如何構建高中籃球運動訓練理念

康 川

（杭州第十四中學，浙江 杭州）

在籃球比賽中，籃球運動員自身的體能也是技能和戰術運用等方面的基礎內容，籃球運動員本身具有較好的體能也是運動員本身在籃球比賽中得到較好成績的重要保障。當前情況下，我國籃球運動員在訓練的過程中存在著較多的問題，主要有對籃球運動員的體能運動方面重視不足，對籃球運動的競技規律等方面的研究不夠深入，同時在對籃球運動員進行訓練的時候，其方式過于簡單和碎片化等方面的問題。在高中籃球運動教學的過程中，提升運動員體能的時候，如果這些問題無法得到較好的解決，就會使體能問題成為運動員的弱勢，不利于籃球競技水平的提升，這就需要在功能訓練理念的基礎上，根據我國籃球體能訓練的現狀，對功能訓練理念作用于籃球運動體能訓練發展的意義不斷明確，使得我國籃球運動體能訓練實踐更加完善。

一、功能訓練理念的認識

功能訓練首先出現在國外的康復中心和健身房等場所中，隨著時代的發展，這一詞逐漸在競技體育中得到應用，功能訓練本身是為了能夠對運動員專項運動能力加以提升的方式，其主要是在對運動員的核心力量加強的時候，促使運動員本身的神經肌肉系統更加有效。功能訓練在對運動員進行訓練的時候，其主要包含動作銜接的加速度以及減速等方面的訓練內容，其動作存在多維度和整體性等方面的特點。功能訓練的主要目的是對運動員的身體動作和運動員的各種相關姿勢的專業化訓練。功能訓練的主要目的并不是為了對運動員的肌肉的發展，而是為了能夠促使專項技術的動作得到滿足的過程中必需的肌群力量加以訓練，在對籃球運動員加以訓練的時候，需要對運動員自身的動作質量加以強調，在對運動員實施必要的功能訓練理念下的動作訓練的時候，其具體包含柔韌訓練和穩定性訓練以及動態的本體感覺訓練等方面內容。其中所包含的核心訓練又有核心穩定性訓練和核心力量訓練以及核心爆發力訓練等內容。

二、功能訓練理念在高中籃球運動體能訓練中的應用價值

（一）改善運動員的控制力和平衡性

高中階段籃球運動員在籃球比賽中運球和投籃的時候，其對運動員的體能要求都相對較高，運動員本身在跑動的過程中，需要根據物理學中的相關內容，促使運動員能夠在轉動力矩的作用中保持恒定。運動員在跑動的過程中其下肢會出現向前的轉動力矩，而在這一過程中，也會使運動員的其他身體部位出現一個與其相反的轉動力矩，以此促進運動員在運動的過程中保持平衡的狀態。在這一過程中，運動員自身具有的核心肌群就能夠起到促使運動員保持上下肢平衡的作用。

（二）提高能量輸出量和效率

人體的腹部肌肉在前，而背部和臀肌在后，其中的橫膈肌是蓋板，而人體的盆底肌和環繞髖部的肌肉群等為核心肌群的盒底內容。在籃球運動員的肢體發出力量的時候，運動員核心肌群所積攢的能量能夠在這一過程中由人體的身體中心傳向動作的每一個環節，其核心的部位所擁有的肌群是較大并且也具有較多產能的位置。功能訓練理念對籃球運動體能訓練的完善，能夠使運動員的肢體更加協調，促使其肢體能量工作的效率得到有效提升，而在這一過程中，只有核心能量的加強，才能夠促使運動員本身的軀干在運動的過程中得到一定程度上的支撐，而運動員四肢的應力也會隨之降低。

（三）預防運動損傷情況發生

籃球運動員在進行快速發力的時候，其較為有力的核心肌群能夠使籃球運動員在競賽的過程中保持自身的位置，在這一過程中，運動員的深層小肌肉群的穩定功能也對運動員的損傷起到一定程度上的預防作用，能夠防止運動員在運動的過程中出現急性損傷的情況。

（四）增強運動員運動壽命

體能訓練還能夠在一定程度上增強運動員的運動壽命。籃球運動要求運動員具有強健的體魄與較高的體能素質，從某種程度上說，運動員的體能素質直接影響甚至決定著籃球比賽的成績與勝負。體能訓練一方面能夠有效改善運動員的機體水平，另一方面能夠延緩衰老，在籃球運動訓練中有著極為重要的意義。經過一定時期的體能訓練，運動員的戰術水平與技能均能夠得到不同程度的提升，延長運動員的籃球運動生涯。

三、高中籃球運動員功能性體能訓練策略

核心力量的訓練就是要使得運動員的整體能夠更加協調，使運動員在進行籃球運動的時候，其核心區域肌群可以對運動員的軀體加以穩固，對運動員進行能量傳輸，對運動員起到穩定軀體、傳輸能量的作用。

（一）籃球運動員力量的訓練

就力學角度而言，人體在對自身的力量和爆發力加以發揮的時候，其主要是依靠人體各個運動肌群之間的協調所進行的，而在對人體的力量加以訓練的時候，不僅需要對體力加以訓練，人體末梢關節的作用也尤為重要，但是一些籃球運動員在具體訓練的過程中，僅僅對上下肢的力量加以訓練，而對軀干力量的訓練有所忽視，而軀干的力量對于籃球運動是尤為重要的部分?；@球運動本身具有爆發力和需要力量等方面的特點，需要在對籃球運動員進行體能訓練的時候，將兩種力量有效結合在一起。在高中籃球課程教學的過程中，對籃球運動員加以訓練的時候，需要根據籃球比賽的特點和項目特點等對運動員實施有效的安排力量訓練方式，促使運動員專項動作的主動肌群能夠得到發展和有效激活。

