高校競技健美操中組合動作力量訓練法的應用研究

查 艷

（安慶職業技術學院，安徽 安慶 246000）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

高校競技健美操中組合動作力量訓練法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過閱讀大量的文獻資料，了解與歸納了關于組合力量訓練方面的知識與訓練方式。

1.2.2 實驗法選擇安慶職業技術學院健美操隊25人為實驗對象，前8周進行傳統力量訓練，后面進行組合動作力量訓練，8周時與期末分別進行測試，選擇2次成績進行比較。

1.2.3 數理統計法根據隊員的相關成績統計，制訂適應每個人的組合動作訓練方法，使其體能與技術得到更快的提高。

2 結果與分析

2.1 競技健美操中組合動作力量訓練法的分析與訓練方式

競技健美操中的組合動作力量訓練法所涉及的素質訓練有力量素質、耐力素質、速度素質、柔韌素質與靈敏素質5個方面內容，分析如下。

（1）力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力及空氣或水的阻力等。內部阻力包括肌肉的黏滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。力量素質對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質，也是衡量運動員身體訓練水平的重要指標。

（2）耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的一個重要標志。疲勞是一種生理現象，有機體經過長時間的活動，必然要產生疲勞，使其工作能力下降，限制了運動的時間及水平的發揮，這是有機體的一種自我保護。但是，疲勞又是提高有機體工作能力所必需的，它是有機體機能恢復與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，基本機能就不會得到提高。疲勞產生的原因是由多方面的因素所造成的：長時間的活動后，體內能量物質大量被消耗，又得不到及時補充，于是產生疲勞；活動后某些代謝產物（如乳酸、二氧化碳等）在肌肉中大量堆積使肌肉收縮能力下降，造成肌肉疲勞；活動后血液中PH酸堿度值下降，細胞外液水分和離子濃度以及滲透壓發生變化，使內環境穩定性失調從而導致疲勞；由于以上因素的變化，使皮層神經細胞能力降低，神經活動過程抑制占主導地位，形成大腦皮層的保護性抑制，出現疲勞。根據不同的工作特征，疲勞可分為腦疲勞和體力疲勞。

（3）速度素質是指人體或人體某部位快速運動的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運動反應、快速完成動作、快速移動的能力。對于速度素質的內涵過去有著不同認識，不少人認為速度就是跑得快、游得快。近幾年對速度的認識逐步趨向一致。如蘇聯的普拉諾夫認為，速度是指運動員保證在最短時間內完成動作的綜合功能。蓋.施莫林斯基提出：所謂速度是指在神經系統和肌肉組織運動過程的可變性的基礎上，以一定的速度來完成動作的能力。加拿大的圖多.博姆帕將速度的內涵定得更為簡明：速度是人體快速運動的能力。過家興教授提出：速度素質是人體快速完成動作的能力和動作反應時間的總稱，也可理解為人體（或身體的某部分）進行快速運動的能力。董國珍教授指出，速度素質是指人體快速運動的能力，包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應的能力。上述專家學者對速度內涵所表達的語言文字雖有差異，但其含意基本上是一致的，速度素質包括3個方面，即運動時人體對各種信號刺激的快速反應能力、快速完成動作的能力、快速通過一定距離的能力。

（4）柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質是人體的一種重要身體素質。武術、競技體操、藝術體操、競技健美操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運動項目，對運動員的柔韌素質都有很高的要求。發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對于提高運動技術水平具有重要的意義。

（5）靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。

競技健美操中，力量素質、耐力素質、速度素質、柔韌素質和靈敏素質5部分相結合的訓練才是完美的。組合動作力量訓練法是將其5部分力量素質巧妙結合成為一個完美的統一體，這樣才能最大限度與速度地提高運動員的各方面能力。

2.2 競技健美操中傳統力量訓練方法與組合動作力量訓練方法的比較

在競技健美操中，傳統的力量訓練是指單一的力量動作的訓練方式，如俯臥撐、仰臥起坐、臥推等，這些動作可以根據組別的變化來滿足不同人群所需要的力量需求，以臥推為例，具體內容見表1。

表1 普通傳統力量訓練方式

這樣的訓練方式，訓練的只是局部力量，所欠缺的是各個力量組織之間的聯系與合作在競技健美操中，很顯然這樣的力量練習是不夠的，即使運動員進行了以上的臥推訓練從而加強了手臂力量，再去進行仰臥起坐的練習加強腹肌力量，最后去鍛煉腿部力量等。這些部位肌肉力量鍛煉得再發達也不會是競技健美操中所需要的。換句話說，競技健美操訓練中所需要的力量是一種全身部位肌肉都在運動達到一定默契與協作的力量，這樣的力量才是提高競技健美操水平的根本所在，這種力量是力量與技巧的結合，是全身協調能力的充分體現。

