遇到心理問題咋辦

□陸軍軍醫大學心理學院副院長 楊國愉

心理健康已成為21世紀世界公共衛生問題和突出的社會問題，每個人都有可能遇到這樣或那樣的心理問題。遇到心理問題咋辦？

心理健康分4區

心理健康是指個體的心理活動過程（認知、情緒和意志）協調一致，人格保持相對穩定，適應現實社會良好。心理健康已成為21世紀世界公共衛生問題和突出的社會問題。心理危機給人們帶來持續而深刻的痛苦已遠遠超過任何其他災難，因此人類已經進入“心理疾病的時代”。心理不健康危害自己，危害他人，危害社會。

一般來說，我們將心理的健康程度分為4個“區”。

1.綠色區

心理健康，是一種積極的心理狀態，人處于該狀態時，不但自我感覺良好，而且能充分發揮自身潛能，對環境做出良好的適應；不僅如此，還具有很強的社會適應能力，能與他人和諧相處，并擁有積極樂觀的心態。

2.灰色區

心理亞健康，指的是一個人有一般心理問題時的身心狀態，是介于心理健康與心理疾病之間的過渡狀態，表現為：情緒低落、反應遲緩、失眠多夢、注意力不集中、記憶力下降、煩躁、焦慮、抑郁等。

3.藍色區

非精神病性心理障礙，可以根據一個人的行為來判斷“障礙”程度，行為偏離社會生活規范的程度越厲害，“障礙”程度就越深。主要表現為持久的心理沖突，內心非常痛苦，對生活環境、人際關系的適應困難。常見的非精神病性心理障礙包括：抑郁癥、強迫癥、焦慮癥、神經衰弱等。

4.黑色區

精神病性心理障礙，心理活動受到損害，其他方面的協調性被嚴重破壞，而且個人與現實環境也不協調，人格發生改變。常見的精神病性心理障礙有：精神分裂癥、情感性障礙、反應性精神病等。

其中，“藍色區”和“黑色區”屬于心理異常范疇，也就是我們一般所說的心理疾病。

心理健康調適方法

1.積極認知

任何事物都有黑、白兩面，擁有健康認知的人總是積極地看待一切事物。消極認知就是只看到事物不好的一面，而忽視好的一面，這樣會影響我們的情緒和行為。只要我們積極地看待生活，多往好的方面看待一切事物，我們就能獲得愉快的心情。認知改變，心態也就改變，情緒也就不一樣了。

合理認知需要關注“認知三點”：去掉盲點、找到支點、展示亮點。

第一，去掉認知的盲點。我們常常只看到生活的一面，而看不到生活的另一面。

第二，找到生活支點。做一個小試驗，請問，你能否用一個手指將一個杯子穩穩地舉起來？很難舉起來！為什么？因為支點太少，沒有穩定性；如果增加到兩個支點，勉強可以舉起來，但不穩定；增加到3個支點，就可以將杯子穩穩地舉起來了。這個試驗給我們很好的啟示：生活需要支點，支點越多，生活的穩定性就越強。生活中的支點有哪些？親人、朋友、工作、事業、愛好、組織等都是生活的支點。因此，在生活中要學會找支點，支點越多生活穩定性就越強。

第三，展示自身亮點。每個人都有自己的長處和短處，找到自身的亮點，就是成功的一半。

2.接納自我

世界上沒有十全十美的人，每個人都有優點和缺點。優點中可能包含缺點，缺點中可能包含著優點。既要接納自己的優點，也要接納自己的缺點。變短處為長處，變缺點為特點，絕望中看到希望，你就能充滿自信！

中國第一毛孩于震寰，身上與生俱來長了一身毛發。他非常自卑，說：“我的樣子非常可怕，但這不是我的意愿。我不敢上臺，不敢面對人群，因為我自卑！當時我甚至有一股子恨，恨父母、恨命運，恨社會……我用手拔自己的毛，想把一身毛都拔掉。”但他沒有因此沉淪，而是試著去戰勝自己，接納自己：“從17歲開始，我習慣了周圍的目光。我要做的就是征服自己！我把自己扔在人群當中，去讓別人瞧不起，然后不斷地鍛煉承受能力，漸漸地有了免疫力，我變得堅強了！”關鍵是，這個人歌唱得很好，他發揮特長，成為一名歌手，娶妻生子，一點也不比正常人過得差。

