蔬菜的 別 樣 吃法

◎歐陽軍

新鮮蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，其種類多樣、營養豐富，能量低，水分多，富含多種維生素及礦物質，如胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及膳食纖維等，是人體必需營養素的最佳食物來源。根據《中國居民膳食指南》的推薦量，健康成年人每天蔬菜攝入量應達到300～500克，深色蔬菜最好占到一半。

蔬菜的營養價值不取決于價格本身，時令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營養價值也更高，所以向來是人們選購的基本落腳點。除此以外，蔬菜的烹飪方法對于營養發揮同樣具有不可忽視的作用。筆者曾在《養生月刊》發表過《蔬菜的生食與熟食》一文，對生食和熟食蔬菜有詳細論述。今對蔬菜別樣的烹飪方法作一簡單介紹。

營養蒸蔬菜

蒸是以水蒸氣加熱，使調好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。蒸菜時，需要注意以下幾點。

原料要新鮮：因為蒸制時原料中的蛋白質不易溶于水，調味品也不易滲透到原料中，因此食材質地最好鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣調味品：為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時間要長，且不能用辛辣味重的調味品，否則會抑制蔬菜本身的鮮味。

旺火沸水速蒸：旺火沸水速蒸適用于質嫩原料，時間為15分鐘左右。對質地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應采用中火、小火慢慢蒸。

分層擺放：蒸制食物時湯水少的菜應放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層；淡色菜放在上層，深色菜放在下層；不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

時尚烤蔬菜

現在很多家庭都有小烤箱，盛夏季節用它來烤烤蔬菜，會令餐桌豐富許多，那么，有哪些蔬菜適合烤著吃？燒烤蔬菜又有哪些技巧呢？

適合烤著吃的蔬菜：首選韭菜、茄子、青椒、長豆角、四季豆、香菇、葫蘆瓜、平菇、土豆片、紅薯片、藕片、洋蔥、金針菇、蒜苔、香蕉等；豆制品也是不錯的選擇，如豆干、豆皮、豆腐干、素雞等；禁止選擇青蘿卜、芹菜等有刺激性和含水分大的菜品。烤蔬菜用料比較簡單，只需橄欖油、老醋、鹽和香草即可搞定。

燒烤蔬菜的技巧：①蔬菜洗凈后要用廚房用紙吸干水分，或晾干再烤；②烤蔬菜和肉一樣，上架時一定要刷油，可以減少蔬菜中水分和維生素的流失；不然容易被烤糊；③如果使用的是木制簽子，則要事先將木簽放入水中浸泡30分鐘，以防被烤焦。

另外，新鮮的香菇：大個的，分成4份，穿起來烤，要用蠔油烤?？梢陨晕⒖竞稽c。用蠔油就不用放鹽了。土豆：要切薄烤，勤翻，不然外面糊了中間還沒熟。色拉油就好。金針菇：洗干凈，根部要切掉，穿在根部烤，也是蠔油更好吃。青椒：肉厚的吃起來比較有口感，蠔油、色拉油都可。紅薯：用錫箔包2層，兩頭要密封好，不要有透縫的地方，埋在炭火里烤。

值得一提的是：烤蔬菜一定要掌握好火候，不可將蔬菜烤得變焦黃、發黑成碳，這種蔬菜會產生很多有毒有害的致癌成分，千萬不可食用。