蔬菜怎么炒更健康

范志紅

蔬菜是我們健康飲食的最佳食物。和大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜吃法——“水油燜炒”（鍋里倒少量水燒開，加點香油，把蔬菜放進去煮）。搞清下面6個問題，就能Get這種方法的精髓。

為什么必須少放水，多放點不行嗎

首先，炒菜時，水一定要少放。很多人不以為然，還說煮菜誰不會，白灼誰不會，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？

放過量水煮菜有幾個害處：

①大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。

②大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質）、維生素C、維生素B、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫甙類防癌物質等。一方面，溶出后它們失去細胞結構的保護，受熱損失率加大，另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，營養素就白白被倒掉。

③大量水必然帶來放鹽總量的增加。湯水越多，吃進去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營養素就要被扔掉。

當然，具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。比如想做大塊的西蘭花，和做細小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時間要長點，那么放水的量就多一點。

為什么非要放油

放少量油，被菜吸進去之后，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋容易塞牙，不好吃。

雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來幫助軟化。

有些朋友問：“我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行嗎？”其實，對葉菜來說，反而是偏老的大葉子營養價值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維少的小嫩葉含量高。

如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預防肥胖。

除了香油，還能放什么油

因為這種烹調方法油不會受到高溫，不超過100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數人不太喜歡。

如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話，普通沙拉油（可以直接拌涼菜的）就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜歡那種味道，而且不嫌貴，就可以用。尤其是核桃油和亞麻籽油，不太耐熱，不適合用來炒菜，用來做這種水油燜炒是最合適不過的了。

放豬油雞油做這種菜也都很好吃，如果你不怕增重，或者運動比較多，就可以用。

燒菜過程中要燜1分鐘，是關掉火來燜還是開火煮著燜

這種烹調方法和炒菜一樣，需要盡量縮短烹調時間，以便減少維生素的受熱損失。

迅速熟的關鍵是蒸汽對食材的作用，如果關火燜，溫度低了，蒸汽產生少了，變熟的時間就要延長，所以不利于營養素保存。建議是中小火來燜，維持沸騰，又不會迅速烤干燒糊。這就需要烹調者按自家灶臺的火力進行一些調整了。

除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜，

這種烹調方法還能做什么蔬菜

除了各種綠葉菜，還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇，特別好吃。此外，做冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜之類的蔬菜也是不錯的。

具體放多少水，燜的時間多長，看你需要什么樣的柔軟度。但在不造成干鍋的前提下，盡量不要放太多水。

這種水油燜炒，味道還是有點單調，能解決這個問題嗎

有3個方式可以解決風味多樣化的問題。

方法一：在其中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。這時候就不用額外加香油了。

方法二：用提前加入味道的油來替代香油。比如說，提前在較多烹調油中加入調味品，做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜時加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。

方法三：做菜之后，再加入其他調味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。

如果不嫌麻煩、不怕油煙的話，可以考慮每次在鍋里少放一點油，加入蒜片、蔥花等香辛料，小火煎香。想要什么味道就加什么香辛料。然后倒一小碗水，待水開后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。

（摘自作者的微信公眾號）