舞蹈基本功課后恢復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐報(bào)告

摘 要：舞臺(tái)上，我們投入真情，忘我表演。舞臺(tái)下，我們揮灑汗水，認(rèn)真訓(xùn)練。據(jù)調(diào)查，舞蹈演員最主要關(guān)節(jié)損傷發(fā)病機(jī)制包括以下方面：膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷、髕骨軟化癥、半月板損傷、膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷。所以，我們要更學(xué)會(huì)保護(hù)自己，愛(ài)護(hù)自己，并在訓(xùn)練之后利用瑜伽做好放松和修復(fù)，磨刀不誤砍柴工，這也是利用器械課后恢復(fù)訓(xùn)練的意義所在。

關(guān)鍵詞：舞蹈；課后恢復(fù)；瑜伽

帷幕拉開(kāi)，燈光閃亮。腳尖輕踮，手腕高抬，裙擺飛揚(yáng)成斑斕的云彩。舞者，至美的精靈，優(yōu)雅地旋轉(zhuǎn)在這聚光燈下。在這舞臺(tái)上，承載著舞者太多的夢(mèng)想與希望，她們等待著，等待著展翅翱翔。即便滾燙的液體劃過(guò)臉頰，與疼痛結(jié)伴，有疲憊相隨，也在所不惜，懷揣自己的夢(mèng)想，將汗與淚當(dāng)做財(cái)富收藏。可是每一年都會(huì)有班級(jí)的同學(xué)會(huì)因各種傷痛最終暫別訓(xùn)練，更有甚者已選擇了放棄，我覺(jué)得這是很可惜的。而利用瑞士球、彈力帶等儀器可有效達(dá)到放松、恢復(fù)和訓(xùn)練的效果，下面我將進(jìn)行道具的解說(shuō)及運(yùn)用。

1 器械工具的使用和說(shuō)明

首先，我們?cè)诮M合里用到了瑞士球，我們?cè)O(shè)計(jì)的動(dòng)作包括直立跪在瑞士球上下蹲，腹部緊縮、腹部伸展（同地面形成45°），仰臥起坐等，訓(xùn)練的目的是讓我們體會(huì)到不穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)和核心力量的影響，其效果在如下表格數(shù)據(jù)的形式指出，明顯改善的膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)和軀干彎曲和伸展強(qiáng)度延伸強(qiáng)度。“瑞士球提供的不穩(wěn)定的狀況，可能刺激本體感受器使之提供反饋平衡的維持和身體位置的察覺(jué)，封閉的運(yùn)動(dòng)鏈的運(yùn)用，像是在瑞士球上蹲，站立，跪和多關(guān)節(jié)多平面運(yùn)動(dòng)，有利于控制關(guān)節(jié)的方向和位置本體感受器一體化。平衡訓(xùn)練能提高反饋路徑的靈敏度，縮短起效時(shí)間，提高位置檢測(cè)的靈敏度。”其次是彈力帶，可使抗阻、有氧、拉伸練習(xí)得以兼容，它讓我深刻體會(huì)到課堂上老師經(jīng)常提到的對(duì)抗關(guān)系。

2 關(guān)節(jié)和肌肉的運(yùn)動(dòng)

有了道具將讓我們更好地幫助我們?nèi)ダ旌头潘晌覀兊募∪庖约案玫谋Ｗo(hù)我們的關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，它們相互配合協(xié)作，讓身體可以自由的完成動(dòng)作。除了關(guān)節(jié)支撐，接下來(lái)便是肌肉。本組合訓(xùn)練的肌肉最主要的是激活臀部穩(wěn)定肌群，也就是Gluteus medius和Piriformis其中，梨狀肌的位置位于小骨盆內(nèi)，呈三角形，它的功能是在近固定時(shí)，使大腿外旋、外展，在遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾。

3 解析動(dòng)作部分及展示

此動(dòng)作為平衡墊燕式平衡，在組合“平衡墊組合”中，Alignment，其作用是提高下肢穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性。如圖1所示，做好此動(dòng)作需要注意在單腿站在平衡墊中央，膝關(guān)節(jié)伸直，另一側(cè)下肢和軀干保持平直并平行于地面，骨盆不能向一側(cè)抬高，臀大肌和股二頭肌收縮，三角肌后束，Rectus abdominis拉伸，腰部不能過(guò)度彎曲或伸展。

