骨質(zhì)疏松，這樣鍛煉

⊙李 宏

骨質(zhì)疏松幾乎是所有老年人都要面對(duì)的問題，由于它很難預(yù)防，所以被稱為“寂靜的殺手”。面對(duì)骨質(zhì)疏松，老年人在日常生活中要注意哪些問題呢？

正常的骨骼非常致密，而骨質(zhì)疏松患者的骨骼就像樓房一樣會(huì)出現(xiàn)很多中空結(jié)構(gòu)，有些骨質(zhì)疏松老人輕輕摔一跤就會(huì)發(fā)生骨折。老年人不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式可能引起骨質(zhì)疏松。人到了老年，會(huì)出現(xiàn)韌帶變薄和軟骨脆化的情況，骨頭承受能力也隨之下降。有些動(dòng)作不僅達(dá)不到健身效果，反而會(huì)造成骨頭損傷或韌帶拉傷，如太極拳、廣場(chǎng)舞等，會(huì)給頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)帶來很大負(fù)擔(dān)。

老年人鍛煉不要急于求成，如果感覺一活動(dòng)就渾身酸痛，應(yīng)盡快到醫(yī)院就診，檢查骨骼狀況。

以下動(dòng)作有助于保護(hù)關(guān)節(jié)，保持骨骼健康。

1.拉“弓弦”

第一個(gè)動(dòng)作：把雙手交叉放到腦后，脖子用力后仰。

第二個(gè)動(dòng)作：雙臂展開，脖子再向后仰。

兩個(gè)動(dòng)作為1組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)3～5秒，每天進(jìn)行1～2組。

每天練習(xí)可以有效鍛煉后背肌肉，拉緊“弓弦”，保持脊柱健康。

2.五點(diǎn)支撐

躺在床上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次持續(xù)3～5秒。五點(diǎn)支撐可以鍛煉腰椎，保持脊柱穩(wěn)定。

3.飛燕式

趴在床上，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，每次持續(xù)3～5秒。

飛燕式可達(dá)到鍛煉全身的目的，如果鍛煉后腰部疼痛、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉。

4.空中蹬車

躺在床上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作?？罩械跑噭?dòng)作能有效鍛煉腿部和關(guān)節(jié)力量，同時(shí)還能減輕膝蓋承受的壓力。