中長跑項目力量訓練研究現狀分析

秦鏡

[摘要]本文通過查閱相關文獻資料，對近年來國內對中長跑項目力量訓練的研究現狀進行分析，將中長跑項目力量訓練歸納為四個因素，包括：最大力量訓練、速度力量訓練、力量耐力訓練和核心區力量訓練，并對四個因素進行深入分析，分別闡述各個因素的研究現狀，以及四個力量因素的訓練對中長跑運動員競技能力的積極影響。旨在為從事中長跑項目訓練的教練員與運動員，以及從事相關研究的學者提供參考。

[關鍵詞]中長跑：力量訓練：研究現狀

前言

中長跑屬于周期性體能主導類項目，從其項目運動特征來看是以有氧耐力能力為基礎，速度與速度耐力為關鍵的運動項目。近年來中長跑運動項目不斷發展，運動員競技能力得到持續的進步，運動員的無氧供能的比重略有增加，訓練中對強度的要求也有了進一步提升。中長跑項目的教練員和運動員通常不愿意將力量訓練放在其體能訓練中。因為在傳統的觀念中，力量訓練會使運動員增加體重，導致肌肉肥大，不利于中長跑運動員競技能力的提高。但越來越多的研究證明，進行科學的力量訓練對中長跑運動員的競技能力的全面發展起著至關重要的作用。隨著科學化訓練的不斷發展，越來越多的教練員與運動員意識到力量訓練在中長跑項目中的作用，并開始逐漸增加力量訓練在整個運動訓練過程中的比重。通過中長跑項目教練員和相關專家學者的不斷努力，從實踐和理論兩個方面對中長跑項目力量訓練進行研究，為中長跑運動員的力量訓練提供了依據，使得中長跑項目力量訓練得到了長足的發展。

1力量訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

力量素質是指人體對抗阻力或既對抗阻力又使肢體發生位移運動的機能能力。力量素質是運動員體能素質的核心因素，在各項體能素質中占主導地位，對于中長跑運動員也不例外。力量素質不僅使運動員跑得快，而且還能加強關節的穩定性，有效預防關節損傷。因此，力量訓練在中長跑項目中占有非常重要的地位，是中長跑運動員在比賽中獲得優異的運動成績之前必須引起足夠重視的一項身體素質。所以在中長跑訓練當中，力量訓練是一項不可或缺的因素。同時，力量訓練又是中長跑項目運動員合理掌握運動技術和不斷提高運動成績的關鍵因素所在。科學的安排各種力量訓練方法與手段有利于力量素質在中長跑運動員的專項訓練中轉移、發揮、利用，能夠有效地提高運動員的運動成績。有人提出，發展中長跑項目運動員的最大力量、爆發力、速度力量、專項力量、力量耐力以及核心力量，是提高中長跑項目運動員的競技能力的有效訓練方法。有研究表明，發展中長跑項目需要的一般力量、力量耐力和速度力量，不僅可以改善中長跑項目運動員的一般體能素質，而且對于多種中長距離訓練和比賽中的上下肢技術有促進作用。力量訓練的目的是為中長跑運動員具備良好的速度能力和耐力能力打好基礎，而擁有優秀的力量能力，尤其是爆發力能力是中長跑運動員發展速度能力和力量耐力能力的前提，所以中長跑運動員應該對力量訓練給予足夠的重視。并且要結合中長跑項目的專項形態特征，在確保不增加體重或者少增加的前提下，提高中長跑運動員的相對力量，促使中長跑運動員的競技能力得到質的提升。

2各個力量因素的訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

2.1最大力量訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作是克服最大內外阻力的能力。是中長跑運動員各個力量因素的基礎，中長跑運動員的最大力量的發展是提高其他各項力量因素的前提。最大力量主要取決于肌纖維的生理橫斷面和及時募集與動員盡可能多的肌纖維參與運動的能力，以及運動員最大意志力緊張的能力。最大力量的發展水平對體能主導類快速力量性項群運動員提高競技水平和在比賽中取得優勝起著重要作用。因此，對運動員的最大力量訓練的方法進行研究，探索科學的訓練規律，最大限度提高運動員的最大力量水平具有非常重要的意義。有研究表明，最大力量取決于從中樞神經傳染肌肉組織的神經沖動強度與頻率，以及肌肉收縮的內部協調與關節角度的變化。我們一般通過兩種方法來改善運動員的最大力量能力：一是依靠提高肌肉組織的內部協調能力和肌肉之間的協調能力來增加力量，二是依靠增大運動員的肌肉體積來增加力量。中長跑項目運動員所需要的力量一般只采取第一種方法來發展，即發展運動員的相對力量。選擇以發展相對力量為主是為了在限制中長跑運動員增加體重的前提下，提高運動員的最大力量。由此可見，在中長跑項目訓練中安排適量的最大力量訓練尤為重要，最大力量不僅是中長跑運動員力量素質的基礎，也是提高其自身競技能力的重要保障。

