探究初中體育立定跳遠的教學與訓練

周 宇

（江蘇省昆山市葛江中學）

初中體育的教學內容中雖然不涉及高難度的技術動作，但基礎性與實用性都非常強，立定跳遠不單單是初中體育教學的重要內容，更是學生必須掌握的運動技能。立定跳遠能夠較為直觀地反映出學生的身體素質，尤其對于短時間內的肌肉爆發力要求較好，因此采取有效的訓練手段，提升學生的立定跳遠能力是十分必要的。

一、立定跳遠的常見訓練與教學方法

（一）激趣遷移法

學生進入初中后，學習壓力變大，對于課外活動時間異常的珍惜，一旦教師不懂得變通，將體育轉變為戶外式的傳統課堂，學生將會對體育產生懈怠心理。此時，教師可借助教學器具等建立多元化的課堂模式，使學生能夠體驗到不同的項目。例如，教師可在斜插的竹竿上懸掛一枚排球，要求學生按照立定跳遠的動作要領起跳擊球，并組織擊球比賽等，使學生能夠自行體會到不同動作對起跳高度帶來的影響等。

收腹提腿是立定跳遠的重要動作要領，因此，教師可利用三角墊跳躍的方法，在地面上擺放多個三角墊，讓學生連續跳躍過障礙物，女生的連續跳躍量通常保持在三個左右，男生則較多，一般保持在五個，教師可獎勵表現好的學生，并在觀察過程中制訂下一輪的學習計劃，對于學習能力強的學生可布置“五級蛙跳”等延展訓練，而身體機能較差的學生，則需要加強基礎動作的訓練，掌握關鍵的動作要領。

（二）拓展訓練法

立定跳遠看似是一項簡單的體育項目，實際上它是一項對技術要求特別高的運動，只通過短短幾節課的基礎訓練是遠遠不夠的，教師應當制訂拓展性的訓練方法，讓學生在層層遞進的訓練過程中切實體會到立定跳遠的任一動作過程，做到熟能生巧，如此一來，學生掌握了動作技術與要領，感受到了學習的快樂，并能夠保證安全[1]。

教師應當注重學生個體間的差異，教學達標要求不應當以班級為單位，而應當精細到個人。將每個學生的成績記錄在冊，訓練與測評以學生個人的成績為標準，確保每一位學生的學習質量。

（三）凝聚誘惑法

許多學生由于身體素質差等原因會產生自卑心理，不愿意主動參與到教學活動中，針對這一情況，教師可采取凝聚誘惑法，在課前對學生進行專項誘導，改善學生的心理狀態，提升學習效率。例如，教師可組織學生進行跑操，帶領學生以縱隊的形式集體跑步，并喊出響亮的口號，使學生保持飽滿的精神狀態。再比如徒手操訓練，教師要求學生集體進行腹背運動、擴胸運動等，激活身體各項機能，防止運動過程中的肌肉拉傷等。

二、初中體育立定跳遠的教學與訓練

（一）擺臂練習

擺臂動作是對慣性知識的一種利用，正確的擺臂可以使學生在跳躍過程中找準重心，保持良好的平衡。在進行擺臂練習時，可保持下肢不動，雙臂整齊并自然的擺動，幾個回合后，舉至身體前上方，以上部分為預擺過程，接下來是實際跳躍時手臂的姿勢，將在身體前上方的雙臂向后擺，帶動上身力量，最后雙手落至身體兩側，便完成了上肢的全部動作。教師在學生訓練的過程中要密切觀察，當發現問題時及時加以糾正。

（二）上、下肢配合訓練

起跳是決定跳遠距離的首要因素，蹬地力量小或者起跳速度慢等都會對跳遠效果產生一定的影響，因此，起跳必須要保證“迅速”與“用力”兩點，首先，起跳前，手臂從身體后方迅速擺至身體正前方，保證動作的舒展性，使身體的勢能最大限度地轉化為動能。其次，控制好蹬地的力度，迅速擺動雙臂增加向上力量，促進背部肌肉的聯動。

（三）騰空訓練

立定跳遠可以理解為人在半空中所做出的拋物線運動，想要在脫離地面的情況下保持身體的協調，并做好落地的準備，就需要進行收腹、抬腿等動作的訓練。騰空對于學生關節的靈活性與肢體的應變能力要求較高，而女學生缺少有力的腹部肌肉，很難做到迅速收腹，因此在騰空過程中要盡可能向前抬腿，平均分擔腰部壓力，在此基礎上盡量后擺手臂，使人體的動能增加，落地的水平距離更遠。

（四）落地訓練

為了防止運動拉傷的發生，需要學生掌握一定的落地要領，例如，落地的一瞬間需要由腳跟先著地，腳掌緊隨其后的迅速落地，且雙腿必須保持屈曲狀態，使身體在著地后可以如彈簧般上下擺動，適當緩沖壓力。但需要注意的是，腳跟先著地會產生一種勢能，使人不自覺向后傾斜，因此為了保持身體的平衡，在落地后需要使身體盡量前傾，但傾斜也要找準角度，不可太過，以免因重心不穩而摔倒[2]。

（五）以游戲的方式開展教學活動

傳統的體育教學方式過于枯燥，教師不妨介入游戲教學的方式，例如，將立定跳遠與接力比賽相結合，將學生分成人數均勻的小組，全班集體參與到比賽項目中，教師一聲令下，學生開始拼命地跳，當有學生動作犯規時，可取消其比賽資格，如此一來學生的學習積極性被調動起來，運動的姿態也越來越標準，在比賽的過程中還能夠形成團隊協作的意識。

綜上所述，立定跳遠是初中體育教學中的疑難點，它的動作看似簡單，實際上卻需要身體各項機能的配合，因此教師需要加強對學生的指導，采取正確的方法，規范學生的跳躍姿勢，使學生能夠正確掌握運動技巧，從而有效提升初中生的體育水平與身體素質。

［1］沈海軍.跳出新高度：淺談初中體育教學立定跳遠的教學手段與訓練方法［J］.考試周刊，2017（74）：101.

［2］安志鑫.初中體育教學中立定跳遠的教學訓練之思考［J］.新課程（中），2016（11）：116.