淺析軍校學員引體向上訓練

劉亞興 楊浩武 王康

摘? 要：引體向上是軍校軍事體育課程的基礎科目也是必訓科目，但一直以來該科目的考核合格率相對較低。該文認為要提高引體向上成績，首先要通過政策鼓勵，讓學員在中小學時期就開始重視體育鍛煉，為日后的工作學習打下良好身體基礎，其次要通過思想教育，使學員從“讓我練”變成“我要練”;最后在訓練中要重點發展上肢肌群、胸部肌群和背部肌群這3個部位的力量。

關鍵詞：引體向上? 訓練方法? 專項素質? 運動規律

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：1672-3791（2020）09（c）-0207-03

Abstract： Pull-ups are the basic subjects and compulsory subjects for military sports courses in military schools， but the passing rate of the subjects has been relatively low. This article believes that to improve the performance of pull-ups， first of all， through policy encouragement， students should start to pay attention to physical exercise during primary and secondary schools， and lay a good physical foundation for future work and study; second， through ideological education， let students learn from me. I need to practice; finally， in training， we should focus on the development of the strength of the upper limb muscles， chest muscles and back muscles.

Key Words： Pull-ups; Training methods; Special qualities; Exercise laws

引體向上是衡量軍校男學員基礎體能的重要參考標準，也是軍校軍事體育課程的重點難點訓練內容。“重”在其能較全面地發展學員的上肢、肩帶等部位力量，為器械體操、400m障礙等綜合性軍事體育科目打下良好的力量基礎。“難”在學員入校初期基礎體能較差，尤其是引體向上成績及格率非常低，甚至還有一部分學員成績為0，所以短時間內提高成績比較困難。

1? 影響引體向上訓練成績的因素分析

1.1 運動解剖學分析

引體向上包括準備、屈臂引體和下落3個階段，從運動解剖學分析，參與這3個階段工作的肌肉主要有肱二頭肌、肱肌、三角肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌、胸小肌、胸大肌等，這些肌肉分別屬于上肢肌群、背部肌群和胸部肌群。從參與工作的肌肉可以看出，我們傳統的認為引體向上就是上肢力量的運動是錯誤的認識，它實則是上肢肌群、背部肌群和胸部肌群共同做功來完成的一項運動。因此，要提高引體向上成績不僅要發展上肢肌群力量，還必須發展背部和胸部肌群的力量。

1.2 學員自身原因

受中國教育制度的影響，學生考入大學的標準是文化課成績，所以學生在中小學階段主要精力放在文化課學習上，缺少身體鍛煉。學校為了提高升學率，經常把體育課和課外活動時間讓給文化課。家長為了孩子考上名校，也在盡可能地為孩子創造更多的學習時間，所以孩子很少有時間參加體育活動，這樣的環境最終造成了學員入校以前身體素質較差。而軍校的軍事體育訓練科目多、要求高，學員剛進入軍校，短時間內很難適應軍校的軍事體育訓練強度，成績提高也就相對緩慢。

1.3 訓練方法原因

1.3.1 不遵循運動規律

引體向上雖然是一項較為簡單的體育項目，但運動技能簡單不等于提高成績也就簡單，如果不遵循科學的訓練方法，不僅成績提高緩慢，反而會增加傷病率。學員入校后，很多學員隊為了盡快提高學員的成績，幾乎天天組織訓練，訓練過程中也不注重準備和放松活動，最后的結果是成績提高地不明顯，傷病率卻在大幅度上升。超量恢復原理告訴我們，在進行一次大強度的體育訓練后，身體需要經過48～72h的恢復后，再進行第二次同樣的訓練，成績才能很好地提高。從運動生理學來講，人體在進行體育訓練時，有無氧和有氧兩大供能系統負責供給能量。無氧供能主要負責速度、靈敏、力量等持續時間較短的運動項目能量供給，一次大強度訓練后一般需要約48h的休息產生超量恢復。引體向上是力量訓練，它屬于無氧供能訓練科目，所以一次大強度訓練后需要48h的恢復，才能進行第二次的訓練，否則不能產生超量恢復，肌肉會長期處在疲勞狀態，這樣不僅很難提高訓練成績還會造成傷病，所以每天進行引體向上訓練違背了運動規律，訓練效果也就比較差。

1.3.2 手段不對路

引體向上的訓練手段很多，但不是每個手段都能有效。有些手段看似和引體向上動作很緊密，實則不能有效地提高訓練成績，有些手段看似和引體向上不緊密但實際又是提高成績的有效手段，如果不具備一定的運動訓練的理論知識是很難掌握有效的訓練手段的。一些教練針對成績較差的學員，喜歡采用“靜止懸垂”的方法提高上肢力量，雖然“靜止懸垂”也是雙臂牽拉身體，但身體懸垂時握杠的手、肘、肩關節等部位的肌肉只是固定性的靜力收縮，這個過程對提高肌肉力量是有一定的幫助，但是引體向上是一個動態的發力動作，訓練者只是靜止懸垂牽拉，沒有體會完整的引體向上動作過程，不能形成肌肉的收縮練習，肌肉也不能在向內收縮的形式下得到力量增長，對提高訓練成績幫助很小。