眾所周知，在傳統力量的訓練過程之中，不僅要鍛煉自己有意識鍛煉的肌肉組織，還要訓練其相反的以及對稱的力量組織，這樣身體的肌肉狀態才可以達到對稱發展。例如，某人利用引體向上訓練肱二頭肌肉的同時還要進行俯臥撐的訓練，目的是使其相反發力的肱三頭肌肉得到相應的訓練。在競技健美操組合動作力量訓練法中，這部分肌肉向對應的訓練體現得淋漓盡致。例如，組合：[（分腿跳成俯撐+俯臥撐推起）×4+分腿跳成俯撐+直角支撐轉體720度+兩頭起×20次+背肌兩頭起×20次]×2 ，這個組合的練習充分地鍛煉了肱二頭肌、肱三頭肌、腹直肌、腹斜肌、背部肌群等，整個肌肉的鍛煉是對稱、和諧的，全身肌肉協調發展是我們的最終目的，這也是組合動作力量訓練法的優勢所在。

2.3 實驗分析

進行組合動作力量訓練法訓練之前，安慶職業技術學院健美操隊25人全部進行傳統的訓練方式。以下為每天主要的訓練方式，不排除有其他次要的訓練方法。周一：長跑（訓練耐力）；周二：進行手臂力量的訓練（內容：俯臥撐、臥推等，訓練上肢力量）；周三：進行下肢力量的訓練（內容：杠鈴蹲起、兩頭起、壘木舉腿等，訓練腿部與腹部力量）；周四：進行400m的沖刺跑訓練（訓練短時間的爆發速度）；周五：進行踝關節的訓練（強化踝關節組織的力量訓練，避免競技健美操練習中腳踝出傷）；周六：進行柔韌的訓練。訓練時間為8周。

以上是以前應用的傳統訓練方式，這種訓練方式看起來很合理，但是經過反復的推敲就會發現，受訓者很難將其進行巧妙的結合，這些部分力量結合不到一起，就不會應用到競技健美操的訓練及比賽中去，也就是全身力量不能協調性發展。

引進組合動作力量訓練法訓練之后，每天訓練課由以下內容組成：（1）400m×2 慢跑 （調節身體各部分機能，活動全身關節，根據個人情況進行跑步調整，最終達到熱身目的）；（2）進行5～8min的壓腿訓練；（3）進行5min踢腿訓練（各個方向）；（4）進行一天中最主要的難度+操化的復合式組合動作力量的訓練（目的：將操化與難度巧妙的結合，使運動員將比賽的套路中的銜接做到游刃有余，達到相對的條件反射）每組訓練之間保持3～5min體力恢復時間。（5）進行簡單的組合動作力量訓練，如俯臥撐+分切+直角支撐轉體720°+背肌訓練+原地高吸腿20次為1組，每次進行3～4組的訓練 （所有單位力量訓練一定要在達到標準的同時以最快的速度完成，在力量的訓練的同時，根據音樂的節拍來進行訓練才能達到最好的效果。）每組訓練之間保持4～5min體力恢復時間。（6）進行3～6min壓腿訓練；（7）進行4～5min的踢腿訓練（各個方向）；（8）放松全身，下課。經過新的方式訓練后，訓練與比賽中的難度、操化比以前順暢，日常訓練的項目放到比賽中，會提高比賽中的完成成功率，這樣才能接近于不失敗，以便得到更高的分數。

通過資料的研究與最終統計表明（表2），學期末比8周時個人平均成績相對提高。

表2 傳統力量訓練方法8周結束時與學期末本班的專項成績對照表（提高的比率/%）

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 競技健美操組合動作力量的訓練直接影響動作和難度的完成情況，通過組合動作力量訓練，可以加快操化速度與定位，增進運動員體能，完善運動員的難度。傳統力量訓練的效果不是很顯著，有時會使動作變形。對比之下，組合動作力量訓練法效果比較好。綜合傳統訓練法與組合動作力量訓練法的精髓，進一步提高競技健美操運動員的身體素質才是高校競技健美操的訓練趨勢。

3.1.2競技健美操組合動作力量訓練法是有針對性（表現為在音樂伴奏下按照拍節進行的組合動作力量訓練）的訓練方式，可以快速地提高競技健美操的各項能力。

3.2 建 議

高校競技健美操在組合動作力量訓練方面應用比較少，只有改變訓練方法才能更好地適應比賽，只有在正確的訓練方法指導之下進行刻苦學習才能提高高校運動員的專業水平，盡可能縮小高校競技健美操水平與專業運動員之間的差距，通過組合動作力量訓練法來加強運動員的身體素質提高競技健美操水平。