性訓練，有效增強小肌肉群力量訓練效果。

參考文獻：

[1]傘文俠. 標槍運動員小肌肉群力量的訓練方法[J]. 教育科學：全文版， 2016（5）：00142-00142

[2]周伯寶. 標槍運動員力量訓練的方法與手段探究[J]. 田徑， 2016（10）：28-30

[3]鄭成濤. 標槍運動員專項力量訓練方法[J]. 田徑， 2016（3）：42-43