烹調不當， 好食物變壞

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

我們經常聽說，蔬菜、水果、雜糧、魚類等都是“好”食物。但它們真能給人帶來健康效果嗎？那可不一定。因為即使我們選擇營養素密度偏高的“好”食物，如果烹調方式不當，也會變成不利于身體健康的“壞”食物。

下面是幾個好食物變壞的案例。

案例1

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA（二十二碳六烯酸）含量相對較高的食材，蛋白質豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，這些菜肴真的不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間制成的。有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，可能增加心腦血管疾病風險。要想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。

案例2

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚、玉米烙。油炸是大量的熱油（通常是160℃～200℃）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，油炸過程會破壞食物中絕大多數維生素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，油炸之后都會大打折扣。油炸過程還會產生大量的有毒物質和致衰老物質。外面裹著的雞蛋面糊，還會兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

案例3

燒烤魚、燒烤肉、燒烤大蝦、燒烤玉米。碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦糊部分就明白，它們被超過200℃甚至更高的溫度折磨過了。除了寄生蟲和致病菌問題，燒烤食品最大的危害，是制作過程中不可避免地產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物。

案例4

干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花。為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒也一樣，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。炒菜油反復加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍首之一。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續加熱，油繼續變“壞”，菜繼續吸油損失營養素。反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

案例5

拔絲山藥、香蕉片、芋頭條、糖水橘子罐頭、蘋果醬。香蕉片和芋頭條看似水果干，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產品成為典型的高熱量食物。水果做成罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后吃到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖調整口味，營養素密度下降明顯。果醬在加工過程中更是添加了大量糖分。