3.激勵自我

人生活在社會上既需要自知之明，也需要生活信心和勇氣，這種信心來自自我的力量。保持積極性并不容易，因為我們有不斷出現消極想法，并對未來感到焦慮的傾向。任何人都會面臨困惑和抑郁。而激勵自己保持前進動力的能力往往是決定成敗的分水嶺。

4.合理宣泄

在生活中我們難免會遇到一些問題使我們郁悶、生氣、不高興，這就是情緒問題。什么是情緒呢？情緒是客觀事物是否符合我們的需要而產生的主觀態度與體驗。情緒是一股強大的心理能量，調控得當，會提高注意力或警覺，促進身心健康；若調控不當，情緒就如一匹脫韁的野馬，你將成為情緒的奴隸，從而影響身心健康、人際交往、工作和生活等。

那么如何有效調控自己的情緒？要做到“一吸二離三宣泄”。

一“吸”，就是“深呼吸”，在生氣的第一時間，通過自我覺察，立刻做深呼吸。通過深呼吸調勻氣息，減慢脈搏，避免不必要的生氣。

二“離”就是“暫離現場”，分散注意力，遠離現場情景的刺激和一些不必要的麻煩。此時，需要克制憤怒，想生氣的時候，暗暗告訴自己要冷靜，默默地“從1數到30”，再想發火，就已經發不起來了。生氣是一種稱之為“激情”的情緒狀態，特點是來得急去得快。只要忍住30秒不生氣，脾氣也就發不起來了。

三“宣泄”就是要找到合理的方式進行不良情緒的宣泄。如果將人比作一個氣球，情緒就是里面的氣，如果不以適當的方式釋放氣體，氣球終歸要爆炸，一旦爆炸，后果不堪設想，因此，情緒調控的最佳方法就是學會宣泄。怎樣宣泄不良情緒呢？不外乎以下幾種方式：

第一個方式是“說一說”，人長嘴巴首先是要吃飯、喝水，第二就是要說話的。當煩惱的時候要找個可靠的人述說、交流，如親人、朋友、心理咨詢師等。心理輔導、心理咨詢最重要的原則就是傾聽，讓來訪者盡情宣泄，說完就舒服了。

第二個方式是“寫一寫”，遇到不順心的事，如果找不到人傾訴，或者不愿意傾訴，完全可以選擇寫一寫。方式很多，可以記日記、寫信、發短信等，只要符合需要就行，都能起到宣泄不良情緒的作用。

第三個方式是“動一動”，就是要多運動，在身體運動中宣泄自己的不良情緒。運動是種一舉兩得的方式，運動后不但不良情緒宣泄了，身體也得到了鍛煉。

第四個方式是“喊一喊”。找個僻靜無人的地方，大聲喊叫，或是與朋友一塊唱唱歌，讓消極情緒隨著喊叫或歌聲宣泄出來。

第五個方式是“哭一哭”。當不開心的時候，可以找個安全的地方，痛痛快快地哭上一場，讓不良情緒隨著眼淚的流出而消散。從醫學的角度來看，眼淚有很多有害的物質，哭的時候有毒物質隨著眼淚排了出來，心情也就好了。

第六個方式是“笑一笑”。笑是人們表達情感的一種方式，對人的健康也產生很多影響。心情不好的時候，可以看看笑話，聽聽相聲，看看幽默故事，或者與朋友逗樂一番，心情會好一些。笑一笑十年少，笑十笑百病消，一天笑三笑，十年都不老。

這就是情緒宣泄常采用的“6個一”方針。需要注意的是，情緒不能隨意宣泄，隨意發泄會帶來不良后果，合理宣泄很重要。合理宣泄情緒需要注意兩個原則：第一是無傷害性原則，宣泄既不能傷害自己，也不能傷害他人。第二是合理性原則，宣泄要選擇適當的時間、場合和地點。