前列腺保健操

南 田

第一，順時針按揉小腹30下，然后按壓小腹，有一個從下往上提的過程，重復30次。

第二，雙手掌心摩擦后背的腎區，微微發熱即可。

第三，按摩腳后跟和腳底凹陷處，感覺發熱即可。

第四，取仰臥位，兩手臂枕于頭后，雙腿伸直，雙足稍分開，吸氣時用力收縮臀部肌肉，同時緊縮上提肛門，堅持5～10秒，然后呼氣并放松肌肉，重復3～5次。

第五，取仰臥位，兩手枕于頭后，屈膝，腳掌著床，兩腳略分。用力將腰背及臀部上抬，吸氣，同時收縮會陰部肌肉，堅持5～10秒，然后呼氣并放松局部肌肉，姿勢還原，重復3～5次。

第六，取仰臥位，兩腿伸直，兩臂置于身側，掌心朝下。吸氣時兩臂保持伸直以肩為軸向上向后抬至頭上，然后呼氣并將兩臂收回，重復3～4次。

第七，取仰臥位，彎左腿，吸氣時用雙手抱左膝至胸前，呼氣時還原，換右腿同樣運動，各做5～10次。

第八，取坐位，置臀部于椅子前緣，雙手伸直扶持座椅兩側，雙腿彎曲自然分開。緩緩吸氣，挺胸收腹并抬頭，由左向右旋轉上體；呼氣并由右向左旋轉后收腹低頭，并旋轉上體，重復5～6次。

第九，雙臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以雙臂觸及雙膝。吸氣并上提肛門，10秒后，呼氣并放松肌肉，復原，重復3～4次。

第十，俯臥位，前額枕在雙臂上，自然呼吸，雙腿交替抬高，各重復10次。

第十，仰臥位，雙腳雙腿并攏，雙手倒叉腰，將雙腳、雙腿盡量抬起并伸直，停留5秒后放下，重復5次。