2.2速度力量訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

速度力量也叫快速力量，是神經肌肉系統以盡快地速度發揮最大力量的能力。速度力量是中長跑運動員力量素質中的一項關鍵因素，它不僅是提高中長跑運動員速度能力的保障。也是提高中長跑運動員競技能力以及在比賽中取得優異成績的重要環節。在國際大賽中，絕大部分運動員都采取跟隨跑戰術，通過最后200米-600米的強力沖刺來爭取優異成績。實踐證明，速度力量是中長跑運動員力量素質的重要組成，速度力量主要指神經肌肉系統在動員肌肉技能的最大潛力在最短的時間里表現出最大力量的能力，其具有力量和速度的綜合特征。正因為它的這些綜合性與特殊性，所以在安排力量訓練的同時，應把這種中長跑項目中特殊的力量素質整合到中長跑項目的運動特征上來運用。實踐證明，速度力量是一種以最快的速度克服阻力的運動能力，運動員通過訓練將會獲得較強的起跑能力和沖刺能力，從而提高運動員的整體競技能力。有研究表明，速度力量訓練對于中長跑運動員的心血管循環功能、肌肉耐力和專項技術水平在訓練與比賽中的發揮有著重大促進作用。通過對一些重大比賽的觀察可以發現，在中長跑比賽中取得優勝的運動員往往都能夠在比賽的最后關鍵沖刺階段保持較高的速度，并利用領先跑戰術，進行快速有力的沖刺。運動生理學研究表明，運動員肌肉收縮時與縮短的幅度、速度和負荷量有關。負荷較大時，肌肉縮短的幅度相對較小，而速度較慢，當負荷較小時則速度較大，當負荷達到肌肉承受的上限時速度為零，并產生最大等長收縮張力。只有使速度能力與最大力量兩個因素都得到良好的發展，才能在面對各種負荷情況下提高動作速度。

訓練實踐顯示，速度能力的提高是較為困難的，而力量能力的提高卻較為容易。所以，發展力量能力的練習是發展速度力量的主要方法。

2.3力量耐力訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數的能力。力量耐力是中長跑運動員力量素質中的核心因素，由于中長跑項目的訓練和比賽當中，運動員的技術動作是以長時間、持續性的周期運動為主，因此優秀的力量耐力能力，是每一名中長跑運動員所必備力量能力。在長期的中長跑訓練當中，運動員從事快速的、長時間的力量耐力訓練，不僅有利于自身心血管系統和代謝系統機能的改善，也有利于運動員專項競技能力的提高。因此，力量耐力可稱作中長跑訓練中的又一關鍵因素。研究表明，力量耐力是一項既需要力量又需要耐力的綜合性力量素質，它是在靜力性和動力性工作中肌肉保持長時間用力而又保持較高的工作效率的運動能力，是提高運動員運動成績的基礎。科學證明，發展力量耐力主要方法是通過增加運動員肌肉組織中毛細血管數量以及血紅蛋白含量，在改進肺循環功能的同時，提高糖酵解的供能能力，增強運動員對最大氧債的承受能力。在運動訓練實踐當中，一般較多采用克服自身體重的訓練手段來完成。中長跑運動員通過進行的速度較快、時間較長的力量耐力訓練，不僅有利于循環系統和代謝系統的功能，而且有利于中長跑運動員的專項競技能力的提升。

2.4核心區力量訓練對中長跑運動員競技能力的影響分析

核心區力量訓練作為一種新的訓練手段，在國內已經有所普及，大部分運動隊都不同程度地引進了核心區訓練，并且已經體現出其對于各個階層的運動員的整體競技能力具有促進作用。對中長跑運動員來講也不例外，核心區力量訓練不僅彌補了傳統力量訓練的不足，也更有利于中長跑運動員的跑步經濟性的提高。首先，核心穩定性力量可以通過近端固定的穩定性來提高末端肢體的發力；其次，對運動員技術具有極其關鍵的支持作用，專項技術水平的高低主要取決于運動時參與肌群之間的協作能力以及對高速運動時身體重心的控制力；再次，核心穩定性力量具有預防損傷的功能，為運動時主動肌發力建立了良好的支點。提高不同肌群之間的協作能力，和動員全身不同肌群的力量流暢的參與運動。良好的核心區力量在提高運動員的力量能力的同時，還能減小各個關節的負荷，以達到傷病預防的效果。研究表明，將核心穩定性力量訓練添加到中長跑訓練當中，將會對中長跑運動員的技術動作的完善和發揮有著積極意義。第一，中長跑運動員在跑動過程中四肢以軀干為支點，當力量由下肢向上肢傳遞時，核心區肌群建立一個穩定的支點，以維持身體姿態的穩定與平衡，使整個跑動技術更加經濟有效。第二，對運動員的胸腔和脊柱建立良好的穩定性，提高運動員的呼吸效率。第三，核心區穩定性力量訓練能夠促進青少年中長跑運動員形成良好的身體姿勢。這不僅是跑動技術的要求，也是青少年運動員在日常生活與學習中所需要的。第四，核心區穩定性力量訓練可根據運動項目特征來訓練運動員軀干的控制與協調能力，減輕脊柱的壓力以及關節的張力，并穩定脊柱節段，從而有效的預防運動損傷的發生。

力量訓練作為中長跑運動員體能訓練中的一項基本因素，不僅提高自身競技能力、提升運動水平、增強其在比賽中的競爭力，也是其他體能因素的重要保障。目前國內對于中長跑力量訓練的研究在不斷地進步，但也存在很多不足之處。現對中長跑的理論與實踐研究提出以下建議：（1）力量訓練作為一項實踐活動，應該從理論與實踐兩個層面來進行研究，不斷地將理論與實踐相結合。（2）在當今科學化訓練的背景下，應加大對中長跑項目力量訓練的創新，在不斷引入國外先進的訓練手段的同時，應注重與傳統的力量訓練理念與思路相結合，探索更為科學的訓練手段。（3）在中長跑力量訓練的各項研究當中，對于最大力量的研究較少，作為力量素質的基礎，最大力量的訓練在中長跑項目力量訓練當中應給予更多的重視，從最大力量訓練對中長跑項目的利與弊兩方面進行探索。中長跑力量訓練對中長跑運動的發展尤為重要，對中長跑項目力量訓練的研究要與時俱進，使中長跑項目的力量訓練更加科學高效。