合理的運動量是健身關鍵

◎黎潔

運動方法決定以后，就要決定運動量。只有合適的運動量才能較快、較好地產生訓練效果。運動量包括運動強度和時間。強度和時間相互調節可以確定運動量的大小。如強度大而時間短，則整個運動量就不大，反之如強度小，但延長運動時間，運動量也可增大。其中運動強度的大小對機體的影響最明顯。如強度太大，雖然時間不長，但已超過了人體所能耐受的界限，則常使身體產生過度反應而引起不必要的損傷。為了確保人體不致因運動而引起損傷，應制訂適合于個體的運動強度。

很多剛接觸健身的朋友都想盡快地看到健身的效果，但是，往往因為運動量的不合理造成了很多不必要的麻煩。

運動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產生應激反應。刺激的強弱在人體產生的反應各有不同，刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小，刺激強度小，對身體產生的反應就小；運動量適中，刺激強度適中，身體反應就良好；運動量過大，刺激強烈，身體反應也強烈。

運動后，身體恢復所需的時間取決于運動強度和數量。運動強度大、數量大，則恢復的時間長。運動強度和數量的合理組合很重要。進行運動鍛煉時怎樣判斷運動量合適呢?常用的兩種方法比較簡便易行，容易掌握。

一、通過脈搏變化來衡量運動量是否合適。測定脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉后1小時左右進行，以便進行對比。測定時間，可測1分鐘的脈搏。如果運動量小，在鍛煉后1小時以內即可恢復到鍛煉前的水平，而且疲勞感覺不甚明顯。如果運動量過大，有時經過一夜到次日清晨脈搏還可能未恢復，而且運動量愈大，恢復的情況就愈差。這就是說，運動量過大時，恢復時間顯著延長，而且身體的疲勞感覺非常明顯。在運動量安排得比較適宜時，每天清晨的脈搏比較平穩，精神也比較飽滿，沒有什么因為運動量不適而引起的特殊感覺。

二、通過主觀感覺來衡量運動量是否合適。主觀感覺，一般包括運動前、運動當中和運動后的感覺。正常人在運動量合適時，工作、學習和勞動起來體力充沛，躍躍欲試，很想參加運動；鍛煉以后有疲勞感覺，但不影響正常的睡眠和食欲等。有時，肌肉也有輕度疼痛，四肢較沉重，但這些現象經過一夜的休息，次晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。運動量過大時，次晨起床后就常會感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈等現象。鍛煉后，常感到極度疲勞，吃不下，睡不好，對鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；運動時，很易出汗，這些都說明運動量需要適當調整。

另外，把握好運動量，使之與人的承受能力相互協調，達到動態平衡，運動能力就會得到提高，達到增強體質、促進健康的目的。開始時，運動量可以在一個較低的起點進行。例如走步鍛煉的人，開始以70～90步／分鐘走2公里，走完后身體可能會有一些疲勞，身體的生理指標會有些變化，恢復之后，身體處于正常狀態，再進行下一次鍛煉。這樣經過6～8周或更長一段時間的適應性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復得比剛開始快，身體的生理指標穩定在正常范圍內，身體完全適應這種運動量之后，就可以提高走步的速度或時間，提高的幅度應以身體能承受為準。如提高到91～120步／分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應一段時間再提高。當達到理想的運動量時，可以堅持下去，以后根據年齡和身體情況適當調整，始終保持適合自己的運動量。

總之，要結合自己的年齡、性別、運動經歷和身體狀況等，掌握運動的起點、每個階段鍛煉的適應時間和每次提高運動的負荷幅度，就不會出現運動過度的現象。寧可起點低一點，適應時間長一點，提高幅度小一點，循序漸進，不要操之過急。