瑜伽體式教學方法淺談

□ 長沙市老干部大學 陳伊琳

瑜伽適合不同年齡層次的人，而且相比其它運動形式，不會增加人體心臟負荷，能有效消除身體疲勞。近年來，這項運動愈來愈受到中老年人的關注，很多老年大學紛紛開設了這門課程。通過瑜伽基礎體式的練習，學員能夠較好地做到上體直立、肩放松、背部挺拔、勾腳和繃腳，以及各個規范的體式。培養了老年學員身體的靈活性，能讓他們在瑜伽的音樂中感受身心的放松，受到老年學員的普遍好評。筆者在這里結合自己的教學實踐，重點分享一下中級瑜伽體式教學的經驗，與同行交流切磋。

加強課前熱身引導。瑜伽是由印度傳入我國的一項時尚健身運動，老干部大學大部分學員通過瑜伽基礎班的學習后，基本了解了瑜伽相關的理論知識、課堂要求和注意事項等，也都學習過瑜伽拜日式。到提高班后，筆者便帶領學員用拜日式來進行熱身練習，然后再開始教學新的課程。

在練習瑜伽之前，一套拜日式的熱身練習是很有必要的。拜日式，也稱向太陽致敬式，是由十二個體位姿勢連貫組成的，其中包含有前屈、后屈的動作，站立、跪地、俯臥的體位，這些動作可以舒活全身筋骨，加快氣血循環，增加身體的彈性與柔軟度，讓人由內到外感到輕松；更能讓人精神飽滿，以更好的狀態投入接下來的瑜伽練習。

體位法訓練。在體位姿勢教學中，教師的示范、講解和動作指導非常重要。在教授新體式之前，第一步是教師邊示范邊講解體式做法，讓學員能夠很直觀地認識到這個動作的外在形式。第二步，通過語言法，教師帶領學員集體練習。第三步，教師糾正學員的錯誤動作，講解動作的規格要領。第四步，教師用引導詞引導學員做體式，分享體式功效。如在豎腿式教學中，教師先示范做出動作，讓學員明確豎腿式就是將身體做成一個近似于直角形的姿勢，然后再講解動作要點，讓學員跟著教師一起做。最后，指出此體式常見的錯誤，讓學員注意糾正。

功效與禁忌。不同的體式，對人體有不同的功效。當教師示范和講解之后，要先向學員介紹這個體式有哪些作用，激起學員的練習熱情，讓學員課下積極進行體式訓練。如教學戰士二式時，告訴學員這個動作可以加強踝、膝、髖關節的柔韌性，伸展胸、手臂和腿部，緊實腿部線條，減少臀部和大腿脂肪；均衡地發展雙腿的肌力、肌耐力以及柔韌度。學員一聽說可以減少腿部脂肪就會興奮，練習積極性劇增，而且這個體式不受場地、器材的束縛，只要是能站穩的地面上都可以進行練習，可有效培養學員的自我鍛煉意識。

強調瑜伽功效的同時，也應跟老年學員說明練習瑜伽的禁忌。尤其是一些較高難度的動作，對于慢性疾病患者，或剛做完手術，或處于術后恢復期的人，在練習高難度體式之前，應咨詢醫生或瑜伽教師的意見。這就要求瑜伽教師不僅自身要有較高的技術水平，而且要具備相應的理論知識，熟識每個體位的功效和禁忌，了解不適宜練習的人群，能夠及時因人而異給予指導。教學過程中，教師在介紹體位功效后，應隨即明確告知學員不適宜進行該體位練習的人群，因此教師最好能了解學員的身體健康狀況，練習瑜伽前及時給予提醒，避免出現損傷。如站立前屈、雙角伸展式，高血壓、暈眩病、頭部受過傷害、眼部疾病患者都不適合練習；跪坐的體位虎式、門閂式，要注意保護膝蓋，將膝蓋置于柔軟的墊子之上，如有疼痛要立即停止；踝關節有損傷者，要避免練習蓮花坐、金剛坐。

動作規格和難度。老年學員年紀普遍偏大，身體素質參差不齊，尤其是身體的柔韌度和關節的靈活性各不相同，因此教學中存在差異性。這就要求教師在教學過程中強調一個“度”，即每個體式在保證動作規格的同時，還應控制在個人的最大持續強度內來完成。在練習時不要求學員一定要達到教師的程度，特別是對年紀太大的學員，更應如此。提醒老年學員不要跟其他學員攀比，畢竟人與人存在個體差異。所有動作盡量做到自己的個人極限，保證動作正確且舒展即可。

每個體式都有簡易動作和難度做法，學員可以根據個人情況來完成，逐漸由簡入難、循序漸進地加強練習。千萬不要強拉硬扯，以免受傷。

男女學員區別對待。瑜伽課程雖說不限性別、年齡，但在長沙市老干部大學報選瑜伽課的男學員不多，應多鼓勵男學員學習瑜伽。如班里有男學員，那么教師在教學中要同時兼顧男女生。由于生理原因，男女天生存在差異，在偏重柔韌的體式練習時，教師要鼓勵男學員；在偏重力量的體式學習中，教師要肯定男學員，鼓勵女學員。

對于體式功效的講解，對男女學員也要區別對待，采用不同的引導詞。如三角伸展式，教師在給女學員介紹功效時可說，這個體式可以減少腰圍；對于男學員，則可以介紹說這個體式可以緊實腰腹，讓身材更加有型，以此增強學員的練習積極性。

呼吸與體式。呼吸是維持生命必不可少的一項活動，通過呼吸，氧氣被運輸到體內為細胞和組織提供能量。目前老干部大學開設的班級均以腹式呼吸為主，腹式呼吸法能夠按摩內臟，輸送氧氣能量，喚醒身體細胞，促進血液循環，排出體內積存的廢物，凈化體內環境。因此，教學過程中應將呼吸與體式配合練習，這樣才能夠達到事半功倍的效果。

冥想與瑜伽放松休息術。冥想是一種改變意識的內心活動，它通過獲得深度的寧靜狀態，來增強自我感知和良好狀態，是把注意力集中到某一特定對象之上的深思方法。在冥想時常采用某種體位姿勢（平常坐或攤尸式），主動調節呼吸，要求全身放松，精神集中產生特定的心理表象。瑜伽公開課可采用瑜伽放松休息術的方法，把學員引入解脫的境界，修煉內心，緩解疲勞。