在傳統籃球運動員力量訓練的過程中，主要是對運動員進行下肢深蹲訓練，而對上肢的訓練比較少，使得運動員的上下肢之間不平衡，而在對籃球運動員力量訓練的時候動作不夠標準，就會造成運動員力量訓練的時候，出現效果不夠明顯和運動員的關節受到損傷等情況。在高中籃球課程教學的過程中，使用功能訓練理念下的籃球運動體能訓練，需要首先對學生的動作加以規范化處理，學生在練習的過程中，主要進行深蹲或者臥椎等練習動作，在基本動作規范完成的基礎上，促使運動員的運動負荷增加，隨后進行功能性力量訓練，在這一過程中，主要包含的訓練內容有彈力帶轉體斜下劈等動作。再次，根據籃球運動員在競賽過程中容易出現的損傷部位進行強化性訓練處理。最后是對籃球運動員進行腹背肌力的訓練，在這一過程中，主要是對學生身體下背部的力量加以訓練，同時加強了對學生踝關節的訓練。

基礎力量的提高是幾乎所有運動的基礎，更多的肌肉量和更大的力量不僅是提高身體對抗能力。而且是保護自身不受傷的重要因素。基礎力量的訓練主要訓練動作有：①力量訓練三大項，自由深蹲、硬拉、臥推。②杠鈴推舉。推薦使用大重量推舉訓練和小重量快速爆發式推舉兩種訓練方式相結合的動作方式。③腰腹力量訓練。針對性的腰腹力量訓練包含各種平板支撐變式和卷腹練習，加入山羊挺身和GHR躬身練習以強化下背部。④卷腹訓練，有點類似于仰臥起坐的改良版。首先，平躺在地上，雙膝彎曲90°，雙手朝前伸直，腰部固定住。運用你的核心，來回小幅度的運動。⑤盒子跳。腿部和臀部。站在一個堅固的箱子或者長椅前，雙腳分開與肩同寬；收緊核心、淺淺蹲下準備跳躍落地的時候保持身體重心在較低的位置，雙腳依舊保持與肩同寬的距離；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

（二）籃球運動員速度的訓練

籃球運動員在進行專項訓練的時候，需要能夠和力量以及速度力量、移動技術等方面結合在一起，促使整套動作更加完善，專項速度需要和專項技能結合在一起。高中籃球教學中，對學生的專項速度訓練主要是在對比賽中的起動能力和速跑能力等結合在一起的。

進行反應速度訓練的時候，需要和籃球的專項技術動作結合在一起，促使籃球教學中，學生在對技術掌握的基礎上能夠提升自身的感知能力。動作速度訓練主要是籃球運動員本身的動作速度訓練的時候，進行反復標準化練習加以提升，在移動速度訓練的時候，改進技術的基礎上提高速度，提高學生的動作速度和頻率。

籃球運動的基礎力量訓練內容還是要注重基本，簡單實用，除了基本的三大項訓練力量，還推薦了重要的腰腹力量訓練提高空中對抗能力；推舉訓練在籃球力量訓練里面很重要，推薦采取站姿訓練；還有很多人會忽視的單腿支撐或弓步狀態下的身體能力，這方面的訓練有點偏向于專項化的力量訓練，不過仍是籃球運動力量訓練的基礎環節。在位移速度訓練過程中，首先需要進行絕對速度練習，距離一般為30米、50米、100米、150米等，要求學生全力加速跑，位移速度訓練可設立在籃球場地，訓練的方式有快速沖刺跑、半場快速往返跑等。

（三）柔韌速度訓練

柔韌速度訓練對于籃球運動技能的提升有著重要的作用。功能訓練并不是單純的對某一個關節或肌肉進行訓練，其強調的是對運動員機體動作與姿勢的整體訓練，增強運動員的肌群力量，使運動員能夠完美地完成各項專業動作。需要注意的是，功能訓練不僅僅是簡單的重復動作，更重要的是訓練的動作質量。柔韌速度的訓練可采用健身球，運動員保持仰臥姿態躺于大軟球上，雙腳做好準備，進行仰臥起坐訓練，一般8次為一組，可以兩個人結合訓練，連續做完三組，換另一名運動員做。另外，可以引入訓練器材，兩兩結合進行壓肩、拉肩等練習，通過坐位體前屈練習身體柔韌性。也可以進行體操、弓步訓練，這些訓練不僅能夠提升爆發力，而且能夠鍛煉肢體肌肉，使運動員在籃球場上能夠通過速度、全力拼搶等贏得進攻優勢，這也是柔韌速度訓練的目的。

在文獻資料法和功能性體能訓練理論的基礎上，能夠有效發現功能性體能訓練理念在籃球運動體能訓練領域中所具有的重要意義。在高中籃球運動體能訓練的過程中，需要對籃球運動的技巧加以準確把握，同時對籃球運動員核心力量訓練力度的加強，能夠提升籃球運動員在籃球運動中對相關技術動作完成的能力，并且也為籃球運動員在運動過程中可能出現的損傷情況加以預防，在對籃球運動員加以訓練的時候，其訓練的方式具有專業化的特點，訓練的手段也需要和正式競賽中的要求一致，這就需要對功能訓練理念下的高中籃球運動體能訓練方式加以關注和正確應用。