進行越野滑雪運動訓練的主要措施

□李閣亮（長春市冬季運動管理中心 吉林 長春130022）

引言

在越野滑雪運動中，不僅要求運動員具備良好的身體素質，而且需要運動員具備靈活的應急應變能力，可以對越野滑雪途中的一些情況做出快速反應，最終完成整個越野滑雪比賽。而這些能力的獲得都離不開日常的訓練。文章首先列舉了現階段越野滑雪訓練中存在的一些常見問題，隨后分別從專項技能訓練、克服疲勞狀態以及做好保護措施等方面，就如何提高越野滑雪運動訓練成效、提升越野滑雪比賽成績提出了幾點建議。

1、越野滑雪運動訓練中的常見問題

1.1、掌握不好訓練量導致身體疲勞

教練在制定訓練計劃時，應當以運動員的身體素質狀況為主要參照，尤其是對于初學者來說，在開始階段應側重于基礎動作訓練，然后再循序漸進的增加訓練內容，這樣既可以提高運動員的適應能力，有助于越野滑雪運動技巧的提升，又可以避免因運動量過大導致運動員出現肌肉脹痛的問題。但是在實際的訓練中，許多教練忽視了學員在個人身體素質上存在的客觀差異，采用統一的訓練標準，這就容易導致那些身體素質偏弱的運動員出現“吃不消”的情況，由于出現機體過度疲勞，反而不利于下一步越野滑雪運動訓練的繼續開展。

1.2、缺乏綜合訓練指導

越野滑雪是一項綜合性較強的運動，運動員要想在比賽中取得理想成績，除了要具備耐力、爆發力、平衡力等多種能力外，還要能夠根據賽場情況做出靈活的應對措施，包括提前躲避障礙等。但是在日常的訓練中，教練為了讓運動員能夠真正掌握某一類運動技巧，采用了專項教學的方法，即針對某一項技能（如爆發力、耐力等）開展專門的訓練，而忽視了多種能力之間的協調性和配合性。這種訓練方式雖然可以提高教學效率，但是運動員的技能綜合應用能力不強，無法做到多種技能的有效銜接，也就無法應對復雜多變的賽場情況。

1.3、越野滑雪訓練中保護措施不到位

由于越野滑雪訓練中，運動員長時間處于低溫環境下，如果保護措施不完善，比較容易出現體溫降低和凍傷的問題。常見的問題有：（1）腰部損傷。在越野滑雪中，腰部是支撐運動員完成各項技術動作的關鍵部位。由于滑雪中運動員行進速度較快，在作一些高難度或劇烈運動時，容易出現扭腰情況，此外，即便是沒有明顯的損傷，長期進行訓練也有可能引發筋膜磨損、椎間小關節突出等慢性損傷，需要引起教練和運動員的重點關注；（2）膝關節損傷。在越野滑雪運動中，運動員主要靠小腿側蹬獲得前進的動力。在頻繁的屈膝側蹬時，膝關節內側的韌帶可能會出現拉傷。另外，由于運動環境的氣溫較低，如果運動員賽前沒有做好足夠的熱身準備，也會在運動中出現小腿肌肉拉傷情況；（3）凍傷。越野滑雪的室外溫度一般在零下20-30℃，而運動員為了保證身體的靈敏度和協調性，所穿的衣物較少。像手足末端、口鼻等血液流動速度較慢的部位，比較容易受到凍傷。

2提高越野滑雪運動訓練成效的措施

2.1、一般身體訓練

（1）發展性訓練。在訓練中對一般身體素質的訓練，應是對全部肌肉群其作用的訓練，在基本部分的訓練之后，采用柔韌性和伸展性相結合的訓練，這種訓練是發展機體肌肉群的訓練，為的是對機體的肌肉群達到明顯的作用。不論某肌肉群的力量如何低下，只要對他的發展有明確的經常性的訓練，就會達到提高能力的目的；

（2）自然地形訓練。越野滑雪運動員在訓練的初期，為了達到體力訓練的任務，可按預先指定的地形進行走步和跑步的訓練，這些運動用3步/秒的步頻完成。但是，這樣的運動結果與滑雪的實際情況有明顯的區別。為了提高耐力素質，采用負重走和跑，但要堅持循序漸進的原則，逐漸加大運動負荷，教練員應加強運動員的心理素質和生理機能的指標跟蹤,培養運動員克服困難和戰勝困難的信心和勇氣；

（3）力量訓練。作為速度力量訓練的方法可采用很多形式的運動。更明確的說，像劃船和游泳這些項目，對手臂、腳及腰腹部肌肉力量的發展是很有幫助的輔助訓練，為運動員創造良好的條件。對運動員在訓練的間歇期間廣泛的采用體操練習是必要的運動。游戲在越野滑雪中占有重要的位置。就運動游戲來說，不間斷的交替、最大限度的爆發力和最大加速度的游戲。類似對速度力量訓練方面起作用的游戲都可以采用,增加趣味性刺激減輕心理負荷。

2.2、速度耐力訓練

（1）模仿。模仿運用于強度不大的訓練中，坡度步長大約一半時，移動速度通常不超過2.5米/秒。對于高級別的越野滑雪運動員來說，徒步模仿的效果是不大的，對初學者，特別是在多次進行陡坡上坡模仿的訓練效果是明顯的，這 是無雪季節進行專項訓練的最基本的訓練方法；

（2）持仗模仿。根據越野滑雪的技術特點，選擇具有平地和上坡的有利地形，改進和提高技術動作，達到標準的動力定型，同時對發展肌肉群的作用是很明顯的。首先對大肌肉群的作用是很強烈的。采用持杖模仿訓練通常是在難度較大的場地上進行，不僅能提高力量，對發展專項速度的影響也是很大的；