1.3.3 訓練不全面

上面已經從運動解剖學分析得出，影響引體向上成績的不僅僅是上肢肌群力量，還有背部、胸部肌群的力量，要很好地提高成績必須全面地發展這3個部位的肌群力量，才能有效地提高訓練成績。而學員隊在組織訓練的時候，錯誤地認為引體向上就是上肢運動，所以只訓練上肢力量。這種方法雖然在一定程度上也能提高成績，但是提高的幅度卻很緩慢，達不到理想效果。

2? 提升引體向上訓練成績的對策

2.1 政策引導，把好入口關

近幾年國家教育部門開始重視學校體育教育，并出臺了一些指導性的文件。2016年教育部發布了《關于進一步推進高中階段學校考試招生制度改革指導意見》，其中明確指出：要將體育納入錄取計分科目，科學確定考試分值或等級要求，引導學生加強體育鍛煉。在此《意見》的指導下，一些地方高校開始制定關于體育加分錄取的政策，以此來激發學生自覺參加體育鍛煉的熱情。地方高校可以做到體育加分錄取，作為更加重視軍事體育訓練的軍校也可以在招生面試中，將體育成績列入到加分項目中，增加一定的身體素質考核，以此把好學員進校的入口關。

2.2 加強思想教育，認識軍事體育訓練的重要性

學員入校前對軍隊的認識很片面，大多數學員只是從電視電影上看到軍人威武、英俊、剛毅的一面，而對軍人背后的訓練和汗水卻知道的很少，對較大強度的軍事體育訓練沒有一點心理準備。有些學員覺得現在是高科技快速發展的時代，打仗拼的是武器裝備，很少會再出現冷兵器時代的拼殺，練體能就是多余的。對于這些情況，學校必須做好思想教育，要讓學員明白，不管武器裝備多發達，人永遠都是戰爭的主體，體能依舊是戰斗力的重要組成部分，因為戰場環境變化莫測，各種惡劣的戰場環境層出不窮，不管是哪種環境對人體都是一種挑戰，如果身體素質太差，就很難適應戰場環境，從而很難順利完成戰斗任務。

2.3 科學組訓，穩步提高成績

2.3.1 遵循運動規律，制訂好訓練計劃

最新版的軍隊《軍事體育訓練大綱》已經明確規定，軍隊的軍事訓練包含軍事體育訓練，并且要制訂年度訓練計劃，這從法規層面規定了軍事體育訓練必須制定訓練計劃，以此來促進訓練成績的提高。在制訂訓練計劃時，不能憑心情隨意訓練，必須遵循運動規律，科學制訂訓練計劃，保證訓練效果。訓練計劃中的內容要科學合理地選擇訓練強度和恢復時間，既要保證規定的訓練內容，又要避免過于集中訓練某一個科目出現局部疲勞。

2.3.2 合理選擇訓練手段，提高訓練效果

針對引體向上的特點，要選擇不易受傷、效率高的訓練手段。當學員不能完整地完成引體向上動作時，可以降低訓練難度，使用各種輔助訓練，讓學員循序漸進地完成訓練目標。可以讓學員腳踩彈力帶，借力完成引體向上，彈力帶的數量可根據學員自身的能力增加或減少，力量太弱多踩幾條，然后慢慢減少，逐步過渡到獨立完成。也可以人力輔助，輔助者雙手扶著訓練者的腰部給予一定的力量幫助，輔助的力量可以慢慢降低，直到訓練者自己能夠獨立完成。

2.3.3 加強專項素質訓練，穩步提高訓練成績

專項素質是決定引體向上成績的關鍵因素，要提高引體向上的成績必須要加強上肢肌群、胸部肌群和背部肌群等專項素質訓練。針對背部肌群訓練可以練習俯身杠鈴或啞鈴劃船，還可以借用彈力帶或其他健身器材練習坐姿劃船。胸部肌群訓練可練習杠鈴或啞鈴臥推、雙杠屈臂伸、蝴蝶機夾胸、斜板啞鈴飛鳥等。上肢肌群訓練可練習杠鈴或啞鈴彎舉、坐姿單臂上舉啞鈴，最簡單的方法就是按照上面介紹的訓練手段，直接在單杠上進行引體向上練習。

3? 結語

引體向上是軍校軍事體育課程的重要訓練內容，它不僅能提高基礎體能，還能為其他綜合性軍事體育訓練科目打下良好的力量基礎，所以應該得到重視。雖然低年級學員的考核合格率較低，但是只要能夠引起多方面的重視，通過政策鼓勵，讓學生在中小學時期有更多的體育鍛煉時間，這樣不僅可以促進生長發育，還可以提高身體素質。學生考入軍校后通過思想教育，了解體能訓練在現代戰爭的作用，引導其積極主動地刻苦訓練。在管理層面，要科學地制訂訓練計劃，使學員訓練有科學的理論指導，從而更加有效地提高訓練成績。

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