冬季食養 對號入座

◎王榮華

冬季雖然氣溫低下，冷氣襲人，卻是改善身心健康的好時機，妙招之一就是針對性地進行自我食養。以下便是養生專家設計的食養方案，你不妨來個“對號入座”，看看最適合哪一款。

虛胖者的食養

虛胖表現：形體臃腫，但皮下脂肪堆積并不多，而是積聚了過多的水分，用手指壓皮膚出現凹陷，又稱水腫型肥胖。

食養原則：低脂、低鹽，口味清淡，做菜多用清蒸、清燉、涼拌等少油的烹調方式，摒棄味精、雞精等調料，提升食譜中富鉀食物的比重，促進體內水分的排出，減輕虛胖。

食養方案：魚、蝦和海參等海產品搭配赤小豆湯、冬瓜湯等清淡利尿的食物，食養效果更佳。羊肉富含可促進脂肪代謝的左旋肉堿，是畜肉中的減肥佳品。另外，土豆、胡蘿卜、酪梨、香蕉、柑橘、豆類（如青豆、碗豆或扁豆）等以鉀含量豐富著稱，也宜多食。

食譜舉例：咖喱土豆、冬瓜燉羊肉、羊肉鱉魚湯、赤小豆燉乳鴿。

瘦弱者的食養

瘦弱表現：形體消瘦，體重過輕，中醫辨證多為虛證。以腰酸、肢冷、腿軟、性功能減退、耳鳴等癥狀為主者屬腎虛，以身倦乏力、食少腹脹、兩脅脹痛、大便稀溏等癥狀為主者屬脾虛。

食養原則：腎虛者以補腎固陽、養血固精為本，多食用一些偏于溫熱性、可溫腎填精的食物；脾虛者則須補陽運脾，調理脾氣，偏重于性溫健脾之品。

食養方案：腎虛者的餐桌上應有魚、蝦、牡蠣、韭菜等富含蛋白質、牛磺酸、精氨酸和鋅的食物，甲魚、羊肉也是補腎的上佳選擇。水果類則以大棗、橘子、柿子等溫性果品為好，以補血益腎填精，抵御寒邪。脾虛者在保證每日營養均衡的基礎上多吃性溫健脾的食物，如粳米、芡實以及鱔魚、鰱魚、鯉魚、帶魚、蝦等水產類。山藥、大棗、蓮子富含淀粉，容易消化吸收，且有健脾益氣的作用。肉類方面，應選擇以細纖維的魚肉為主。

食譜舉例：板栗燉烏骨雞、當歸生姜羊肉湯（當歸20克，其他為常規量）、豬腎粥（以上宜于腎虛者食養）、山藥大棗粥、鯽魚（鯉魚）湯、蓮子芡實粥（以上宜于脾虛者食養）。

肺弱者的食養

肺弱表現：冬季干燥的氣候容易傷肺，導致許多肺部疾病發生，加之許多男性長期受到煙酒的戕害，出現多種肺受損的癥狀，如咳嗽、氣短、肺活量變小等。

食養原則：食物以養陰生津之品為主，少量多次飲水，戒煙（包括被動吸煙）。

食養方案：宜多安排芝麻、蜂蜜、梨子、蓮子、銀耳、百合、葡萄、蘿卜、蔬菜等柔潤食物，少吃辛辣燥熱之品，必要時可服補品，但應清補，不可大補。

食譜舉例：大米百合粥、枸杞粥、銀耳粥、蓮藕粥、山藥粥、土豆粥、大棗銀耳羹、川貝雪梨豬肺湯、無花果銀耳百合糖水、杏仁雪梨山藥糊、羅漢果杏仁西洋菜湯。

肝弱者的食養

肝弱表現：面色發黃，睡不好覺，肝功能異常，疲勞、惡心、嘔吐，甚至患上脂肪肝、酒精肝。

食養原則：優選食物供足養分，滿足肝臟的各項生理需求，原則是高熱量、高蛋白（每日高于正常60克），適量補充維生素，并注意食品衛生，防止細菌、病毒入侵肝臟。

食養方案：三餐食譜宜向奶、蛋、魚、瘦肉、肝、豆制品等食物傾斜，每天輪換安排，為肝臟提供足量的優質蛋白。酌情食用葡萄糖、蔗糖、蜂蜜、果汁等單糖與雙糖類食物，增加肝糖原儲備。另外，酵母（富含B族維生素）、山楂（防治脂肪肝）、綠茶（或菊花茶或玫瑰花茶）、枸杞、核桃、大棗、蘋果等護肝食物也不可缺。為防止肝臟遭受農藥、殺蟲劑、添加劑之害，要盡量選購農藥污染輕或不用農藥的蔬菜，并多用清水清洗；吃瓜果削皮；盡量少吃或不吃含添加劑的食品，如罐頭等；遠離熏烤與變質食物（如爛姜、長芽的土豆等）。

