中長跑訓練實踐過程中耐力素質訓練的提升

□ 李世榮（德惠市業(yè)余體校 吉林 德惠130300）

引言

在中長跑競技比賽中，運動員要想取得優(yōu)異成績，不僅要在速度上戰(zhàn)勝對手，尤其是最后的沖刺階段，需要有較強的速度爆發(fā)力完成沖刺，而且要具備良好的耐力，通過不斷的調整使身體各項機能處于最佳運動狀態(tài)。因此，在中長跑的日常訓練中，教練員要結合每位運動員的身體素質和訓練成績，有針對性的開展耐力素質訓練，通過制定科學的訓練計劃、選擇合適的耐力素質訓練方法，切實增強運動員的整體實力，從而在激烈的中長跑比賽中發(fā)揮出個人的最佳水平。

1、中長跑訓練中耐力訓練的重要性

1.1、有利于增強運動員的心理素質

在運動場上，影響運動員最終比賽成績的因素中，除了個人的體能和技術外，運動員的心理素質、應急應變能力也會對個人的運動狀態(tài)帶來直接影響。通過開展耐力訓練，一方面可以循序漸進的增強運動員的耐力素質，另一方面也可以在長期、反復的訓練中培養(yǎng)運動員克服困難、頑強拼搏、堅持不懈的意志品質。尤其是在達到人體生理極限時，運動員只有具備堅強的毅力，才能成功打破人體生理極限，以更好的狀態(tài)完成后面的比賽。此外，在一些大型的中長跑賽事中，運動員過于緊張和激動的心態(tài)，也會影響他們比賽成績的發(fā)揮。通過日常耐力訓練增強運動員的心理素質，可以讓運動員始終保持平常心，更好的發(fā)揮戰(zhàn)術，高質量的完成中長跑比賽。

1.2、有利于改善運動員的機體能力

耐力素質訓練又可分為心肺耐力訓練和肌肉耐力訓練兩種，通過提升運動員的耐力素質，可以顯著增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，激發(fā)大腦皮層的興奮性，使身體各個結構處于高效協(xié)調狀態(tài)，可以幫助運動員在中長跑比賽中及時的應對突出狀況，并做出相應的身體或動作調整。例如，在中長跑比賽進入中期后，運動員的體能開始出現(xiàn)不同程度的下降，此時通過神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調與控制，可以使運動員有意識的調整呼吸節(jié)奏，進而減少運動中的不適狀況，以更加良好的狀態(tài)完成比賽。此外，耐力素質訓練還可以加快運動員的新陳代謝，增加最大吸氧量和肺部氧氣儲備量，這也有利于運動員適應激烈且長時間的運動。

2、中長跑訓練中影響耐力訓練的因素分析

2.1、外界環(huán)境因素的影響

中長跑訓練時，外部環(huán)境因素的變化會對運動員的體感、體能產(chǎn)生影響，常見的環(huán)境因素包括溫度、濕度、地形等。例如，在冬季或是早晨進行耐力訓練時，由于氣溫相對較低，運動員的運動系統(tǒng)不夠活躍，此時如果開展劇烈的耐力訓練，很有可能出現(xiàn)肌肉疼痛的癥狀。因此，當外界環(huán)境溫度明顯低于人體溫度時，在耐力素質訓練前應開展3-5分鐘的準備活動，包括拉伸運動、壓腿運動等等，讓運動員的身體逐漸從休息狀態(tài)轉變?yōu)榛钴S狀態(tài)，適應接下來的運動訓練。在耐力訓練中，運動員新陳代謝速度加快，體內的水分通過汗液形式散失。如果空氣濕度較大，也會影響皮膚汗腺的正常代謝，因此在雨后空氣濕度較大時，耐力訓練的成效也會受到應。

