馬甲線out5招練出微笑臀

Oscar++Billy

？？進(jìn)入春天，衣服穿得越來越薄，為了能在夏天show出好身材，就要從現(xiàn)在開始努力keep fit。尤其女士們，要秀出美腿瘦腰，都會狂練馬甲線、A4腰等腹部相關(guān)肌肉運(yùn)動。不過今年夏天會流行高衩小熱褲，所以，練出一個好臀型，才配穿上小熱褲，之前大S曾在美容大王一書說過，好的臀型是有一條“微笑線”的，穿著小短裙或熱褲，隱約露出微笑線，超級sexy！

微笑臀怎么練？這次我們找來健身教練Anthony和瑜伽導(dǎo)師Kareen，雙管齊下教大家怎么操練“微笑線”。

Anthony

私人健身教練

前空手道港隊成員

現(xiàn)為Reebokofficial fitness trainer

Anthony說收身運(yùn)動不分男女，美女們要練微笑線，但男人也不要一味追求上半身練肌肉而忽略下肢，否則上身壯，下身纖細(xì)，就毫無美感可言。

微笑 第 1 步

運(yùn)動+吃增肌餐

Anthony 說，亞洲女性較難擁有臀部微笑線。“一般西方女性DNA 和亞洲人不同，再加上她們會進(jìn)食較多雞肉等含較多激素食物，令她們的臀部脂肪和肌肉比例都較亞洲人多，若有操練，臀部的肌肉比例相對較高，就會出現(xiàn)微笑線。一般亞洲女士較為纖瘦，臀部脂肪和肌肉相對較少，所以較難練出微笑線。”

但大家也無須灰心，因為Anthony 也說，只要由飲食和運(yùn)動雙管齊下，一樣可以有漂亮的pat pat 線條。“飲食方面，可以每日進(jìn)食多點含有蛋白質(zhì)（雞蛋、肉類）和碳水化合物（飯、面包）的食物，先增加身體肌肉；同時多踩單車或跳舞等重復(fù)收腹和提腿的運(yùn)動，可達(dá)到有效消脂并增強(qiáng)臀部和大腿肌肉，令下身線條更美，可以由無線條練到有線條。”

近年大hit小熱褲，都會隱約露出微笑線（因線條兩邊微向上彎，似嘴微笑而得名），當(dāng)然甚少人天生就擁有美臀，要積極做運(yùn)動才會“展露微笑”。

Kareen

瑜伽導(dǎo)師，有5年瑜伽經(jīng)驗

微笑 第 2 步

3個動作練出微笑臀

Anthony 介紹的以下3個動作，不需要任何器材，還可以在家里輕松收身。

以下3個動作分為3種難度，難度越高就需要更多肌肉耐力和爆炸力。Anthony建議入門級先由“低難度”開始，做對了正確姿勢，同時增強(qiáng)肌肉力量之后，再提升難度。Anthony 再次提醒各位初學(xué)者要量力而為，也要姿勢正確，因為不當(dāng)操練會引致肌肉過勞，甚至扭傷肌肉或關(guān)節(jié)，那樣就得不償失（以下動作以15至20下為1組，每次做3組，每組之間休息1分鐘）。

1. Squat（深蹲）

寒背易傷

要留意， 向下蹲的時候，頭、上背、腰、臀要成直線，這樣才是正確的姿勢。另外，凳子只是輔助工具，每次臀部挨到凳子就要回復(fù)站姿，不能坐下去。

低難度

先背向凳前站好，距離為一只腳掌位，雙腿分開至肩膀同寬，然后收腹，同時由臀部帶動向下至臀部挨到凳子，這個時候雙腿屈膝要最少90度，越多越好，再回復(fù)站姿為一個動作。

中難度

同低難度動作基本一樣，但不再倚靠凳子作為輔助工具，而是靠自身去控制動作。也因沒有凳子限制深蹲幅度，所以盡量蹲得越低會越見成效。

高難度

同中難度動作差不多，不過在深蹲后，順勢向上跳，再回復(fù)站姿為一個動作。因為跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉會很快感到酸軟。

2. Lunges（箭蹲）

低難度

雙腳并肩寬站好后，右腳先向前呈弓步，膝部曲成90度，左腳順勢向下曲成90度，注意膝蓋不能貼地，因容易撞地傷到膝蓋。這個動作可同時操練后大腿和臀部肌肉。再回復(fù)站姿為一個動作，之后左右腳輪流交換，每邊各做15至20下為1組。

中難度

動作同低難度一樣，但完成一個動作之后，就像走路一樣順勢向前做第二個動作，會更有效操練肌肉。上圖是錯誤示范，因后腿過直，而上身過于前傾，就得不到理想效果，也容易受傷。

高難度

先找1張凳子，并背向站立，離凳約一個腳掌位位置，左腳向后并放在凳上為站姿，然后向下蹬，右腿曲成90度，而左后大腿肌同臀部肌肉會感到受壓，然后回復(fù)站姿為1個動作。當(dāng)完成15至20下之后，再左右腳交換。

3. Buttocks Exercise（臀部訓(xùn)練）

低難度

先做俯臥撐姿勢，但雙膝跪地，然后左腿提起并伸直至水平，再收回原位，但留意左腿要保持抬起，收腿時膝蓋要離地，腹部要收緊，才會達(dá)到最好效果。15至20下后左右腳交換。

中難度

先做俯臥撐姿勢，雙膝跪地，然后左腿提起，小腿向上屈曲，再收回來至原位為一個動作。15至20下后左右腳交換。同樣左腳要時刻提起，收回來的時候膝蓋要離地，腹部也要收緊，臀部肌肉會更用力。

高難度

同樣先做俯臥撐姿勢，雙膝跪地，然后左腳向外提起并保持屈曲，再向外伸直小腿，回復(fù)向外屈屈膝再回到雙腳跪地狀態(tài)為一個動作。15至20下后左右腿交換。同樣左腿要時刻提起，這個是針對側(cè)腰和側(cè)邊的臀部肌肉。

微笑 第 3 步

兩組瑜伽笑得更燦爛

上面3招動作可增加及強(qiáng)健臀部肌肉，而以下介紹的兩個瑜伽動作，同樣可以有操練臀部肌肉效果，而且會令線條更美麗，不過和做瑜伽一樣，要心靜才可以做得完美。

Downward Facing Dog with Leg Raising Up

先做瑜伽基本動作Downward Facing Dog，即俯臥撐但提高臀部，身體同地面呈三角形，然后提起左腿。這個時候可選擇維持姿勢約4下呼吸為1組，每次做5組，或提起后再慢慢收回為1個動作，做15至20個為1組。之后左右腿交換。這個姿勢和Buttocks Exercise 相類似，但配合瑜伽動作可以亦可伸展背部同肩膀。

T Balance

這個動作有點像“燕式平衡”，以一只腳做支撐，另一只腳抬起成水平，上身向下彎腰同時，上手向前伸直合十，約4下呼吸后回復(fù)站姿。endprint