食譜舉例：韭菜炒雞蛋、菠菜牛肉絲、番茄蛋湯、小米粥、菜花燉肉、紅小豆鯉魚湯等。

胃弱者的食養

胃弱表現：食欲差，泛酸喛氣，消化不良，或患上胃炎、胃潰瘍等胃病。

食養原則：選擇清淡、易消化食物，忌大魚大肉與煙酒。飲食定時定量，少吃多餐，忌暴飲暴食，要求各類營養均衡攝入，以保護胃氣。

食養方案：優選玉米、蓮子、山藥、大棗（可補胃氣）、蘿卜、山楂（有順氣作用）等食物，常食溫性熱粥，既能御寒，又可補充養分，還有食療之功。肉類則以肉丸子、魚片粥、羊肉粥等為佳。

食譜舉例：玉米粥、蓮子羹、肉汁湯、胡蘿卜粥、姜汁牛肉飯、糯米小麥粥、姜棗飲等。

夜班者的食養

表現：眼睛干澀，視物不清，身體疲憊。

食養原則：在平衡膳食的前提下，重點補充維生素A、胡蘿卜素以及維生素B2與磷脂。維生素有護眼作用，磷脂則是健腦的佳品。

食養方案：三餐均應有新鮮蔬菜，包括胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、菠菜、番茄等，餐后1小時后吃點新鮮水果，如鱷梨、蘋果、葡萄等。蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等磷脂含量高，中餐必備。晚餐不妨來點高蛋白食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物內臟等，為夜班儲備足夠的精力。

食譜舉例：胡蘿卜豬肝湯、枸杞羊肝湯、生地燉鴨蛋、豬腰燉杜仲等。

壓力者的食養

壓力表現：情緒緊張，疲乏無力，記憶力減退，脫發。

食養原則：多吃堿性食物，攝足氨基酸（如賴氨酸、精氨酸），維生素B、C、E以及礦物元素鈣、鋅、銅、鐵等，以增強大腦的活力，活躍情緒，減少脫發。告別酒類及碳酸飲料，削減大魚大肉等酸性食品在餐桌上的比重。

食養方案：新鮮蔬果、海帶、紫菜等為堿性食物之王，也是鈣、鐵、銅、鋅、鎂等礦物質的“富礦”。酸奶為賴氨酸的最好來源，堅果（杏仁、花生、核桃、腰果）則以富含精氨酸見長。維生素B通過維持血清素平衡而保持你的好心情；維生素C則可刺激腎上腺皮質素的分泌來對抗精神壓力，所以青椒、菠菜、花椰菜、柑橘、檸檬、葡萄柚、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等高維生素食物應列為必吃之品。此外，土豆、粗面包、燕麥等含有讓人快樂的成分，也能抵消一些壓力。據說，英國人的早餐中因為總少不了燕麥粥，所以在一定程度上成就了英國人樂觀開朗、幽默風趣的個性特點。

食譜舉例：紫菜土豆湯、涼拌菠菜、燕麥核桃粥、酸奶水果羹、粗面包鴨排。

疲勞者的食養

疲勞表現：精神萎靡，手足酸軟，全身酸痛，頭痛頭昏，注意力不集中，工作效率低。

食養原則：補益氣血，滋陰壯陽。

食養方案：補充高蛋白、高維生素、高熱量食物，必要時在中醫師的指導下服用一些具有良好滋補作用的營養品如人參、銀耳等，以達到減輕疲勞感的效果。高蛋白食物如豆腐、禽肉、魚類，高維生素食物如玉米、黑芝麻、卷心菜（富含維生素E）、菠菜、蘿卜（富含維生素C）、菜花，高熱量食物如餅干、巧克力、干果等，以及豆豉、燕麥、黑木耳、紅棗、綠茶、礦泉水等，可輪流食用之。

食譜舉例：人參糯米粥（高血壓、發燒患者不宜）、雞歸粳米粥（烏骨雞1只，糯米50克，黃芪45克，當歸、大棗各15克，肉桂3克，食鹽適量）、鰻魚山藥粥。