（3）滑輪。與用滑雪板的滑雪類似資料相比，具有同滑輪一樣的從屬關系，這個從屬關系對高水平的運動員是可以借鑒的，同時指出運動速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與柏油路面的良好接觸，以及高質量的滾動都說明了它們之間的速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與滑雪的速度，步長和步頻的差倒是不太大的。

2.3、模擬滑雪訓練

雪上訓練發展越野滑雪運動員的速度耐力是必要的，滑行的條件不同運動速度的增長也就不同。其中包括用高于比賽速度的坡度訓練。在負荷量降低或增加休息時間以后，在某些地段上用比賽速度的100%-105%進行訓練，用這個大于比賽的速度克服一系列地段上的各種坡度，在用大于比賽速度滑行的總負荷量大約占總量的5%。在比較容易的路線上，每次訓練不應少于5-7次的高速，目的是為了在一系列的競賽中的部分段路上用最大的速度滑行。第一次降雪后，應在坡度不大的上坡進行訓練。在部分平地上的訓練量不應少于40%。

用滑雪板滑行時，應特別腳和手的撐力。上述所指出的部分方法是可以改變的，這取決于所給的任務，但必須對訓練的全部階段進行改變，滑行的痕跡，對訓練應是個很好的證據。未經訓練的痕跡想維持高速度的滑行是不可能的。對運動速度，步幅和步頻需要經常的檢查。越野滑雪運動員的速度耐力，僅在所采用的訓練總量達到足夠量時才能得到發展。

3、越野滑雪運動訓練中克服疲勞狀態的措施

3.1、豐富訓練方法

為了避免運動員在反復的訓練中出現積極性降低的情況，教練需要定期采用一些新的訓練方法，始終讓運動員能夠保持高度的訓練興趣，這對于提高訓練成效很有幫助。例如，在日常技能訓練的基礎上，教練還可以選擇視頻教學的模式，組織運動員觀看理念冬奧會或其他大型賽事中越野滑雪運動員的比賽集錦。通過觀看這些視頻，一方面是能夠讓運動員領略各種技巧，從而激發他們學習的欲望；另一方面，教練可以在播放視頻時對一些技巧要點進行講解，以幫助運動員更好的理解。此外，還要以采用障礙訓練法，在賽道上設置一些障礙物，以增強運動員在比賽中的應變能力等。

3.2、轉換訓練環境

通過對運動員的跟蹤調查發現，許多運動員在同一環境下經過一段時間的訓練后，會產生不同程度的厭煩情緒。究其原因，還是訓練環境過于單調，需要教練每間隔一定時間，讓運動員轉換到一種全新的訓練環境下，開始一些其他越野滑雪技能的訓練。例如，在進行運動員體能訓練時，可以選擇在非雪地環境下開展訓練運動，例如可以進行高原訓練，增強運動員呼吸系統的機能，以更好的適應高強度的越野滑雪比賽。還可以開展與越野滑雪有關的其他類型運動，例如球類運動以增強運動員的身體協調能力等。通過變換訓練環境，有助于消除運動員的負面情緒，提高訓練成效。

3.3、優化訓練目標

越野滑雪訓練過程單調，技術動作的重復性較高，所以在訓練的不同階段要重新設置訓練目標。越野滑雪運動員的訓練大量使用循環往復的動作，讓運動員在訓練中有一種像機器人的感覺，設置新的訓練目標，可以運動員對訓練產生一定的興趣，可以有效緩解訓練的單調之處。運動員對自己設置了具體的新目標，就有了新的追求，再次出現外傷時也不會意志消沉失去信心，訓練情緒也能得到提高。

4、越野滑雪訓練中的其他輔助措施

4.1、控制訓練負荷

雖然越野滑雪訓練也是一個從量變積累到質變的過程，但是并不意味著盲目增加訓練量，就會取得預期的訓練成果。事實證明，如果訓練強度過高，反而會造成運動員過度疲勞，影響下一步訓練工作的正常開展。因此，在實際的訓練中，教練應當關注運動員身體和心理的變化情況，合理設計并有效控制運動員的訓練負荷，提供適當的刺激。這些刺激的程度和量，能夠讓人體機能對此做出調整，以適應這些刺激。而每個人對刺激的適應情況不同，因此我們必須根據個體情況，對刺激的負荷合理安排。

4.2、做好保護措施

越野滑雪訓練中運動員出現身體損傷的情況時有發生，做好保護工作十分必要。教練在每天開展訓練前，應要求運動員作10分鐘左右的熱身運動，使身體有休息狀態調整為運動狀態，以適應接下來的運動訓練，避免運動員在劇烈運動中出現抽筋、拉傷等問題。同樣在訓練結束后也要作10分鐘左右的整理活動。另外，運動員在低溫環境下開展訓練，配套的保溫設備必須穿戴好，包括運動服、手套等，做到“全副武裝”。只有切實做好保護措施，才能讓運動員以更高效率投入到越野滑雪的訓練中。

5、結語

越野滑雪比賽成績的提升，離不開日常的運動訓練。而由于越野滑雪運動本身的一些特點，決定了無論是在比賽中還是訓練中，都要求運動員掌握必要的運動技巧。教練在開展訓練時，應關注運動員個體差異，制定針對性的訓練計劃，同時關注運動員的健康。只有采取綜合措施，才能讓運動員以更加良好的狀態投入到訓練中，進而實現訓練效率的提升。

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