此動(dòng)作為弓步大拉伸，在視頻“平衡墊組合”中，如圖2所示，Abduction，肱三頭肌拉伸，前鋸肌向外擴(kuò)張，腹外斜肌（舞蹈中常說(shuō)的旁腰）拉伸，腹內(nèi)斜肌收縮，股內(nèi)側(cè)肌External rotation并支撐上身。

此動(dòng)作為瑞士球臀橋，在視頻中動(dòng)作配合瑞士球完成，其作用是提高核心力量和穩(wěn)定性，擁有core。如圖3所示，做好此動(dòng)作需要腹直肌發(fā)力向上抬升，股直肌的股中間肌保持平直并拉伸，臀部收緊，股外側(cè)肌肉向外旋轉(zhuǎn)，并且Hip-opener，大腿和軀干保持平直，雙手放于身體兩側(cè)輔助平衡。

4 組合后數(shù)據(jù)匯報(bào)與分析

由表1，我們可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)多次實(shí)驗(yàn)總結(jié)每個(gè)組合出現(xiàn)的問(wèn)題以及解決以后出現(xiàn)的新問(wèn)題，都在重復(fù)五次的時(shí)候能很好的完成動(dòng)作并達(dá)到效果，以下是在完成動(dòng)作后總結(jié)的實(shí)驗(yàn)者的感受。

5 小結(jié)

本文希望通過(guò)實(shí)驗(yàn)的方法，研究分析瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)舞者疲勞恢復(fù)的有效性，包括放松、修復(fù)和訓(xùn)練作用，達(dá)到肌肉群同關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合。由于瑜伽和舞蹈都是一種以自身肢體為根本的形體運(yùn)動(dòng)，我們也可以通過(guò)瑜伽鍛煉其柔韌、協(xié)調(diào)能力，同時(shí)可以塑身和強(qiáng)身健體。

從剛開(kāi)始的不穩(wěn)定不平衡到后來(lái)開(kāi)始漸漸習(xí)慣用此方法達(dá)到課后放松的效果，最明顯的效果是增加了踝關(guān)節(jié)的力量，使轉(zhuǎn)動(dòng)作更加有了動(dòng)力，同時(shí)明白了它的發(fā)力點(diǎn)；其次是單腿穩(wěn)定，腳的固定使上半身動(dòng)作得以可能；最后是中段能力和髖部力量的感知，像一個(gè)人的心臟，源源不斷為身體最遠(yuǎn)處、神經(jīng)最末梢送去血液和信息。

注釋

①Gluteus medius（臀中肌）：屬于拉丁術(shù)語(yǔ)，在希臘語(yǔ)gloutos的意思是“臀部”。

②Piriformis（梨狀肌）：pirum的意思是“梨”，forma的意思是“形狀”。

③Alignment（準(zhǔn)線）：屬于通用術(shù)語(yǔ)，瑜伽的每個(gè)體式都有一個(gè)理想的標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)，如果身體在準(zhǔn)線上，肌肉就能夠有效使身體處于恰當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>

④Rectus abdominis（腹直肌）：屬于拉丁術(shù)語(yǔ)，rego 的意思是“直的，直立的”，abdomen的意思是“腹部”。

⑤Abduction（外展）：屬于通用術(shù)語(yǔ)，動(dòng)作往身體以外動(dòng)。

⑥External rotation（向外旋轉(zhuǎn)）：屬于通用術(shù)語(yǔ)，向遠(yuǎn)離身體中央的方向動(dòng)作。

⑦Core（核心）：屬于通用術(shù)語(yǔ)，指靠近脊柱的深層肌肉，為整個(gè)身體提供結(jié)構(gòu)支撐。

⑧Hip-opener（打開(kāi)髖部）：屬于通用術(shù)語(yǔ)，釋放髖部壓力的體式。

參考文獻(xiàn)

[1]呂青.運(yùn)動(dòng)[N].北京體育大學(xué)校刊，2016：15期.

[2][美]戈?duì)柕?卡佩爾.奧倫.肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：瑜伽[M].北京：人民郵電出版社，2017：190.

作者簡(jiǎn)介

徐淳（1997-），女，漢族，四川瀘州，學(xué)生，大學(xué)本科，四川大學(xué)，專業(yè)：舞蹈表演。