2.2、運動員自身因素的影響

耐力素質訓練的影響因素除了上邊提到的環(huán)境因素，遠動員自身的因素更加至關重要，其中自身因素包括忍耐力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能、最大吸氧量、速度儲備力、能量儲備力以及紅肌纖維數(shù)量等各種因素。首先，要看運動員自身的忍耐力，也就是忍受有機體劇烈變化時間長短，如果運動員不能忍受這種極限，那么運動員的耐力訓練就很難再向下發(fā)展。其次，是運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能和紅肌纖維數(shù)量，神經(jīng)系統(tǒng)足夠發(fā)達，能夠長時間的處于興奮或抑制狀態(tài)，另外肌肉中的紅肌纖維數(shù)量足夠多以此保證有氧呼吸順利進行，是運動員耐力素質訓練的良好基礎。

2.3、教練訓練方法的影響

不同運動員的身體素質有很大差異，這也就決定了教練員需要遵循“因材施教”的原則，針對每位運動員制定差異化的訓練方案。尤其是對于剛剛接觸中長跑訓練的運動員，由于自身缺乏耐力訓練經(jīng)驗，不能合理把握耐力訓練的運動量，容易因訓練量過大而導致肌肉勞損。教練只有采用科學的訓練方法，才能讓運動員在耐力訓練中實現(xiàn)個人中長跑運動水平的提升，同時又不會對運動員的健康產(chǎn)生負面影響。另外，在中長跑比賽中，一些戰(zhàn)術、技術的運用，也會對運動員的競技比賽成績產(chǎn)生重要影響。而教練通過技術、戰(zhàn)術訓練，也可以幫助運動員在中長跑比賽中取得更好成績。

3、中長跑訓練中提高耐力訓練成績的方法

3.1、進行高原訓練

高海拔訓練是中長跑耐力訓練中的一種常用方法，由于高海拔地區(qū)的氧氣比較稀薄，在高原開展耐力訓練，可以促進人體血液中紅細胞的生成，提高血液攜帶氧氣的能力。由于中長跑耐力訓練多為無氧運動，通過增加血液含氧量，可以為身體各部位（尤其是腿部）提供更加充足的氧氣，減少細胞無氧呼吸和降低乳酸的生成量，避免運動員在中長跑耐力訓練中出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這對于耐力素質訓練的持續(xù)開展也大有裨益。另外，在開展高原耐力訓練時，運動員需要適應高原地區(qū)惡劣的環(huán)境，訓練的難度指數(shù)也會成倍增加。在長期的耐力素質訓練中，運動員的肌肉和關節(jié)協(xié)調能力也會得到進一步強化。

3.2、適當增加負荷量

隨著耐力素質訓練時間的增加，運動員的耐力水平也會得到提升。此時，原來的耐力訓練計劃已經(jīng)不能滿足運動員中長跑競技水平的提升，需要教練根據(jù)運動員的實際情況，循序漸進的增加運動負荷量。例如在開始進行耐力素質訓練時，每天中速跑5公里，當訓練2周后，可以將中速跑的歷程提高到8公里、10公里，在這樣的過渡中，讓運動員的水平逐漸得到提升。此外，還可以通過負重訓練的形式，在運動員的小腿上綁沙袋，并且通過不斷增加沙袋重量，達到增加運動負荷量的目的。如果條件運行，可以開展沙地、雪地等環(huán)境下的中長跑訓練，也可以取得類似的耐力素質提升效果。

3.3、持續(xù)重復訓練

耐力訓練貴在堅持，需要在持續(xù)、重復的訓練中讓運動員養(yǎng)成耐力素質訓練的良好習慣。尤其是對于剛剛接觸中長跑的運動員來說，開始訓練時由于身體素質較差、耐力訓練運動量大，不可避免會出現(xiàn)身體吃不消的情況，甚至會產(chǎn)生畏縮的心理狀態(tài)。通過持續(xù)開展重復性耐力素質訓練，一來可以幫助運動員克服自身的惰性心理，每天堅持完成耐力訓練任務，長此以往可以培養(yǎng)不怕困難、堅持不懈的意志品質；二來在長期重復訓練中，自身的耐力素質也會得到提升，并在中長跑比賽中有直接的體現(xiàn)。當然，持續(xù)重復訓練并不是要求不間斷的訓練，而是要勞逸結合，關注運動員的身體承受能力。另外，可以引進國外先進的訓練設備，在訓練中發(fā)揮輔助作用，這樣對于加強運動員耐力素質訓練效果，更好地幫助運動員提高耐力素質也能夠起到一定作用。

