防治骨質疏松癥 合理飲食很關鍵

文/雨 凡

骨質疏松癥是一種與增齡相關的骨骼疾病，容易發生于衰老年齡，且后果嚴重，因此對它的防治不可忽視。除了加強運動和常曬太陽以外，重視健康飲食習慣的培養、保證充足的營養、糾正不良飲食習慣，是防治骨質疏松的關鍵。

一、補充足夠的鈣

鈣是維持骨峰值以及治療骨質疏松的一個重要且特殊的營養元素，是整個生命期骨重建過程中骨質形成所必需的元素。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2017版）》建議，成人每日鈣推薦攝入量800毫克、50歲及以上人群每日1000毫克，是獲得理想骨峰值、維護骨健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來源，牛奶中鈣含量高且易吸收，250毫升牛乳中有200～300毫克鈣，故奶制品是鈣攝入的最佳來源，每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳制品、奶酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅果和蔬菜中的西蘭花、卷心菜、大白菜等。

二、加強維生素D的供給

充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒風險。鼓勵食用富含維生素D的食品，如豬肝、蛋黃、海產品、骨頭湯等。同時加強戶外運動、常曬太陽，可促進活性維生素D的合成，從而有利于鈣的吸收與利用。

三、供給充足的蛋白質

蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏松有利。攝入適量的蛋白質有利于鈣的吸收，一般成人每天可攝入蛋白質每千克體重0.8～1.0克即可，過量則會增加尿鈣的排出。蛋白質宜以豆制品、魚、雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白、骨頭里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

四、常吃新鮮蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素，有利于體內鈣質的吸收和骨質的形成。

五、戒煙限酒

吸煙會抑制鈣的吸收，從而加快尿鈣排出，故應做到不吸煙。酒精影響骨質疏松的原因是多方面的，過量飲酒會增加骨量丟失，阻礙骨骼新陳代謝。每日飲酒量應控制在標準白酒50毫升或葡萄酒、黃酒200毫升之內。需要特別指出的是，在各類酒中，蒸餾酒致骨質疏松的作用最明顯。

六、避免過多攝入咖啡因和碳酸飲料

有證據證明，咖啡的飲用量與骨量丟失關系密切。過飲咖啡可降低腸道鈣的吸收，增加尿鈣排泄，加快骨質疏松的發生和加劇，所以應盡量不飲或少飲咖啡，一天的攝入量不宜超過450毫升。日常生活中還應減少碳酸飲料和濃茶的攝入，它們也有促進鈣排泄的作用。

七、注意烹調方法也相當重要

烹飪方式上盡量選擇水煮、清蒸等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白質和礦物質成分被破壞。另外，一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較多草酸，會影響鈣的吸收，做時將這些菜在沸水中焯一下再烹調，可減少部分草酸。