老年步行養(yǎng)生法

◎胡 才

俗話說：“人老腿先老。”進(jìn)入老年齡段，步履穩(wěn)重就是健康之表現(xiàn)。我們的祖先自古就推崇步行養(yǎng)生，認(rèn)為能夠活血通絡(luò)、暢達(dá)氣機(jī)、助脾化食、寧心養(yǎng)神、強(qiáng)壯筋骨、活動(dòng)關(guān)節(jié)、益壽延年。

逍遙步行

屏除雜念，無拘無束地逍遙自在地緩走。可在早晨、飯后或晚睡前進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量和步伐大小快慢因人而異。可以日走百步、千步甚至萬步，以不感疲勞為宜。此步法更適合于老年體弱者。

快速步行

適合體質(zhì)尚好、無任何慢性器質(zhì)性疾病的老年人。行走的速度可以掌握在每小時(shí)步行4～5公里；每次行走30～40分鐘。每天快速行走3～4次，每次15分鐘左右，是有效防治靜脈曲張的一種方法。

定量步行

患有輕度心血管疾病和肥胖的老年人，可先在二三度斜坡上散步一二百步。然后，根據(jù)體力和心身感覺，逐步增加到在三四度斜坡上散步一千至兩千步；或者在四五度斜坡或在平地上散步10～15分鐘；若病情較重，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，不可任意行走。

走跑交替

即走一段路慢跑一段路。或先走后跑，或先跑后走，或走跑交替，跑的距離由短到長，由慢到快。這種步法既能夠增強(qiáng)體質(zhì)又可靈活地掌握運(yùn)動(dòng)量。

擺臂步行

主要適合于患有慢性呼吸系統(tǒng)疾病的老年人，如慢性支氣管炎等。步行時(shí)有意識(shí)地用力前后擺動(dòng)雙臂，似正步走法，以便增強(qiáng)肩部帶動(dòng)胸部的活動(dòng)力。

摩腹步行

一邊散步，一邊按摩腹部，這種方法是我國的傳統(tǒng)保健法。有專家認(rèn)為，用兩手摩腹行走能夠除食滯。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，輕松的散步加柔和的腹部按摩可以促進(jìn)胃液分泌和胃排空，能夠防治消化不良。

倒退步行

在地面平坦、來往人少、空氣好的場(chǎng)地，以小步伐一步一步向后倒走，每次10～20分鐘，每日晨晚各練一次（至少晨練一次），能夠有效地治療腰肌勞損引起的腰痛病。但切忌快行，以防腿軟摔倒。

練神步行

行走要做到練神、練氣、練形。練神——思想無雜念，耳不旁聽，目不旁視，注意力集中于丹田，全身肌肉放松，特別放松上半身；練氣——用腹呼吸，舌抵上腭，鼻呼吸自然；練形——身體挺直，平視前方，兩肩下垂，雙臂自然擺動(dòng)，步伐大小隨意。但不要步伐太碎，以正步似地邁開腿，肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然活潑，運(yùn)動(dòng)量以稍微出汗為佳。

拍掌步行

每只手掌上有19塊小肌肉。按中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，僅手掌上就有99個(gè)穴位（區(qū)）。邊行走，邊拍手，既刺激勞宮、大小魚際和少府等穴位，還可帶動(dòng)活動(dòng)內(nèi)關(guān)、尺澤等，利于全身健康。

英國有研究指出，如能每天行走1英里（約等于1.6公里），在20分鐘內(nèi)走完，對(duì)乳腺病、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。

注意事項(xiàng)

1.要穿適合的防滑的鞋子。鞋大易涮腳，鞋小腳指受擠壓。

2.冬季練行走不要穿戴太厚重，以保暖輕便為宜。防未行走就先捂出全身汗，著涼感冒。

3.老年人保健行走，不提倡邊走邊叩腿，以防摔跤。

4.膝關(guān)節(jié)有疼痛時(shí)應(yīng)休息。

5.老年人不適合在坡度較大的路上行走，所以爬山并不適合大多數(shù)老年人，尤其是有關(guān)節(jié)退行性病變者。