青少年競走技術與訓練要點

徐發光 內蒙古田徑運動管理中心

隨著我國國民競走技術的進一步提高，向著世界頂尖技術水平的方向發展，特別是在競爭中，技術越好，效果越好。運動員也可以盡情的發揮自己真正的實力和水平。因此，要提高我國青少年的競走水平，首先要有合理、規范、協調、完善的競走技術，而好的技術動作是取勝的必要條件。對于青年競走的基礎訓練，必須掌握基礎技術，才能更好的掌握競走這門運動的要領，充分發揮他們應有的水平。

一、競走技術基礎訓練

競走是一項非常技術性的田徑項目，世界頂級運動員在比賽中，需要達到平均每分鐘210至220步的頻率，才能保持完美的技術而不犯規。因此，我們必須從小做好技術訓練，逐步養成優秀的步行技術，為未來取得優異的成績。青少年有極強的模仿能力，容易建立條件反射直觀的技術行動，并更快地學習和掌握。教練員要起到直到引領的作用，帶著新隊員一起取得好成績。另外，由于現階段青少年神經系統綜合分析能力較差，小肌肉群生長發育緩慢，肌肉運動感覺不充分，運動不是特別協調，應在訓練中正確運用基礎的教學方法，提高對肌肉的感覺、運動的協調性和準確性等。

(一)骨盆運動訓練

在競走中，骨盆繞三軸運動，但實際上，步長的增加主要是垂直軸繞人體旋轉。在競走技術的評價中，運動是否容易、省力、協調，很大程度上取決于關節的柔性程度，它能協調上肢和全身的技術動作。因此，骨盆運動是競走技術的關鍵以及難點。

骨盆運動方法為：

1.雙腳站立，并且與肩同寬，左右進行提髓練習。左提髓時，右腿伸直，左腳跟提起，左膝彎曲，兩側交替練習。

2.進行頂送聯系，骨盆左前、右前。雙腳左右站立，左腳直腿支撐時，右腳提足跟離地，同時用前腳掌支撐，彎曲右膝的同時向左前方運動，兩腳交替進行。

3.大幅度的骨盆旋轉聯系。骨盆左右旋轉，驅動兩條腿左右交叉練習。在實踐中，強調交叉距離要大，交換頻率要快，腿的高度沒有限制。

(二)蹬擺技術訓練

在高速行走中，快速擺動技術最集中的表現是：“前擺和伸膝力要晚，但當腳落地時，膝關節可以伸直。”否則，在長距離、長時間的快速行走中，擺的每一步前擺都過早伸展，太難伸展膝蓋，會導致運動僵硬、不協調、過早疲勞。因此，快速、省力的前擺技術也是競走技術的重點之一。前擺和后蹬是一個技術階段，彼此密切相關。

蹬擺技術的訓練方法：

1.后蹬腳適度，減少后蹬的力度，防止空位。在教學過程中，運動員要清楚，當蹬腳的腳尖離開地面時，后蹬的感覺必須是向后的，并非向下，其效果是將身體重心向前移動而不是跳躍。

2.掌握前后擺腿和地面的垂直距離。在教學中應該清楚，后蹬腳蹬地后應減小后擺，使得后蹬腳再向前擺動時的幅度要小。隨著前擺距離的增加，腳部由腳部外側逐漸向腳尖方向移動，腳部外側逐漸向距離地面最低的高度移動。在地面上，始終確保擺動腿在最低高度下擺動。

3.防止前腳落面時膝蓋伸不直。大約有三種膝蓋犯規情況。在高速情況下，由于腳的頻率快，膝關節無法到達垂直位置。因此在教學過程中，首先要強調的是，腳足跟在落地時單膝關節一定是伸直的，在初始階段先不考慮膝關節的用力程度，直到形成足跟落地膝蓋伸直的條件反射為止，后期可以在訓練膝蓋伸直的力度與技巧。

二、競走技術的訓練要點

(一)合理分配訓練比例

在以技術培訓為關鍵點的訓練核心下，我們把提高技術培訓作為貫穿于年度計劃、學期計劃和階段計劃的一項長期培訓任務。無論何時，我們的訓練應該做到步幅大、擺臂大、蹬地力度大、重心平穩的基本標準，避免出現身體上下起伏，左右擺動的現象，將技術培訓放在第一位。在整體訓練中，要合理分配訓練的比例，最好是40%的技術訓練，40%的普通耐力訓練40次，10%的專項耐力訓練，10%的協調訓練。

(二)步幅與步頻的關系

速度的主要決定因素是步幅和步頻，提高任意方面都可以加快速度。然而，步幅和步頻是矛盾的，強調步幅和步頻既是相互影響又是相互配合的。從當前競走技術的要點以及發展趨勢，經過長時間的探索，認為在保持步長的前提下，加快步頻，有利于控制重心的穩定性，進而確保了技術的有效性，使運動員的技術更符合國際競走的要求。

三、結語

綜上所述，青少年競走運動員的技術訓練應高度重視基礎動作和技術上的訓練。為了提高步幅，減輕身體重心，應加強少年步行運動員的基礎訓練，處理好步長與步頻的關系，科學地安排耐力訓練，把握青少年耐力的自然發展趨勢。本文闡述了競走的基本訓練階段，并對少年步行運動員的最佳訓練方法進行了探討。