女性“運動金字塔”

⊙劉姿含

醫學統計發現，45歲以后是女性癌癥的高發期，也是控制體重的關鍵時期，因此女性應提前10歲，也就是35歲就要重視預防肥胖。

女性預防超重和肥胖，在養成健康飲食習慣的同時，還要根據“運動金字塔”，有意識地保持“動態”生活。

第一層（基底層），生活中的運動

時間：每天累計30分鐘以上，每天數次。

強度：適中。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車、家務、逛街等。其中效果最好的是走路、騎車。

第二層，伸展運動

時間：6～10個動作，每個持續30秒，每周5～7次。

強度：伸展至有拉緊感。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運動和休閑運動

時間：每次20分鐘以上，每周3～5次。

強度：中等偏高。

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。

第四層，肌肉運動

時間：每10個動作為1組，做1～3組，每周2～3次。

強度：略超肌肉負荷。

包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作），還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層（頂層），靜態活動

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。不要連續超過60分鐘，最好坐1小時就起來活動一下。