4、間歇性訓練法在中長跑耐力訓練中的運用

4.1、間歇性訓練法的應用優(yōu)勢

從運動生理學上講，每一項運動由于其持續(xù)時間、工作強度、參加工作的肌群以及運動方式的不同，其能量代謝特點也不盡相同，因此，在中長跑運動訓練中，如果能根據(jù)其項目對運動員進行間歇訓練法要求的特點，而采取不同的訓練手段，便能夠有效地提高肌肉供能和各項指標系統(tǒng)的工作能力，并滿足比賽中運動員對能量的需求，從而為取得更好的成績創(chuàng)造條件。間歇性訓練法通過重復次數(shù)的手段檢驗運動員的個人競技能力以及有氧運動的能力，根據(jù)運動員的自身素質選擇重復跑的次數(shù)，以提高運動員的心肺功能。間歇性訓練法通過跑的速度與時間準確的考察運動員的運動能力，選擇優(yōu)秀隊員，以區(qū)別對待的方法為中長跑運動員更準確的設計訓練計劃。

4.2、間歇性訓練法的操作方法

（1）將間歇性訓練的段落距離融入中長跑訓練中。短距離間歇訓練能夠科學、有效的提高運動員的速度能力、速度耐力能力和沖刺的能力。中長距離間歇性訓練發(fā)展運動員的競技能力和耐力速度能力、運用中長距離問歇訓練還可以幫助一些完全有實力提高耐力的運動員提升耐力素質。變換間歇距離的訓練，能夠發(fā)展中長跑運動員自身的耐力和混合氧為能源的能力，變換距離間歇訓練可以提高運動員自身素質，提升中長跑運動員的有氧、無氧運動能力；

（2）將間歇性訓練的重復次數(shù)融入中長跑訓練中。中長跑運動是一項考驗運動員耐力和速度這兩種完全不相符的運動能力，可以說在跑的過程中對運動員的身體素質和身體各機能的刺激比較強烈，運動量也比較大，間歇性訓練在中長跑運動中運用不完全恢復的原則能有效提高在體能的高消耗的情況下持續(xù)跑的速度。

4.3、間歇性訓練法的優(yōu)化建議

（1）在間歇性訓練過程中把握恢復的程度，嚴格按照運動員的實時心率作為樣準。在中長跑項目中運用間歇性訓練的特點就是讓運動員在身體狀態(tài)和心率都沒有得到完整恢復的情況下進行下一次（組）的訓練，所以把握運動員的實時心率就顯得別的重要，在每組訓練開始和結束的時候教練員都應該嚴格檢測和記錄運動員的心率，尤其是在運動員結束一次訓練后要到運動員進行下一次訓練的區(qū)間，切忌運動員的心率在高水平狀態(tài)下進行強烈的運動，防止運動休克和運動損傷的出現(xiàn)；

（2）對待不同運動員的時候，應在訓練目的和訓練強度方面應做出區(qū)別。對待專業(yè)運動員就應該加強對這方面的訓練，而對待業(yè)余運動員在訓練應該適當減輕。因為間歇訓練對運動員的身體素質以及運動能力方面會有很高的要求，所以面對不同運動的水平我們要進行適當?shù)恼{整，從而達到良好的效果。

結語：中長跑運動中耐力是運動員不可缺少的重要因素，耐力素質提升訓練是成為運動員日常訓練中的重頭戲，因此，教練員應該想盡一切有效的辦法幫助他們加強耐力素質方面的訓練，在艱苦的訓練中激發(fā)運動員們最大的潛能和忍耐力，鼓勵運動員在枯燥乏味的重復訓練中始終保持積極向上的態(tài)度，使他們一直擁有成為優(yōu)秀中長跑運動員的信心。教練要維持各項訓練的平衡，最大限度地激發(fā)運動員的潛能，不斷提高運動員的中長跑競技水平。

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