提高身體素質(zhì)的方法

（北京師范大學(xué)大學(xué) 北京 100875）

大家經(jīng)常在談?wù)撃橙饲虼虻煤?，某人跑得快，某人跳得高時(shí)，總會(huì)把原因歸納于這個(gè)人的身體素質(zhì)好。那么，您知道人的身體素質(zhì)都是有哪些機(jī)能指標(biāo)構(gòu)成的嗎？您知道通過什么樣的鍛煉，可以提高這些指標(biāo)嗎？如果您的答案是否定的，這篇文章對(duì)您來說將是一個(gè)很好的介紹。

身體素質(zhì)是指人體在體育活動(dòng)中所變現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機(jī)能，這些機(jī)能指標(biāo)就構(gòu)成了我們常說的‘身體素質(zhì)’。身體素質(zhì)是體質(zhì)的外在表現(xiàn)。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地改變現(xiàn)在人們的生活、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)中，也表現(xiàn)在體育鍛煉方面。

一、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對(duì)抗力等。外部阻力往往是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，人體在客服這些組里中提高、發(fā)展自身的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)對(duì)其它素質(zhì)的發(fā)展起著積極作用，更是掌握技術(shù)，實(shí)施戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。通過日常體育鍛煉和專門練習(xí)，可以顯著提高肌肉力量，有利于我們更好的學(xué)習(xí)、生活和娛樂，使我們受益終身。

常用的發(fā)展力量素質(zhì)的方法：

（1）俯臥撐：連續(xù)做10-15次為一組；

（2）雙杠上支撐擺動(dòng)：每組20-25次；

（3）雙杠臂屈伸；

（4）引體向止：每組5-10次為一組；

（5）兩臂立替上提提啞鈴：每組兩臂各做8-12次，啞鈴重10-15公斤；

（6）持啞鈴屈肘提拉至胸：連續(xù)做10-15次為一組；

（7）仰臥起坐：連續(xù)做10-15次為一組；’

（8）兩人不倒地的角力：兩人相對(duì)站立，互相抱住對(duì)方的腰，然后用力將對(duì)方抱離地面；

（9）跳起抱膝：10-15次為一組；

（10）肩負(fù)杠鈴半蹲、全蹲、跳：鈴重40-60公斤，每組練習(xí)5-10次；

（11）原地或助跑摸高：連續(xù)10-15次為一組，重復(fù)3-5組，間歇3分鐘；

（12）蛙跳、三級(jí)跳或多級(jí)跳：連續(xù)進(jìn)行10-15次為一組。重復(fù)3組，間歇3-5分鐘。

二、速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。快速運(yùn)動(dòng)反映著機(jī)體運(yùn)動(dòng)的加速度和最大速度的能力。常用的發(fā)展速度素質(zhì)的方法：

（1）反應(yīng)速度：

①聽信號(hào)加速跑：慢跑中聽信號(hào)加速跑10米，反復(fù)練習(xí)；

②小步跑、高抬腿跑接加速跑：原地或行進(jìn)間做小步跑或加速跑聽到信號(hào)后加速跑10—20米，反復(fù)練習(xí)；

③突變反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)手勢(shì)做向前、后、左、右的滑步，運(yùn)球急停、急起，轉(zhuǎn)身，上步接球練習(xí)；

④轉(zhuǎn)身起跑：背對(duì)起跑方向，聽到信號(hào)后轉(zhuǎn)身，加速跑20米，反復(fù)練習(xí)。

（2）動(dòng)作速度：

①快速小步跑、高抬腿跑；跑進(jìn)15—30米，每組進(jìn)行2-3次，重復(fù)2-3組，組間休息5-7分鐘；

②快速完成俯臥撐；

③快速完成仰臥起坐；

④快速曲線跑20-30米。

（3）移動(dòng)速度：

①短距離跑：30-60m快速跑；

②在籃球練習(xí)中隊(duì)員站在端線外，教練員向前場(chǎng)傳高吊球或地滾球，一人起動(dòng)加速跑，接球上籃；

③在排球練習(xí)中在6-9米區(qū)域內(nèi)做折回跑或往返移動(dòng)練習(xí)；

④在足球練習(xí)中全速帶球跑、變速帶球跑、兩人追搶球，快速上前傳接球、斷球、沖刺射門和運(yùn)球射門。

三、耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力?！耙欢〞r(shí)間”是指不同專項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的規(guī)定性。保持特定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或動(dòng)作質(zhì)量是耐力水平的體現(xiàn)。耐力水平的提高表現(xiàn)為更長(zhǎng)時(shí)間保持特定強(qiáng)度或動(dòng)作質(zhì)量。常用的發(fā)展耐力素質(zhì)的方法：

（1）長(zhǎng)時(shí)間越野跑。

（2）3-5分鐘連續(xù)跳繩。

（3）8×15米折回跑。重復(fù)3-5次，間歇3分鐘

（4）12分鐘規(guī)定距離跑

（5）韻律操及舞蹈不間斷跳5分鐘以上

四、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，柔韌素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中具有很重要的意義，只是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)其有不同的要求。柔韌素質(zhì)可分為一般性柔韌和專門性柔韌。

常用的發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

（1）肘、膝、髖、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)

（2）前、側(cè)壓腿

（3）行進(jìn)間正、側(cè)踢腿

（4）兩手指交叉壓指、壓腕，同時(shí)同力向上伸臂

（5）壓肩、拉肩

（6）體前、體側(cè)屈

（7）“下腰”練習(xí)

（8）并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)

五、靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指人體在各種復(fù)雜條件下，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活地完成動(dòng)作的能力。它是一項(xiàng)復(fù)合素質(zhì)，分人體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)能力、平衡能力及基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展水平關(guān)系密切。

常用的發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法：

（1）在跑、跳中迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)身等練習(xí)。

（2）跳起轉(zhuǎn)體180°或360°，5次一組，重復(fù)3組。

（3）原地各種移動(dòng)練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作10秒鐘，重復(fù)3組。

（4）快速交叉步跑（15米）→后退跑（15米），重復(fù)3次。

（5）快跑中拾起地面上靜止或接教練地滾球

（6）運(yùn)球繞過各種障礙物

（7）繩梯的各種練習(xí)