堅持6種生活方式可防八成糖尿病

□北京阜外醫院心血管內科副主任醫師 楊進剛

在過去數十年中，我國2型糖尿病發病率呈“爆炸式”增長，已成為全球首位的糖尿病大國，每10人就有1人為糖尿病患者。

5因素成就糖尿病大國

中國為何成了糖尿病大國？中國疾病預防控制中心聯合美國學者采用1991—2011年的中國健康和營養數據進行的研究解答了這個問題。

“吃的不對”是首要原因

研究發現，“吃的不對”是我國糖尿病增加的首要原因。主要是攝入全谷物太少，而精制食物太多。2011年，分別有3780萬和2180萬糖尿病患者歸因于這兩個原因，加起來就有5960萬人。

在飲食方面，有1580萬、1130萬、990萬、600萬、360萬和260萬糖尿病可歸因于奶制品、堅果、水果、蔬菜、魚和海鮮吃得少。有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。

不過，經過多年的科普宣傳，我國≥20歲居民精制谷物的日均攝入量從1997年的每天442克降至2011年的每天348克；全谷物的平均攝入量從每天4克升至4.6克，已經有好的趨勢。

肥胖

肥胖是一個大問題，估計我國有4380萬糖尿病患者與肥胖和超重有關，占到糖尿病發病的46.8%。1991—2011年，我國≥20歲的成人平均BMI（即身體質量指數，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字）從21.7升至23.5，估計到2031年會達到25.2。

過去30年里，中國的肥胖率急劇上升，4600萬成人肥胖，3億人超重。中國目前已成為世界第二大肥胖大國。

體力活動20年下降50%

我國居民的平均體力活動水平從1991年到2011年幾乎下降了50%，從379代謝當量—小時/周降至2011年的190.3代謝當量—小時/周。

1991年和2011年，歸因于體力活動不足的糖尿病患者人數分別為1640萬和2950萬，增加了近80%；至2031年，這一數字將達到4240萬。

血壓升高和吸煙亦有貢獻

我國居民平均收縮壓從1991年的119毫米汞柱升至2011年的123毫米汞柱。1991和2011歸因于高收縮壓的糖尿病患者人數分別為1680萬和2160萬，并將在2031年達到3040萬。

此外，研究還發現，1991—2011年，盡管吸煙率有所下降，2011年歸因于當前吸煙的糖尿病患者人數仍達到980萬。

堅持6種生活方式可防糖尿病

中國慢性病前瞻性研究對50萬中老年群隨訪7年數據顯示，只要堅持6種健康生活方式或指標，可預防近80%的2型糖尿病。這6種因素包括：保持正常的體重指數、腰臀比達標、健康飲食、多活動、戒煙和限酒。

肥胖，包括體重指數和腰臀比超標在內，是增加國人糖尿病發病的最重要的危險因素，分別有43%和40%的糖尿病應歸因于這兩個指標。所以，應該努力保持正常的體重指數（BMI：18.5～23.9）、腰臀比達標（男性＜0.9，女性＜0.85）。

飲食方面，建議掌握食物量的衡量和估算，可以利用食物交換份、手掌法則、食物模型等方法和工具，來理解食物“份”的概念，學會并應用粗略估算食物大小的方法。

運動方案設定原則為在保證安全的前提下，選擇適合自己運動條件的運動，并盡量達到降糖或調脂的效果，包括：運動目的（如增加機體糖、脂代謝、增強骨骼肌力量、發展平衡能力等）、運動時機（如餐后40分鐘）、運動項目、運動時長、運動強度、運動頻率（如5天/周）、運動時有效心率。

吸煙和飲酒也可增加糖尿病風險。所以，最好戒煙，飲酒量限制在每天30克以內。

如果體重指數和腰臀比達標，同時堅持運動和健康飲食的話，就可預防75%的糖尿病。研究還發現，堅持體力活動和健康飲食的人，即使超重或肥胖，依然有預防糖尿病的作用。

情緒管理可改善糖代謝

糖尿病會為患者帶來不同程度的精神癥狀，如沮喪、孤獨感、易怒、挫敗感、多慮、內疚感等。同時，情緒因素可能是導致并發癥增多的因素之一，而通過合理的糖尿病教育及心理干預能更好地改善情緒障礙及糖代謝。

情緒管理處方包括心理情緒狀態評估和心理干預計劃，包括心理問題討論，配合音樂治療和放松訓練等。