試試這些辦法 減輕低頭族腰酸背痛

戴劍松

長時間伏案和低頭使用電子產品已經成為現代人最主要的工作生活方式，加之缺乏運動、肥胖等問題，不良體態和由此帶來的健康問題，比如頸肩腰腿痛已經成為現代人最為頭痛的問題之一。今天，我們就來總結梳理一下各式各樣的不良體態，并教會你自我矯正的方法。

傷害脊柱的不良姿勢

1.低頭看手機

長時間低頭看手機會給頸椎帶來較大負擔。當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當于給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。

2.不良頸肩姿態

伏案工作低頭幅度可能不如看手機，但伏案工作會帶來別的問題：

頭部前探 為了看清屏幕，人們會不自主地讓頭距離屏幕更近，頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位，同樣會導致頸椎壓力增加。

聳肩 工作時胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直。

含胸 低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身出現含胸，久而久之無法保持上背部挺直，引發駝背等連鎖反應。

康復專家將伏案人群上述常見的體態異常稱作上交叉綜合征，因為頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下的一條線，以及從右上至左下的一條線。頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點。正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適。頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

3.坐姿欠佳

由于大部分職業人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏有效支撐。弓背、軀干側屈都是常見的不良坐姿，這些不良坐姿是導致腰痛的重要誘因。

三個方法消除不良體態

要想消除不良姿勢對人體的影響，以下三個方法可以有所幫助。

1.避免長時間保持一個姿勢，經常變換姿勢

錯誤姿勢有害身體，但只要經常性變換姿勢，其危害就會大大降低。那么，怎樣才叫經常性變化姿勢呢？以伏案工作為例，每半小時應當起身休息一下，無論是上個洗手間、從座椅上起來動動胳膊、動動腿都是有益的，活動時間最好能達到3分鐘～5分鐘，然后再繼續工作。最長連續工作時間不得超過1小時，就應該休息一下。如果你連續伏案兩三個小時都不挪挪窩，那么頸肩腰腿痛就離你不遠了。

2.經常性運動

缺乏運動不僅導致頸肩腰腿不適，也會帶來身體機能的全面退化。經常性、規律地參加體育鍛煉，不僅可以有效改善全身機能，更能有效消除頸肩腰臀痛。其實，很多時候并不是某項運動對于頸椎、腰椎特別好，而是經常性運動，改變了自己久坐不動的生活方式，至少讓自己不是總處于不良姿勢中，那么也就間接有益脊柱健康。國內外大量研究也表示，快走這樣一項看似不是針對腰痛的運動，也能大大降低腰痛的發生，其實就是這個道理。

對于大多數久坐不動的人來說，運動并非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運動體驗很差，導致很難堅持。其實只要中等強度運動半小時（比如快走就是典型的中等強度運動），就可以顯著改善健康。什么是中等強度？運動時心跳呼吸加快，身體出汗，但還可以自如說話，就是中等強度運動。

3.加強核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部，整個軀干都屬于核心。加強核心力量，可以增強脊柱穩定性，對抗不良姿勢對于身體的影響，并提高身體適應能力。

以增強軀干力量為主的核心訓練主要應當加強上背部訓練和腰腹訓練。下面就是具體的訓練方法。

強化上背部力量

緩解頸肩不適的訓練方法：對于頸肩不適，最重要的訓練是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語為肩胛骨后縮。只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作5：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6：招財貓動作。手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2組～4組，注意保持肘關節不動。

強化腰腹深層肌肉力量

緩解腰痛的訓練方法：以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛者練習。

動作1：腹橫肌激活訓練。仰臥，屈髖屈膝，正常情況下人體由于腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆后傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼于地面。靜力性收縮維持15秒～20秒，動作重復12次～16次。

動作2：腹橫肌激活訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓練的進階練習，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。容易出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重復12次～16次，完成2組。

動作3：腹橫肌激活訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎上，腿交替舉放。容易出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重復12次～16次，完成2組。

動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特征，然后腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆后傾，呈現發怒的貓的特征。這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，激活多裂肌和腹橫肌。

動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，加強臀肌可以起到保護腰部、減輕腰部負荷的作用。另外，臀部外側的臀中肌加強了，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定。臀橋動作完成12個～16個，做2組。

知識鏈接：腰痛為什么會反復發作

不良體態造成的頸肩腰腿痛不僅難治和影響工作生活，反復發作，時好時壞也是其重要特征。舉例來說，為什么經過治療和康復，腰痛得到很大程度緩解，但過段時間又會再次發生，問題出在哪里呢？這還是跟我們的生活方式有關，治療和康復對于腰痛當然是有好處的，但治療和康復的過程畢竟是短暫的，當人們回到日常工作生活中后，又會長時間處于伏案工作、腰彎駝背的狀態，這對腰椎又變成破壞性的了。因此，人們總是陷入破壞—康復—再破壞—再康復的循環中，這就是腰痛容易反復的根本原因。

因此，在日常工作生活中如何盡可能最大程度避免錯誤姿勢對于腰部的壓力，就成為預防腰痛、避免腰痛反復發作的重中之重。良好姿勢的維持需要的是良好的臀部和腰背部支撐，因此可以選用靠墊或腰部支撐的一些護腰設備進行支撐。